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1、生命时报 2015-08-25 第943期 第24版 作者：张杰受访专家： 解放军总医院骨科副主任、骨科专科医院运动医学中心主任 李众利 空军总医院心血管内科、空军老年医学专科中心主任医师 罗惠兰E-mail文化传播网www.52e-背景音乐 广州交响乐团铜管五重奏 老人进行曲俗话说“人老不以筋骨为能”，不少上了岁数的人信奉这句话，总爱憋在家里， 顶多出门买个菜、遛个弯，运动不多。但近期发表在美国心脏病学会杂志上 的一项研究显示，不管年纪多大，运动都能让身体硬朗，为长寿打下基础。瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯 卡医学院的研究员在 19982012年之间，对3.3 万名平均年龄为60岁的瑞 典男子进行了
2、监测，并分别 询问了他们在近几个月里以 及30岁时的运动情况。研 究发现，无论年轻时是否经 常运动，近期坚持锻炼的老 人患心血管疾病的风险更低 ，每天步行或骑自行车20 分钟，就能让心衰风险下降 21%；而30岁时经常运动 ，但现在很少锻炼的老人， 心衰风险高47%。该研究首席科学家安德列贝 利维尔表示，运动带来的健 康益处永不会“迟到”，任 何年龄开始锻炼都不晚。年 轻时爱运动，老了不爱动， 这样的人会“透支”年轻时 运动带来的“好底子”。尤 其久坐不动对身体伤害很大 ，会增加患心血管疾病的风 险。他还建议，老人要找到 自己喜欢且适合的运动，并 坚持下去，这才是长寿的基 石。锻炼除了能让心衰
3、风险 显著下降，60岁后坚持锻炼 还有以下好处：1.增加骨密度。 一项调查显示，长期打 太极拳的老人患脊柱骨 质疏松的几率是36.6% ，而不太运动的老人为 63.8%。经常锻炼能改 善骨骼血液循环，增强 物质代谢，减少钙流失 。运动还可增强关节的 柔韧性、灵活性和协调 性，防止关节肌肉萎缩 、韧带松弛、滑液分泌 减少等，防治老年性关 节炎。2.预防老痴。 坚持运动能够兴奋大脑皮层 ，使老年人精力充沛、动作 敏捷，延缓注意力和记忆力 减退，预防包括老年痴呆在 内的神经退行性疾病的发生 。运动还可维持大脑充足的 血液供应，防治脑动脉硬化 、脑卒中等脑血管疾病。白 天运动一会，晚上睡得更香 ，可以
4、减少大脑疲劳。3.增强消化吸收。 老人的消化功能减 退，往往食欲不佳 ，如果在家久坐不 动，就更不想吃东 西了。每天适度运 动，一方面让身体 变得“饥饿”，另 一方面促进了胃肠 道蠕动，增加消化 液分泌，提高消化 吸收功能。4.消除孤独感。 如今“空巢老人”越 来越多，老人心中的 孤独感日渐增强。太 极拳、自然养生操之 类的运动可起到“清 心”作用，令气血舒 畅，身心充实，更能 活在当下，放空心情 。大多数老人受身体素质所限，可以选择的运动比较有限。老人锻炼目的是健身 ，因此强度不能过于剧烈，重在连续，贵在坚持。像健步走、慢跑、游泳等运 动，都要持续20分钟左右才能达到健身的效果。专家提醒，不
5、同的人，最适合 的运动方式也不同。体力较好，选择慢跑或健走等。 五六十岁，体力较好的 中老年人，宜做中等强 度运动。可根据喜好选 择健步走、慢跑、游泳 、乒乓球、健身操、广 场舞、骑自行车等运动 ，最好每天1次，每次 不少于30分钟。运动后 的最佳状态是：微微出 汗，可以完整地说一句 话，又不至于特别轻松 。患有慢病、体力较弱，走路最 合适。 一项研究表明，70岁左右的 的老年人，长期参加低能运 动（如散步、太极拳、跳交 谊舞等），比不运动或进行 剧烈运动的人，罹患心脑血 管病、糖尿病、癌症、痴呆 的几率减少35%。走路是最 适合多数老人的低能运动， 对血压、血脂、血糖调节都 有好处，也不会损
6、伤心脑血 管。运动量也是以微微出汗 为最佳。高龄老人，做家务、遛遛狗。 高龄老人即使身体硬 朗，也难免有点肌肉 萎缩、骨质疏松等小 问题，特别是80岁以 上的老人，运动要力 所能及，遛狗、做家 务都可以。需要注意 的是，高龄老人运动 后不能有胸闷、心慌 、气喘等情况的出现 。此外，还有几项 “小众运动”比较 适合老年人。荡秋 千：可以协调身体 平衡性，腰部和腹 部肌肉有节律地收 缩、放松，增加腰 腹部力量，但心脏 病、高血压患者不 宜荡秋千。掷纸飞机：折纸能锻 炼手、眼、脑的综合 协调能力，还能预防 肩周炎。踮脚尖：可 以增加下肢血液循环 ，锻炼足踝关节和膝 关节。最后提醒一些患有 慢病的老人：1.糖 尿病患者运动应在 餐后13小时为宜 ，随时携带糖或面 包，预防低血糖； 穿透气、柔软的鞋 袜，避免足部受损 。2.高血压和心脏病 患者应以小量和中 等量有氧运动为主 。运动后心率不超 过“170年龄” 。如果出现心悸气 短、喘不上气，应 马上停止。3.骨密度不足、患 有膝关节炎或骨病 的老人适宜游泳， 不要爬山，健步走 也不要在柏油路上 ，最好找健走专用 道，穿有气垫的运 动鞋。（本文由 本报记者张杰采写 ）谢谢欣赏*PPS由W.J.YANG整 理编制2015.08.29現在時間 * 休息一下 更多精彩请点击这里访问http:/www.52e-
