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1、 浅谈食品营养与体重控制 摘要 “民以食为天” 食物不仅是人类生存的最基本需要也是国家稳定和社会发展的永恒主题。而营养并非无本之木其是依赖于食品产生的。体重的增减也随之日益变化食品营养与体重的关系变化越来越成为当代主题生活的重点。 因此可以描述为 食物营养好比是皮、体重控制则好比是毛“皮之不存毛将焉附”。 随着改革开放、经济的腾飞人民生活水平的不断提高居民膳食结构发生了巨大的变化。过去物资短缺、食物单调想吃的东西买不到现在商品琳琅满目许多人却不知道该如何选择了。从以前的为了填饱肚子而吃粗粮到现在吃的品类多而精且都往营养那方面发展着也就是说从“吃饱求生存”发展到 “吃好求健康”。于是便产生了越来
2、越多的关于食物营养和体重关系问题的讨论和知识。 人类吃的食物不外乎以下五类第一类是谷物粮食富含碳水化合物第二类是动物性食物包括富含动物蛋白质的瘦肉、禽、蛋、鱼类等第三类是富含植物蛋白质的豆类以及乳类和乳制品第四类是蔬菜、水果第五类是油脂。食物中所含的营养素包括水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素与微量元素等。此外食物中还含有许多具抗氧化作用的生物活性物质。人体对不同的营养素需要量相差极大蛋白质、脂肪每日需几十克而微量元素硒、维生素 B12 每日仅需若干微克。营养学家把每日需要量在 1 克以上的营养素称为宏量营养素、包括六大类 40 多种将每日需要量从微克到毫克级的营养素维生素
3、和微量元素称为微营养素。不同食物的营养素成分不同如米、面等以淀粉、即碳水化合物为主牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。食物间的千差万别要求我们想做到膳食平衡营养全面就一定要不挑食、不偏食。这样才可以吃得有营养又健康。 下面为大家提供一套科学配餐它有五项原则 确保膳食构成的食物结构合理各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是 10%15%20%30%60%65%。 一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的 2530%、午餐占
4、40%、晚餐占 3035%较为适宜。 保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。 蛋白质除部分由粮食提供外总量的 1/31/2 必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。 蔬菜水果的供给量每人每天需 800 克左右其中 4/5 为蔬菜、1/5为水果 。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜品种应当多样化不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。 膳食搭配要注意酸碱平衡主食要做到杂与精、干与稀的平衡副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面既要有四条腿的猪、牛、羊任选其一种 又要有两条腿的鸡、鸭、鹅还要有
5、一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同所含营养素的种类和数量也不同因此通过科学搭配就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。 中华民族传统膳食强调“辨证用膳”就是指膳食应结合四时气候、环境等情况做出适当的调整。在养生防病中食物发挥着重要的作用。由于四季气候存在春温、夏热、暑湿且盛、秋凉而燥以及冬寒的特点而人的生理、病理过程又易受外界气候变化的影响所以要注意使食物的选择与之相适应。如在阳气生发的春季特别是少雪、温盛、气候异常时饮食则应清淡不宜过食油腻、烹煎动火之物并应选食鸭梨、荸荠、桔子、甘蔗等果品为辅助常食绿豆汤、绿豆芽等取其清淡、甘凉之性以免积热在里。夏季暑热兼湿肤腠开泄、出汗亦
6、多人常贪食生冷寒凉之物太过则易伤脾胃。因此炎暑之季宜食甘寒、利湿清暑、少油之品如西瓜、冬瓜、白兰瓜等常饮绿豆汤并以灯心、竹叶、石膏、酸梅、冰糖煎水代茶饮取其清热、解暑利湿、养阴益气之功。盛夏季节平素为阳虚体质常服人参、鹿茸、附子等温补之品的人也应减少服用或暂停。秋冬季节的饮食也需要适应季节的气候特征。对于疾病治疗过程中食物的选择也要考虑四时气候。同是风寒外感欲用辛温之物取汗葱白、生姜煎水只宜在冬季服用 盛夏时节则宜选用鲜藿香叶加冰糖煎水代茶以求驱散表寒。秋季燥盛应配以桑叶、菊花、芦根等辛凉、生津润燥之物。由于各地的地理环境、生活习惯存在差异在某种程度上也会影响饮食所以也是需要加以考虑的因素。
7、饮食营养跟上了时代但是却越来越多人喜欢逆着走特别是当代的青年人更是为是追求什么魔鬼身材 、骨感美而放弃那些适合自己的饮食习惯。身体稍微胖了点就大惊小怪买减肥药、做高难度体育锻炼、饥饿式节食减肥等导致破坏了身体的各方面的平衡也由此引发了很多不应该有的疾病。虽然说肥胖已成为社会“公害”并且由肥胖引起的慢性非传染性疾病的发病率逐年上升高血压、高脂血症、冠心病、脂肪肝和动脉硬化等“文明病”泛滥。在我国第一大城市上海居民死因顺位已从 50 年代的麻疹、肺结核和老衰让位于现在的恶性肿瘤和心、脑血管病其中心脏病的死亡率已超过日本。 因心、 脑血管病和癌症死亡的人数已占总死亡人数的 64%以上全国每年约 20
8、0 万人 占国民死因首位。糖尿病患病率 1979 年仅占全部人口的 0.67%1998 年上升至 3.21%2001 年北京等地区糖尿病患病率竟高达 6%营养偏颇的现代“文明病”严重威胁着国民健康给中华民族敲响了警钟 不过减肥还是要适可而止就但当代的大学生而言学校学生追求的“瘦身家族”似乎已成为一种时尚但是却偏偏很多人在减肥的同时忽略了一些小问题。就我宿舍有一女生由于身材有点发胖所以就一直采用长期不吃饭和吃减肥药来减肥但其实那么长时间了却没有发现她的身材有减下来而且看起来还更胖了倒是在这期间带来了很多疾病像缺铁性贫血、心律不齐、胃痛等。其实要减肥也不是说不可以但是要有适合自己的减肥方式这种乱用
9、药、节食等不良的生活习惯是不可取的这种快速减肥有所成功的例子虽然不少但不值得鼓励也不一定适合每个人原因是一阵强力减肥後意志容易松懈而无法把减肥变成生活习惯的一部分 在减肥意志崩溃後体重迅速回升。重新长肥後还是可以减肥成功但这些人的体重就变得一个时期高一个时期低越来越多的医学证据显示体重时高时低会缩短寿命 体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出严重的病来得不偿失。下面为大家提供一套减肥十大秘诀 一吃饭细嚼慢咽 二一日三外一定要吃早饭 三少吃脂肪糖含量高的食物 四饿了才吃不饿不要吃 五坐着吃不要站着吃 六越美观的食物越易使人胖 七多吃纤维多的蔬菜 八每周减肥 0。5 公斤为好如果吃得太少就会改变新陈代谢作用反而会增加体重。 九每天需进食蔬菜水果牛奶 十把自已吃下的东西都记下来以便控制食量 要想体重得到控制除了要有良好的饮食习惯以外还要坚持做适量的体育运动。在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法运动。中国减肥协会的卢大夫说运动减肥是最为健康的减肥方式不过贵在坚持。 我们不仅要学会吃吃得有营养还要注意保持健康的身材应尽量避免由于肥胖或是瘦小而带来不应该的疾病。 多为自己的生活花点心思就能多收获一分恬淡的心情。 参考文献 1 霖教授发表的题为食品、营养与人类健康 的主题报告 2 中国居民膳食指南
