健康的生活健康的血压

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1、健康的生活健康的血压焦作市中医院心病科：赵金岭v1948年世界卫生组 织提出：“健康是 生理、心理和社会 适应的完美状态， 而不仅是没有疾病 和虚弱。”什么是健康？1953年又提出“健康就是金 子”的主题口号，旨在唤起人们 热爱生活，像对待金子一样珍惜 健康、善待生命、善待自己。健康 亚健康 疾病15-20% 60-70% 15-20% v人的生理寿命应该是多大岁数呢？ 按照生物学的原理，哺乳动物的寿 命是其生长期的5至7倍，人的生长 期是用最后一颗牙齿长出来的时间 （20-25岁）来计算，因此人的生 理寿命最短100岁公认最长120岁175岁我们为什么没有达到生理寿命呢？黄帝内经v上古之人，

2、其知道者，法于阴阳，和于术数 ，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形 与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。v今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉 以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持 满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居 无节，故半百而衰也。世界卫生组织（WHO）报告指出 ：v 自我保健 60v 遗传因素 15v 社会因素 10v 医疗因素 8v 气候因素 7生活方式病vWHO把大部分慢性非传染性疾病统称为“生 活方式病”v“生活方式病”导致的死亡占死亡总人数的 70%80%vWHO将“生活方式病”列为21世纪威胁人类的“ 头号杀手”健康生活方式的内容v1982年WHO在加拿大发布了维多利

3、亚宣言v即健康四大基石： 合理膳食，适量运动，v 戒烟限酒，心理平衡。vv我国的卫生部门提出了我国的卫生部门提出了“ “八项注意八项注意” ”：v 合理膳食，适量运动，v 戒烟限酒，心理平衡，v 规律起居，保证睡眠，v 劳逸结合，性爱和谐。v四个最好：最好的医生是自己，v 最好的药物是时间，v 最好的心情是宁静，v 最好的运动是步行。健康的生活方式能使：高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上！9合理膳食的原则（中国，2011）v食物多样，谷类为主，粗细搭配。v多吃水果，蔬菜和薯类。v每天摄入奶类及豆制品v常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。

4、v减少烹饪油的用量，吃清淡少盐膳食。合理膳食的原则v食不过饱，天天运动，保持健康体重。v三餐分配要合理，零食要适当。v每天足量饮水，合理选择饮料。v如饮酒，应适量v吃新鲜卫生的食物青少年膳食原则v三餐定时定量，保证吃好早餐v避免盲目节食v吃富含铁和维生素C的食物v每天进行充足的户外运动v不抽烟，不饮酒。老年人膳食原则v食物要粗细搭配，松软，易于消化吸收v合理安排饮食，提高生活质量v重视预防营养不良和贫血v多喝水，多做户外活动，维持健康体重。WHO公布的十大垃圾食品v油炸类食品。导致心脑血管疾病，高血压，肥胖，糖尿 病等；含有大量强致癌物质。v腌制类食品。肾负担过重，导致高血压、结石；含有致 癌

5、物质亚硝酸盐。v饼干类食品。食用香精、色素过多，对肝脏造成负担； 破坏维生素；含有致癌物质丙烯酰氨。v加工类肉食品。含有三大致癌物质之一亚硝酸盐；含 有大量防腐剂。v汽水，饮料类食品。带走大量的钙，导致骨质骨质疏 松；长期饮用导致胃痛，肥胖，糖尿病。WHO公布的十大垃圾食品v方便类食品（包括快餐，方便面，膨化食品）含 有大量反式脂肪酸，盐分过高，含铅，影响神经、心血管、消 化、造血系统。v罐头类食品。破坏维生素，使蛋白质变性，热量过高，营 养成份过低。v蜜饯类食品。含致癌物质亚硝酸氨，盐分过高，含防腐剂 和香精。v冷冻甜品类食品。含奶油极高，易引起肥胖。v烧烤类食品。含有致癌物质之首三苯四丙吡

6、。研究显示， 吃烧烤等同吸烟的毒性。营养素v人体所需营养素达四十多种v分七大类，包括:蛋白质，脂肪，碳水化合物 ，矿物质，维生素，膳食纤维和水。v其中蛋白质，脂肪和碳水化合物又成为三大 产热营养素。蛋白质v蛋白质不能等同于蛋清。v正常人体16%19%是蛋白质，人体内每天约 有3%的蛋白质更新。v人体总能量的15%来源于蛋白质。蛋白质的六大功能v能够促进生长发育和修补组织v调节人体生理功能v是遗传基因的主要物质基础v调节水、盐代谢和酸碱平衡v还具有解毒，运输营养物质的作用v提供一定的能量氨基酸v氨基酸是蛋白质的基本单位，人体内有20多 种氨基酸v氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸v必需氨基酸是人

7、体不能在体内合成，必须从 食物中获取。v鸡蛋中所含必需氨基酸比值与人体需要接近v谷物和豆类所含氨基酸能取长补短，杂面（ 90%玉米面和10%黄豆粉）适合人体需求。中国营养学会推荐蛋白质摄入量v轻度体力劳动者：男性每天75克，女性每天60克v中度体力劳动者：男性每天80克，女性每天70克v重度体力劳动者：男性每天90克，女性每天80克v一般来说，每天摄入150克左右动物肉类，或 者200克左右豆制品，即可满足人体对蛋白质 的需求。脂肪v所有致力于保持优美体型的女士们都会“谈油 色变”，认为这是苗条的大敌，称为“体型杀手 ”。v其实，脂肪也是人体所必须的营养素之一v脂肪包括：甘油和脂肪酸v根据脂肪

8、酸结构的不同，可以分为饱和脂肪 酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三 类。脂肪酸v人和陆地动物的脂肪均饱和脂肪酸为主，因 此，过多摄入对健康不利v不饱和脂肪酸人体不能合成，必须从食物中 摄取的脂肪酸称为必需脂肪酸，如亚油酸、 亚麻酸、花生四烯酸。v必需脂肪酸有促进胆固醇代谢的作用，能防 止脂质在肝脏和动脉管壁的沉积，预防心血 管疾病。必需脂肪酸v日常食用的植物油，如豆油、花生油、玉米 油等与坚果类，如核桃、花生、瓜子等都含 有丰富的必需脂肪酸类脂v人体还有一些与油脂结构类似的化合物叫做 类脂，包括磷脂，糖脂和固醇类。v固醇类包括胆固醇和脂蛋白v胆固醇是构成动脉粥样硬化的重要成分之一 ，对中年老

9、年人来说应该少吃富含胆固醇的 食物（包括动物内脏、红肉、海里的无鳞鱼 ）脂肪v动物性食物中脂肪最多的是肥肉、骨髓及内 脏，应该少吃v很多人认为？生活中只有烹饪油才含有脂肪 ，因此炒菜少用油，就算是限制脂肪了。v其实日常使用的很多食物中都含有脂肪。每100克食物中胆固醇的含量蛋黄一个 250毫克猪肉二两 肥 113毫克 瘦 75毫克猪腰二两 368毫克猪脑二两 3100毫克鲢鱼二两 58毫克蔬菜水果、豆腐 0毫克猪肝二两 368毫克牛奶全脂40毫克 脱脂 4毫克饮食建议v我们建议您适量增加食物中，植物性来源的 脂肪，如大豆，芝麻，油菜籽，核桃，花生 等。v他们不但胆固醇含量极低，而且能够抑制小

10、肠吸收那些来自于动物性食品的胆固醇，同 时，又含有丰富的必需脂肪酸，有保护心脑 血管的作用。v我国推荐成人每天油脂摄入推荐量为25克。碳水化合物v碳水化合物，又称糖类。v包括单糖，双糖和多糖。v常见的单糖有：葡萄糖，果糖，半乳糖。可 以不经消化液的作用直接被人体吸收和利 用。双糖有两个单糖分子结合在一起，常见 的有蔗糖，麦芽糖，乳糖等。可分解为单糖 被吸收利用。多糖有多个葡萄糖分子组成， 常见的有淀粉和糊精。没有甜味不溶于水， 经消化酶作用后分解为单糖。其他v还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质 素、果胶等，它们不被人体吸收，在肠道内形 成废渣被排出体外，但是对人体极其重要。v而生活中所应

11、用的一些带甜味的东西，如糖 精、阿斯巴甜、木糖醇、甜菊等，是以蛋白质 和化合物结构为甜味的代用品。人体吸收后被 转换和利用都不需要胰岛素。可以做为糖尿病 和肥胖患者的食品调味剂。关于肥胖v人们知道吃糖容易发胖。其实造成肥胖的主 要原因还是油脂类食物吃的过多，对于那些 爱吃甜食的人们来说，过多的甜食容易引起 胰岛素抵抗的糖尿病，但是碳水化合物仍然 是我们能量的主要来源。碳水化合物提供的 能量不少于总能量的55%。每天应当摄入275 克碳水化合物的食物。所以我们可以少吃甜 食，但是不能少吃主食。关于肥胖v葡萄糖参与人体的新陈代谢，可以在细胞内 转变成为其他物质，例如脂肪和胆固醇等。 因此，过多摄入

12、碳水化合物也可以引起肥胖 ，甚至可以导致脂肪肝。维生素v维生素是人体所必须的一类有机物质，它不 能由机体自身合成，必须由食物供给。他们 在食物中含量极少，人体只需要几十毫克或 几十微克就能满足需要v但是他却十分重要，绝不能少，缺少任何一 种都可能引起疾病，科学家因此把它命名为 维生素。顾名思义，是维持生命的要素。维生素的分类v维生素有20多种，分为两大类v一类是能溶解于水，称为水溶性维生素，包 括维生素C和B族维生素，进入机体后，极少 在体内储存，很快随尿液排出体外，因此， 必须每天由食物供给，如果摄入不足，很容 易出现缺乏症状v另一类是不溶于水，而溶与脂肪的，叫做脂 溶性维生素，包括维生素A

13、、D、E、K维生素Av也称视黄醇，主要存在于动物性食物中，如 肝脏、鱼肝油、鱼子、蛋类、奶制品等。v蔬菜虽然不含维生素A，但是含有胡萝卜素 在人体内也可以转化成维生素A。胡罗卜素 是脂溶性的，与油脂同食，更有利于它的吸 收，因此，吃炒胡萝卜就比吃生胡萝卜更容 易吸收。维生素Av维生素A在人体视觉形成中发挥着重要作用。 如果缺乏则导致暗适应功能下降，可以产生 夜盲症。还能促进上皮细胞的生长和分化， 缺乏时会出现皮肤干燥。此外，缺乏维生素A 是人类对传染病的抵抗力下降。对于儿童和 青少年则可能影响生长和生殖功能。v但是，如果摄入过多则可能蓄积中毒，中毒 的主要症状有厌食、体重不增加、头发脱 落、皮

14、肤瘙痒、肝脾肿大等。维生素Dv维生素D，包括D2和D3。酵母菌和麦角固醇 经紫外线照射后可生成维生素D2。人体皮肤 所含7-脱氢胆固醇经紫外线照射可生成维生 素D3。 因此，多晒太阳是维生素D的最好来 源。但是对于老年人来说，单纯晒太阳是不 够的，尤其是冬季需要注意饮食补充，如鱼 类、海鱼、动物肝脏、蛋黄等。维生素Dv维生素D能促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼 的钙化。如果缺乏容易引起中老年人骨质疏 松、骨质退行性增生、骨软化病、高血压、 糖尿病、痴呆。v但是要防止维生素D摄入过多引起中毒。主 要表现为低热，恶心、呕吐、头痛、嗜睡等 ，甚至可以导致肝肾、心血管、皮肤钙化。 影响体格和智力发育，我国

15、规定老年人每日 摄入10mg，超过50mg就有可能引起中毒。维生素Ev在自然界中广泛存在，如植物油、坚果、菌 类、动物类食品，因此很少缺乏。v维生素E又称生育酚，他最早发现于精子的生 成和繁殖能力有关。还是一种非常强的抗氧 化剂，减少老年斑的形成，并保护细胞免受 自由基损害。延缓衰老。成年人适当摄入维 生素E有利于维持健康。虽然维生素E毒性较 小，但是长期过多摄入可能出现中毒，如视 物模糊、头痛、极度疲乏等。维生素Cv维生素C可能是人们最常听说的维生素了。 他是白色，酸味的物质，具有防治坏血病的 功效，又称为抗坏血酸。它是人体需要量最 大的一种维生素，每日需要剂量为60mg。v人类由于缺乏合成维生素C的酶，因此必须 由食物供给。含维生素C最多的食物是新鲜 的水果和蔬菜。每天维生素C的最高摄入量 不超过1000毫克。维生素Cv缺乏可以引起坏血病，导致牙龈乃至全身性 出血。典型成人坏血病的表现为困倦、易疲 劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、 牙齿松动甚至脱落、皮下出血、紫斑、肌肉 关节疼痛、内脏出血等等。v维生素