第五讲 起居养生

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1、第五讲起居作息养生概要1.起居有常-素问上古天真论说：“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁 乃去”2.生活作息失常的危害-葛洪抱朴子极言中指出：“定息失时，伤也” 。 -休息、劳动、饮食、睡眠，皆有规律，并持 之以恒，才能增进健康，尽终其天年。 3.养成良好作息制度-作息规律只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应 ，才能有益于健康。(平旦之时阳气始生，到日中之时，则阳气最盛，黄 昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最 为隆盛。 )一天养生的最佳时间 1.睡眠-10-11时上床(浅睡期-深睡123时午睡 13时起) 2.起床-56时9生物钟高潮,阳气升 3.散步

2、减肥-饭后半小时 4.用脑-上午810时下午2 时反应敏捷晚9时记 忆力强 5.水果饮茶-饭前1小时饭后1小时 6.洗澡-中午或睡前 7.日光浴-阳光温煦时（上午8时至10时和下午4时 至7时 ） 8.喝奶-睡前劳逸适度养生作用-孙思邈备急千金要方说：“养生之道，常欲 小劳，但莫疲及强所不能堪耳”。 1调节气血运行- 2益智防衰-提倡善于用脑，劳而不倦，保持大 脑常用不衰。(经常性合理用脑，可以预防衰老， 增加智力，尤其是能够预防老年痴呆。)劳逸失度的害处- 劳伤过度-则内伤脏腑，成为致病原因。庄子刻意说 ：“形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭 ” -“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤

3、 肉，久立伤骨，久行伤筋” 贪逸无度-气机郁滞 -气机的升降出入就会呆滞不畅。气机失常可影 响到五脏六腑、表里内外、四肢九窍，而发生种种 病理变化 正确处理劳逸之间的关系 1、体力劳动要轻重相宜 -应根据体力，量力 而行 2、脑力劳动要与体力活动相结合- 3、休息保养多样化-如听相声、听音乐、聊天 、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、 打太极拳等 服装顺时适体 1.服装的保健意义-适当的衣服衣服内气候 ，可使人的体温调节中枢处于正常状态，维护温热 感，有利于提高工作效率和恢复体力。 2.制装的原则-既要顺应四时阴阳变化，又要 舒适得体。穿衣必须不失四时之节： 1)春季阴寒未尽，阳气渐生，

4、早春宜减衣不减裤 ，以助阳气的升发。 2)夏季阳热炽盛，适当的脱着衣服，仍是避其凉 热的最佳方法。 4)秋季气候转凉，亦要注意加衣，但要避免一次 加衣过多。俗有“春捂秋冻”之说，即春季宁稍 暖，秋季可稍凉。 5)冬季“宜寒甚方加棉衣，以渐加厚，不得一顿 便多，唯无寒而已”。睡眠-养生概要每年3月21日 定为世界睡眠日睡眠养生 中医学从唯物的形神统一观出发认为，睡眠 清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的 功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、心神活 动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论 。 阳入阴则寐 阳出阴则寤昼夜阴阳消长-决定人体寤寐 天体日月运转,尽夜交替,“天人相应”、 “形神合一

5、”动静有序,寤寐有常.人类特 有“日出而作,日入而息”的活动规律. 昼(阳)-则寤;夜(阴)则寐: 夜半-“阳气尽,阴气盛,则目瞑;” 白昼-“阴气尽而阳气盛,则寤”睡眠的作用 1、消除疲劳 2、保护大脑 3、增强免疫 4、促进发育 5、利于美容 养生家说：“少寐乃老人大患”，认 为老年人宜“遇有睡思则就枕” 睡眠时间 1. 正常人睡眠时间7-9小时（老人、孩子 是10小时，婴儿更长) 2. 美容觉的时间22点-凌晨2点。 3. 长时间熬夜,生理时钟紊乱,内分泌失调 4. 小孩宜在晚上20:30之前睡觉， 5. 青少年宜在晚上22点左右睡觉 6. 老人在晚上2122点之间睡觉。季节睡眠规律 春

6、夏宜晚睡早起;（5-7小时） 秋季宜早睡早起; （7-8小时） 冬季宜早睡晚起。（8-9小时） 如此以合四时生长化收藏规律。 睡眠的质量评判 入睡快-5-15分钟进入睡眠状态 睡眠深-睡眠中呼吸均匀、无鼾声、不易惊醒 无起夜-无梦惊，很少起夜 起床快-精神充沛，身体轻盈 精力旺-白天头脑清晰，工作效率高睡前准备 饮食、饱食勿卧 寝前保持心境平和 睡前自我按摩 睡前用热水泡足 睡前饮水睡眠的方位 睡眠的卧向-（一）按四时阴阳定东西-千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东， 秋冬向西”，老老恒言引保生心鉴：“凡卧，春夏首宜向 东，秋冬首宜向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头 宜朝西卧，

7、以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。（二）避免北首而卧-“头勿北卧，及墙北 亦勿安床”。老老恒言安寝也指出 ：“首勿北卧，谓避地气”，认为北方属水，阴中之阴位，主冬主 寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳， 损害元神之府。 睡眠姿势A 常人宜右侧卧-“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧” ，道藏混元经说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜 侧曲”， “卧为右侧”，“卧不欲左肋” “凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水”。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。B 孕妇宜左侧卧睡眠与卧具A 床宜高低适度 老老恒言说：“床低则卧起俱便”， “八尺曰床，故床必宽大” 床宜软硬适中B 枕 头老老恒言枕指出：“高下尺寸，令侧卧恰与 肩平

8、，即仰卧亦觉安舒” “枕高肝缩，枕下肺蹇” 睡眠环境与宜忌一、睡眠环境 恬淡宁静 光线幽暗 空气新鲜 温湿度适宜1忌仰卧；2忌虑；3忌睡前恼怒，4忌睡前进食；5忌睡卧言语；6忌睡卧对灯光；7忌睡时张口；8忌夜卧覆首；9忌卧处当风；10忌睡卧对炉火。 醒后禁忌 古人云：“早起者多高寿”。 睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。 “令四肢昏沉，精神瞢昧 ” 旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。失眠的预防有助于睡眠的十种食物： 小米、龙眼、水果、莲子、桑椹、葵花子、核桃、 红枣、蜂密、牛奶食物防治 还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。 常用药膳有：银耳羹、百合粥、莲子粥

9、、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。茯苓饼： 【原料】茯苓细粉 米粉 白糖各等份 【制作】上3味加水适量，调成糊，以微火在平锅 里摊烙成极薄的煎饼 【功效】健脾补中，宁心安神。适用于气虚体弱所 致的心悸、气短、神衰、失眠以及浮肿、大便溏软 等。 莲子粥的做法： 主料：粳米80克,莲子15克 做法：1.将嫩莲子发涨后，在水中用刷擦去表层，抽去莲 心，冲洗干净后放入锅内，加清水在火上煮烂熟，留作备 用。 2.将粳米淘干净，放入锅中，加清水煮成薄粥，粥 熟后掺入莲子，搅匀，趁热服用。 用法：空腹服或当饭吃。 功效：健脾补肾。适用于脾虚食少、便溏、乏力、肾虚尿 频、遗精、心虚失眠、健忘、心悸

10、等症。 气功按摩法 失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节 呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。放松功 近代气功功法名。即以意念配合默念字音的放松功。功法 为：练功姿势不限，准备阶段安神宁志，轻闭两目几分钟，然 后随呼吸全身逐步放松。先以意念放松头部，尤应注意两眉之 间与咬合肌部位，其后依次放松两肩、两臂、两手、胸部、腹 部、两腿、两足。再从后脑开始，依次放松背、后腰、臀部、 大腿后侧、足底。再依次放松身体两侧部位。可反复多次。在 吸气时以意守放松部位为主，呼气时默念“松”字，并意会该 部位的轻松舒适感。 可躺在床上进行穴位按摩，有助于催眠。 内关穴：位于前臂正中，腕横纹上2寸。

11、神门穴：腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡 侧凹陷处 足三里穴：外膝眼下3寸，胫骨旁一寸 三阴交穴：足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方 涌泉穴：第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处 养心安神-中药 酸枣仁、柏子仁、夜交藤、远志、 合欢皮 本类药多为植物种子、种仁.有甘润滋养之性. 故滋养心肝.养阴补血.交通心肾. 主治阴血不足、心脾两虚、心肾不交证(心悸 、怔忡.虚烦不眠、健忘多梦等睡眠障碍。)镇心安神-中药 1.朱砂：-治心火亢盛证烦躁不眠+黄连、莲子 心；(兼)清热解毒疮疡肿毒 2.磁石:-治肾虚肝火扰动心神证；(兼)A平肝潜 阳治眩晕；B纳气平喘治肾虚喘促+五味 子、胡桃肉、蛤蚧；C益肾阴治肝肾亏虚目暗 耳聋）。 3.琥珀:-兼“活血散瘀”治瘀血阻滞证血 瘀；“利尿通淋”治淋证。