下关三中健康讲座

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1、健康讲座大理州中医医院奎继中请你思考下列问题：v1、你昨晚睡得好吗？v2、你的一天三餐安排得合理吗？ v3、今天水喝够了吗？v4、今天解大便了吗？v5、今天动了吗？健康的标准v世界卫生组织(WHO)提出了人类健康的新标准，这一标准包括肌体和精神 健康两部分。具体可用“五快”(肌体健康)和“三好”(精神健康)来衡 量。v“五快”是指：v吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭v便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好。v睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好。v说得快：思维敏捷。口齿伶俐。v走得快：行走自如，步履轻盈。v“三好”是指：v良好的个人性格。情绪稳定

2、，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀 坦荡，豁达乐观。v良好的处理能力。观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应 复杂的社会环境。v良好的人际关系。助人为乐，与人为善对人际关系充满热情。在健康问题上，你自己比老天爷管用 。个人的健康和寿命15%决定于遗传， 10%决定于社会因素，8%决定于医疗条 件，7%决定于气候影响，60%决定于自 己。在这个问题上，你自己比老天爷 管用。v 晚上1011点睡觉，早上67点起床， 这样可以使人维持一个较稳定的生物节律 ，对人体身心都是有益的。睡眠时间的长 短也与寿命的长短有关。一项大型的流行 病学研究证实，过短的睡眠与过长的睡眠 似乎都能影响人的寿命。

3、v1、生长素分泌不足：由于生长素的 分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后 有一个大的分泌高峰，随后又有几个 小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生 长素分泌减少。 会导致生长发育不良 。v2、导致疾病发生：经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦 急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经 衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一家医学研究人员发 现，睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发 生心脏病的机会增加，澳大利亚的一个研究学会提出 ，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠 紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细 胞的突变而导致癌症的发生。睡眠不足会引起皮肤毛 细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞

4、得不到充足 的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化 ，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易 生皱纹。 v 睡眠时间过长，可导致心脏跳动减慢，新陈代 谢率降低，血液粘稠度增高，肌肉组织松弛， 久而久之，人就会变得神疲、体倦、懒惰、软 弱无力。还会变得烦躁，甚至智力也会随之下 降。因此，如果想用增加睡眠时间来获得健康 ，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。v 美国医学教授威廉德门特说：“睡眠是抵御 疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点 钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液 中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。所以 ，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话 是很有道理

5、的。我国中医养生学提倡睡“子午觉 ”。“子”是指夜间的231点，“午”是指白天的11 13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午 时”则可以顺应阳气的开发。 v 睡午觉是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证 实，深睡眠在一天中有几个阶段，在中午12点至下午 2点之间，有半小时的深睡眠期，但具体从哪个时段开 始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可以争 取半小时深睡眠，帮助人体机能的自行修复。从人的 能量消耗和补充平衡角度，午睡也很有道理。因为从 清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有 七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低， 尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡

6、片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过 久，半小时足够，最多不超过1小时，否则会影响晚上 的睡眠 v 为了保证深睡眠，应该尽量做到早睡早起。虽然很 多人工作繁忙，但宁可把工作时间提前开始，也不宜 推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间， 入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而 会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感 到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期， 这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来 增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个 办法，要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠， 效果不如早睡早起获得的深睡眠更好，宁可早上5点起

7、床，也不要到晚上12点才睡觉。 v 有人认为：v晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或 听音乐晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最 剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物 的排除。凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。早上7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。不吃早餐 者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。晚12时至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。2、吃好三餐v人体必需的七大营养素：蛋白质、脂肪、糖、维生素和无机盐、水、膳食纤维v脂肪、

8、糖类和蛋白质在酶的催化下与人体吸入的氧相结合，在体内氧化释放热能，维持体温；进行活动需要机械能，体内化学反应需要化学能，体内生物电变化需要电能，这些能量均由食物转化而来。合理膳食的作用v1、合理膳食可使身心健康。v合理的营养状态，不仅有利于身体健康，还有利于心理健康，因为体内各种营养素供给的均衡，使神经、内分泌等处于优良状态，可使人心情愉快,精神振奋，情绪高涨，这对消除人们不良的心境，缓解心理上的压力，增添生活情趣，怡情养性均大有益处。v2、合理膳食有利于智力发展。v3、合理均衡的营养可保持青春的活力。v4、合理均衡的营养可保持健美的体形。饮食均衡一下v没有任何一种食物可以单独供给身体所需的全

9、部营养，也没有任何一种食物一定会致病，只有在偏食而致营养不均的情形下，健康才会受损，疾病才会到来。重视营养膳食也就是重视人体健康。金字塔饮食 法：第四层 ：油、盐、糖等要吃得最少。第三层：魚类、肉类、奶品及豆类等要适量。第二层：蔬菜及水果等 是次要比例。 最底层：以五谷类食物为主，包括粥、粉、面、饭、麦 片等吃最少吃最多底层第二层第三层第四层占45%占20%占5%占30%膳食的合理安排 v1、食物要多样化。才能保证供给人体所需要的一切营养素。(在自然界中没有一种天然 食品含有人体所需要的一切营养素，如营养价值高的牛奶里不含铁，蛋 中缺乏维生素c)v2、要有好的膳食习惯v一日三餐，按时就餐，餐饮

10、食量适度。v一日三餐热能分配：早餐吃饱，吃好，热量摄入宜30， v 中餐的热量和油脂应高，热量摄入宜40，晚餐一般宜清淡些，热 量摄入宜30。v不偏食，不挑食，不暴饮暴食。v运动与膳食：饭后不宜立即进行剧烈运动进行了较长时间的激烈运 动应休息20-30min后再吃饭。成人每日的营养标准和膳食结构表v早餐像皇帝，中餐像富人，晚餐像叫花子v你知道吗？吃饭一定要是：早上吃好，中午 吃饱，晚上吃少。又说要早餐要像皇帝，中 餐要像富人，晚餐要像叫花子。现在的人相 反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝 ，这就是百病之根。早上这顿饭，等于吃补 药，是最重要的一顿饭，一定要吃营养早餐 。v营养早餐v早餐是一

11、天中最重要的一餐。人体经过一夜 的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽， 激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的 各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状 态。一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使 激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待 哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的 身体补以必需的营养，一下子带给我们身体 精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天 在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好 的营养水平上开始。 v营养早餐v1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营 养，碱性豆奶，果蔬精华。v2、营养早餐的最佳内容：多吃：全麦面包、 馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋 、水果蔬菜；少吃：油条、汉

12、堡、蛋糕、饼 干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水 等。即：多种少量，主食不可少，要有奶制 品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。 v营养早餐v根据自己的不同喜好，早餐可分为35种食 物。 v1、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、 面条等等，一般分量在一两左右，身体高大 或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体 来说，早餐的主食量不宜太大。v2、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆 。每餐的份量可在250ml左右。v3、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的量 。v4、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等 饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入 。 v 营养过剩一样中毒 营养过剩了一样中毒。你记住，一天吃东西

13、 有规定的：一、二、三、四、五、六。每天 一盘蔬菜，必须要八两到一斤；每天两个水 果；每天三勺清油，不要超过25克；每天四 两米饭或四个馒头；加上充足的植物蛋白质 ；v偶尔“避谷” v要学会适当“避谷”v可选择晚餐，在连续几日进食太多的情况下 选择一次。v避谷不不是一样不吃，可吃点水果。v健康要从每一天开始，每天健康，就一生健 康。一定要记住几句话：“能吃能喝不健康， 会吃会喝才健康，胡吃胡喝要遭殃。”“用肚子 吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃 饭保健康。”v 以植物性食物为主v 请大家记住一个原则，吃植物性的东西，一 定要占70%80%，动物性的东西只能占 20%30%。v 我们现在相

14、反了，所以很多病都来了，肥胖 也来了，糖尿病也来了，痛风也来了。不能 不吃蔬菜，不吃水果，现在尤其是孩子不吃 蔬菜，很多人没有吃水果的习惯，大家记住 ，一天两到四种水果，三到五种蔬菜，综合 抗癌，保护心脏，这是21世纪营养新战略。 v红薯是世界上最好的食品 红薯（地瓜）是世界上最好的食品，日本曾 经是得癌症最多的国家，为了把癌症减少， 日本人想了很多办法，没有效果，最后慢慢 找到了，他们把所有蔬菜做了筛选，选出20 种抗癌蔬菜，熟红薯、生红薯是第一号、第 二号抗癌蔬菜、抗癌的、保护心脏的、软化 血管的、通便的，都离不开这两样。v食物金字塔是以谷类、豆类、菜类为食物的 基础。玉米、荞麦、薯类、燕

15、麦、小米，食 疗重于药疗。 v 第二要提的是荞麦。现在很多人都是“三高” ，即高血压、高血脂、高血糖。而荞麦恰恰 是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。荞麦 里含有18的纤维素，吃荞麦的人不易得胃 肠道癌症，直肠癌、结肠癌都不易得。而坐 办公室的人，得直肠癌、结肠癌的很多。你 说要不要吃荞麦？v第三要提的是白薯、红薯、山药和土豆等。 为什么？原来它“三吸收”：吸收水分，吸收脂 肪和糖类，吸收毒素。吸收水分，润滑肠道 ，不易得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪和糖类 ，不易得糖尿病；吸收毒素，不易发生胃肠 道炎症。美国吃薯类是把它做成各种糕点， 吃得也不少。希望大家多吃薯类，主食中能 搭配薯类。v萝卜、南

16、瓜、苦瓜、西红柿、大蒜、黑木耳 和花粉，都是有益保健的食物。v萝卜食疗作用。俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医 生开药方。”中医认为萝卜有消食、化痰定喘、清热 顺气、消肿散淤之功能。巧食萝卜：每晚睡觉前吃 30g萝卜，能消食化积，清热解毒，可延年益寿。 吃萝卜促进钙吸收。大多数幼儿感冒时出现喉干咽 痛、反复咳嗽、有痰难吐等上呼吸道感染症状。多 吃点爽脆可口、鲜嫩的萝卜，不仅开胃、助消化， 还能滋养咽喉，化痰顺气，有效预防感冒。另外， 萝卜有很高的营养价值，含有丰富的碳水化合物和 多种维生素，其中维生素C的含量比梨高810倍。 萝卜不含草酸，不仅不会与食物中的钙结合，更有 利于钙的吸收。近来有研究表明，萝卜所含的纤维 木质素有较强的抗癌作用，生吃效果更好。v 菜类中第二提的是南瓜。为什么提南瓜呢？ 它刺激细胞，产生胰岛素。所以，常吃南瓜 的人不易得糖尿病。还应该提苦瓜，它虽苦 ，但分泌类胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不 易得糖尿病。南瓜、苦瓜，我们这个年龄的 人一定要常吃。v 大蒜