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1、 日常的饮食行为-正餐 适合做早餐的食物： 谷类及薯类 ： 馒头、包子、面包、大（小）米粥、白薯粥、豆粥 、玉米粥、汤面条（片）、营养麦片、馄饨等。 动物性食物： 火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、炸鱼、炒虾皮、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆浆、豆腐花、豆 腐丝（干）、煮黄豆、酱豆腐等。 蔬菜、水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水 果沙拉等。 小贴士：清晨一杯白开水，排便通畅成习惯（卯时-大肠）早饭千万别忽视，鸡蛋面包加牛奶（辰时-胃）日常的饮食行为-正餐 早餐所提供的能量和营养素应占全天摄入量的2530%。需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品种，以免消化不良或 摄入能量过多。早餐
2、的食物品种地区差异很大，北方以馒头、面包、粥、面 条为主，还有包子、烧饼、油条等，广州人比较重视早餐，称早 餐为“早茶”，品种多，包括虾饺、包子、凤爪、青菜、油条和豆 浆。大多数人的早餐中没有蔬菜和水果。为了开辟市场，满足人们消费的需要，西式快餐也推出了一 系列早餐产品及组合。小贴士：绿茶营养提精神（己时-脾） 早上排便有讲究 早餐：白煮蛋一个、牛奶一杯、肉包一个1、早餐你是否省掉了？2、早餐你几点吃的？3、早餐你吃什么？日常的饮食行为-正餐 午餐的时间一般在11:301:00之间。 在全国的大部分地区，人们中午休息 时有时间回家吃午饭，这个比例在 90%左右。但是在大城市，由于工作 单位离家
3、较远，午餐的时间比较短， 许多人自带午餐，头一天晚上多做一 些，装在饭盒中，第二天带到单位吃 ；有的在单位食堂就餐；有的在单位 附近的餐馆或快餐店里吃午饭。 小贴士：阳气正旺易消化，补充营养最适宜午睡可以成习惯，夏季补睡少皱纹 午时手少阴心经日常的饮食行为-正餐 晚餐 晚餐的时间一般在 6:307:30之间。在大中城市， 晚餐是一天中一家人在一起吃饭 的唯一机会。因此，晚餐一般准 备得比较丰富，做饭的时间也较 长，一般在12个小时左右。小贴士：晚餐不宜过丰富，减肥人士尤注意便秘患者喝酸奶，酉时精选补肾餐 睡前红酒半杯日常的饮食行为-零食 要选择营养价值高、含糖少、含脂肪少的零食 太咸或腌制、油
4、炸、烧烤的食物不宜多食。 对人体有好处零食： 饼干、糕点主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖 ； 奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含钙、蛋白质丰富 ，有利于骨骼和牙齿和全身的健康； 新鲜蔬菜和水果如蕃茄、苹果等含有丰富的维生 素、矿物质和膳食纤维，不仅营养价值高，而且 有多种口味，颜色也较多，可谓美味可口； 坚果类食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白质 、脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不饱 和脂肪酸； 此外还有茶叶蛋、牛肉干等。曾几何时，有人互相比较说 看谁的肚子大！以为那样像老板！ 其实现在胖子越来越多， 老板也越来越多， 但这之间其实是没有关联的， 唯一可以说有联系的是： 那些做食品生意的老板拼
5、命 在电视上做食品广告， 把那些不是老板的人变成 了老板的样子！ 日常的饮食行为-饮酒我国的酒文化中，以饮 白酒为主，其次是黄酒。受 西方文化的影响，啤酒自 20世纪80年代以来、葡萄 酒从90年代以来开始在我 国流行。白酒除能量外，不含其 他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减 少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性 肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，并可 导致事故及暴力的增加。若 饮酒可少量饮用低度酒 。 儿童和青少年不应饮酒。 1、2200千卡是否多了？2、运动量是否少了？3、晚餐能量是否摄入多过？4、零食是否经常吃？5、是否经常便秘？6、心理压力是否
6、过大？7、婴幼儿是否肥胖？8、遗传9、左旋肉碱10、泻药11、针灸BMI超值 1、不要认为通过外力可以解决问题 而没有副作用 2、肥胖影响寿命 3、肥胖和很多疾病相因果 4、改变形象首先改变习惯影响饮食行为的因素-心理、情绪 人的情绪可以影响人们对食物的选择和消 费。高兴、愉快、生气、紧张、孤独、忧郁 时人的食欲会发生变化，并且这些情绪状态 对食欲的影响个体之间也有差别。如忧郁的 老人经常会忘记吃饭；而一些肥胖的人在情 绪压抑时则食量大增；学生在临考前的复习 和考试期间，由于生活及学习节奏都比较紧 张，大脑时刻处于紧张状态，可能出现食欲 不振甚至厌食；反之孩子们在做好事或取得 好成绩时经常得到
7、表扬和奖励，会使他们的 食欲大增。中国古代认为：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋大饱伤脾、大怒伤肝、忧虑伤心、过甜伤脾、过辣伤肺过酸伤肝、过咸伤肾食物名称食物分类食部 （）能量 (kcal)蛋白质 (g)脂肪 (g)碳水化 物(g)维生素 A(gR E)硫胺素 (mg)维生素 C(mg)钙(mg)铁(mg)稻米（均值）谷类及制品100.00 346.00 7.40 0.80 77.20 0.00 0.11 0.00 13.00 2.30 小麦粉（标准 粉）谷类及制品100.00 344.00 11.20 1.50 71.50 0.00 0.28 0.00 31.00 3.50
8、油菜蔬菜类及制 品87.00 23.00 1.80 0.50 2.70 103.00 0.04 36.00 108.00 1.20 菜籽油（清油 ）油脂类100.00 899.00 0.00 99.90 0.00 0.00 0.00 0.00 9.00 3.70 豆腐（均值）干豆类及制 品100.00 81.00 8.10 3.70 3.80 0.00 0.04 0.00 164.00 1.90 猪肉（肥瘦， 均值）畜肉类及制 品100.00 395.00 13.20 37.00 2.40 18.00 0.22 0.00 6.00 1.60 鸡蛋（ 红皮）蛋类及制品88.00 156.00 1
9、2.80 11.10 1.30 194.00 0.13 0.00 44.00 2.30 芹菜蔬菜类及制 品66.00 14.00 0.80 0.10 2.50 10.00 0.01 12.00 48.00 0.80 牛奶（均值）乳类及制品100.00 54.00 3.00 3.20 3.40 24.00 0.03 1.00 104.00 0.30 苹果（均值）水果类及制 品76.00 52.00 0.20 0.20 12.30 3.00 0.06 4.00 4.00 0.60 营养不良：营养素缺乏病VA缺乏夜盲症、干眼病VB1缺乏脚气病VC缺乏坏血I缺乏甲状腺肿Se缺乏克疝病营养过剩：慢性进行
10、性疾病：心血管 疾病脑血管疾病恶性肿瘤肥胖症糖尿 病等常见的食品卫生问题 （一）生物性污染： 各种细菌、霉菌和它们产生的毒素 寄生虫 病毒 （二）化学性污染： 常见的是亚硝酸盐、农药等 （三）物理性污染：异物、放射性物质（四）食品添加剂 1、乱用国家批准的食品添加剂： 用于未批准使用的食品上 超出规定的使用量 2、使用国家不认可的添加剂： 甲醛 、吊白块、保险粉等 （五）.食品本身含有毒物质 河豚鱼 毒蘑菇 某些野菜 青皮红肉的鱼常含较多的组氨酸易 引起组胺中毒（六）.在正常生产加工条件下产生的有害物质：发芽的土豆产生龙葵素腌咸菜时出现的亚硝酸盐（七）使用的容器、工具、管道、包装材料等有毒：
11、涂锌铁皮容器、内涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、 不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。（八）.加工、烹调过程中产生的某些热解物、氧化物高温下脂肪、蛋白质裂解成多环芳烃蛋白质、氨基酸在高温下形成杂环胺 高温条件下碳水化合物形成丙烯酰胺 脂肪过氧化产物、醛、酮等 （九）.感官形状的异常变化肉类腐败变质，油脂酸败，蔬菜变焉（十）.掺假、掺杂和伪造 陈米加矿物油 变质的黄鱼涂颜料 辣椒粉中掺红砖粉 我们身体可能来自外界的侵害：空气、食物、水源的污染、辐射、氧气氧化，其中氧化压力是身体老化过程的主要原因。氧化压力对于慢性退行性疾病的形成、发展，最终导 致类似血管疾病、脑梗、心脏病、白内障、
12、关节炎与 骨质疏松症、肺病、神经退行性疾病、糖尿病、慢性 疲劳症、肌肉纤维疼痛等。 氧化还可以造成细胞DNA核异变，国际医学界越来越倾向于这样的观点：抗氧化是预防癌症的最好手段。自由基主要是指外层轨道上有至少一个未配对电 子的氧化分子或原子。细胞内正常的新陈代谢会 利用氧气生成能量（称为氧化），自由基就是在 这个过程中形成的，如果这些自由基不能迅速的 被抗氧化物中和，他们会产生更不稳定的自由基 ，或对细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪乃至细胞 核DNA产生破坏，科学和医学文献上把这种破坏 称为氧化压力。我们身体也产生一些自己的抗氧化物质： 超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶自由基血液和血浆
13、细胞壁内细胞内细胞内和血浆抗氧化物质也需要相应数量的其 他营养来完成在前线抵御自由基 的职责。它们需要充足的抗氧化 矿物质，例如铜、锌、锰和硒等 来协助进行化学反应，有效的完 成工作，如果这些矿物质不充足 ，氧化压力仍会发生要很好的履行职责，抗氧化物质 还需要一些辅助因子与酶联合产 生化学反应，它们主要是指B族 辅助因子（叶酸、维生素B1、 维生素B2、B6、B12）铜的天然来源食物名称 铜含量鲑鱼 0.03蚌 0.11草菇 0.4大麦 0.63燕麦 0.45黄豆 1.35花生 0.68榛子 3.03核桃 （干） 2.14扁豆 1.27蜂蜜 0.03锌的天然来源食物名称 锌含量瘦牛肉 3.71瘦羊肉 6.06火鸡腿 9.26牡蛎 9.39猪肝 5.78瘦猪肉 2.99芝麻（黑） 6.13小麦胚粉 23.4大豆 3.34葵花籽（生） 6.03燕麦片 2.59硒的天然来源食物名称 锌含量鸡肉 11.75牛肾 70.25猪肾 111.7梭子蟹 90.96鸡蛋黄 27.01黄豆 6.16花椰菜（脱水） 5.59大蒜（脱水） 19.3松口蘑 98.44洋葱（脱水） 3.91牛奶 1.94g/100g可食部g/100g可食部mg/100g可食部叶酸的天然来源VB1的天然来源VB6的天然来源食物名称 叶酸含量食物名称 VB1含量食物名称 VB6含量猪肝 236.4鸡蛋 75
