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1、老年保健常识 什么是健康 健康影响因素 老年阶段划分及中老年特征 中老年人的营养需要与健康 健康的四大基石什么是健康 健康指一个人在身体、精神和社会等 方面都处于良好的状态。 世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没 有疾病，还要具备心理健康、社会适应良 好和有道德”。什么是健康现代人的健康内容应包括： 躯体健康、心理健康、心灵健康、社 会健康、智力健康、道德健康、环境健康 等。 健康是人的基本权利，是人生最宝贵 的财富之一人类的健康与寿命取决于 生活方式与行为 60 遗传因素 15 社会因素 10 医疗保健 8 气象因素 7 世界卫生组织影响健康的因素 一、行为和生活方式 二、环境因素 三、生物因
2、素 四、健康服务因素老年人界限的划分 我国现阶段以60岁为划分老年与中年的界 限。 4559岁老年前期称为中老年人； 6089岁老年期称为老年人； 90-99以上长寿期称为长寿老人； l00岁以上长寿期称百岁老人 。什么是衰老 衰老是生物体在其生命过程中，生长发育 达到成熟期以后，形态结构和生理功能两 方面所出现的一系列退行性变化。但人类 的衰老变化时循序渐进的，它受到先天性 的遗传因素和后天性的环境因素等多方面 因素综合作用的影响，而且老年人个体差 异很大，年龄愈大这种差异愈显著。中老年的生理特征 中年人的新陈代谢开始减慢，体重增加、 免疫功能降低、记忆力减退，如不注意调 配饮食，可能加速衰
3、老。中老年的生理特征 机体代谢机能降低主要表现为： (1)基础代谢降低。基础代谢是人维持体温 、心跳、血压、呼吸等基本生命活动所需 的能量。老年人与青年人相比大约降低1O 20。中老年的生理特征 (2)由于体内分解代谢增高，合成代谢降低 ，以致合成与分解代谢失去平衡，引起细 胞功能下降，随着年龄的增长，机体成分 发生改变，身体脂肪逐渐增加，而除脂肪 外的瘦体组织减少，出现肌肉萎缩，机体 水分减少，骨质密度降低，尤以绝经期妇 女骨质密度降低最明显。中老年的生理特征 (3)器官功能改变。人体主要内脏器官如脑 、心、肺、肾及胃肠功能均随年龄增高呈 现不同程度的下降；心率减慢，血管硬化 ；胃肠消化液分
4、泌减少易产生便秘。中老年人的营养需要与健康 能量 我国营养学会建议5059岁的中老年人能 量摄入应比成人男女的能力摄入量减少10 ；6069岁的老人减少20；70岁以上 老人减少30。由于体内糖原的贮存量有 限，当机体从事紧张的体力活动时，容易 发生能力不足。中老年人的营养需要与健康 脂类 因为老年人胆汁酸减少，酯酶活性降低， 高脂肪膳易引起消化不良，同时与老年人 血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切关 系。脂肪的摄入量不宜过高，以占膳食总 热能的20为宜，尤其应控制猪油、牛油 、羊油及奶油等动物脂肪的摄入。中老年人的营养需要与健康 碳水化合物 由于老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少且 对血糖的调解
5、作用减弱，易发生血糖增高 。庶糖食多可能与动脉粥样硬化及糖尿病 发生率有关，因此老年人不宜食含庶糖高 的食品。中老年人的营养需要与健康 无机盐与微量元素 中老年人同样需要各种无机盐和微量元素 ，这些营养素主要来源于各种动物性的食 物一肉类、内脏、蛋类、奶类及植物性食 品一豆类、水果和蔬菜。 许多老年性多发病的发生和发展，与维生 素摄入量的不足有很大关系在我国中老年 人群中维生素A、D和维生素C缺乏的情况普 遍存在着。中老年人的营养需要与健康 膳食纤维 在老年人的膳食中，膳食纤维具有相当重 要作用。随着年龄增长，胃肠粘膜细胞数 目也减少，消化道功能减弱，肠肌肉的紧 张性降低，故老年人容易发生便秘
6、。而含 纤维素较多的食品，如蔬菜、粗粮、水果 、豆类及藻类等，不仅有利于通便，而且 具有防治高血脂、动脉粥样硬化，胆结石 、糖尿病及结肠癌作用。老年人的合理膳食 原则 老年人的膳食要求平衡，清淡而富有营养，主 要是保证蛋白质的供给、足量的维生素、丰富 的钙和低热能。 除考虑上述各种营养素的供给外，还需考虑老 年人不同的生理、病理特点以及饮食习惯。一 般地说，各类食物的配餐比为：五谷杂粮占四 到五成；水果蔬菜占四成；肉类、鱼类、蛋类 及豆类制品占一到二成奶类占一成。合理膳食食物为何要多样？不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食 物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种 食物组成
7、，才能满足人体的营养需求。食物怎样叫多样？多样食物=多种类+多品种应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、 蔬菜水果 类、油脂。五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经） 合理膳食“五谷为养”是指黍、秫、菽、麦，稻等谷物和豆类 作为养育人体之主食。 “五果为助”系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果 ，有助养身和健身之功。 “五畜为益”指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，对 人体有补益作用，能增补五谷主食营养之不足。 “五菜为充”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜。各种 蔬菜均含有多种微量元素、维生素、纤维素等营 养物质。合理膳食 合理膳食的简单两句话 一、二、三、四、五、 红、黄
8、、绿、白、黑。合理膳食 一、二、三、四、五 “一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善膳食钙摄入量 普遍偏低现象。 “二”指每日摄入碳水化合物250350克，即相当于 主食68两。 “三”指每日进食3份高蛋白食品（每份高蛋白食品相当于如下一 项：50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，100克鱼虾、100克鸡 肉） “四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（ 指少量多餐）；七八分饱。 “五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及 肿瘤至关重要。合理膳食 红、黄、绿、白、黑。 “红”指每日可饮少量红葡萄酒50100毫升。每日 进食1至2个西红柿。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南
9、瓜等，对 儿童及成人均能提高免疫力。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤 的作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 “黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。适量运动“生命在于运动”这是一个永不过时的口 号。坚持锻炼有利于健康，它可使您的血 液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加 ，心肌更加强壮，心率降低，骨骼密度增 强，血压降低；还可以控制体重，使形体 更趋健美，预防肥胖；还能提高机体工作 能力和耐力，激发和增强机体免疫力，改 善不良情绪等等。适量运动 适量运动三五七。 “三”指每次步行30分钟3公里以上。 “五”指每周至少有5次的运动时间。 “七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等 于17
10、0。适量运动 三个半分钟：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟;坐起 来后又坐半分钟;两条腿垂在床沿又等半分钟。经过这三个 半分钟，脑缺血没有了，心脏也很安全，减少了很多不必 要的猝死。 三个半小时：就是早上起来运动半小时，打打太极拳，跑 跑步，但不能少于三公里，要因人而异，运动适量。其次 ，中午睡半小时，因晚上老年人睡得早，起得早，中午非 常需要休息。三是晚上6至7点慢步行走半小时，老年人晚 上睡得香，可减少心肌梗塞和高血压发病率。戒烟限酒 吸烟百害而无一利 烟雾中有害物质2000多种，致癌物质40余 种 尼古丁使血管收缩导致冠心病发作 一氧化碳 血红蛋白变性致心脏负担加大 烟雾损伤支气管粘膜
11、导致老慢支、肺气肿 、肺心病戒烟限酒 烟草相关死亡目前已占全球死因构成的第一 位 疾病负担：发达国家的第一位：吸烟 中国第三位：饮酒、高血压、吸烟 与不吸烟者相比：肺癌危险性高8-12倍 喉癌8倍 食管癌6倍 膀胱癌4倍心理平衡四大基石中的第四条，心理平衡的作 用占50以上，合理膳食占25，其他占 25。心理平衡对身体健康是最重要的。 谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康 的金钥匙。心理平衡据说斯坦福大学做了个很有名的实验 ，拿鼻管搁在鼻子上让你喘气，然后再拿 鼻管放在雪地里十分钟。如果冰雪不改变 颜色，说明你心平气和；如果冰雪变白了 ，说明你很内疚；如果冰雪变紫了，说明 你很生气。把那紫色的冰雪抽出12毫升 给小老鼠打上，12分钟后小老鼠就死了 。心理平衡 心理学会提出了5个避免生气的方法： 一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下 棋、钓鱼，没听见；三是释放，但要注意 ，人家骂你，你再去骂别人不叫释放，是 找知心朋友谈谈，释放出来，要不然搁在 心里要得病的；四是升华，就是人家越说 你，你越好好干；五是控制，这是最主要 的一个方法，就是你怎么骂我不怕。健康四大基石 合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
