科学健身运动处方教案2-1

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1、第一讲第一讲 健身运动的误区健身运动的误区人文素质课人文素质课河海大学河海大学 冀冀 文文科学健身运动处方 1只要多运动就能减肥？2n不少体重过大的朋友都有过这样的 经历，为了减肥每天都练得大汗淋 漓，上气不接下气，但体重不仅没 有减轻反而比以前更重了。因此， 我们有些健身的朋友对运动减肥就 产生了怀疑，就转向吃减肥药，或 者迷信广告宣传的其它方法。3这种认识对不对？4我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面那三个方面？5n体力活动是人体热能消耗的主要因 素，在激烈运动时机体的能量消耗 可比安静时提高1020倍，因此就能 量消耗而言，运动减肥对所有人都 有效，这是绝对肯定的。但为什么有些人参加

2、锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？6n这里有一个最基本的原理 就是能量平衡.热能的消耗 热能的摄入7n锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足二是运动后摄入的热能物质过多8n我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。n n这岂能不胖？这岂能不胖？9n所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。10运动强度越大减肥效 果越好？11n不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。n n这

3、种认识对不对？这种认识对不对？12运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应 不足的情况下，主要靠ATP、CP分 解和糖元无氧酵解供能。这类运动只 能持续很短的时间（13分钟）。1314二为有氧供能，即运动时能 量主要来自糖元、脂肪的有氧氧 化。由于运动中供氧充分，糖元 或脂肪可以完全分解，释放大量 能量，因而能持续较长的时间。1516n大强度的运动不可能持续很长时间 ，总的能量消耗较少，因而不是理 想的减肥运动方式；而强度较低的 运动由于供氧充分，持续时间长， 总的能量消耗多，更有利于减肥。17n实验证明低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。n减肥的最终目的是消耗体内过

4、多的脂肪 ，而不是减少水分或其它成分，因此不 能单纯片面地强调运动强度的大小或出 汗的多少。18怎样锻炼才能取得最佳减 肥效果？19锻炼应选择中等强度的运动n在运动中将心率维持在最高心率的 6070%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。n 最高心率 = 220 年龄20锻炼的时间要足够长n一般每次锻炼不 应少于30分钟。 在中等强度运动 时，开始阶段机 体并不立即动用 脂肪供能。为什么？21n因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间，至少要20分钟。22要经常参加运动n脂肪的储备和动 用是一种动态平 衡，因

5、此要经常 参加运动，切不 可一劳永逸。减 肥运动应每日进 行，不要间断。23n所以，进行减肥锻炼 时，运动强度不宜过 大，身体肥胖的朋友 也不用谈及运动就色 变，止步不前，任其 发展，继续发胖，而 应该更自信，更从容 地去从事运动减肥。24不运动也能减肥？25n目前各种减肥食品、饮品、 药物、器械的广告铺天盖地 ，对于日益增多的肥胖群体 无疑是件好事，但某些宣传 给人的印象是不运动也能减 肥？2627n面对这种趋势，必须提醒大 家，对绝大多数肥胖者而言 ，运动减肥是最经济、最有 效、副作用最小、最有益于 健康的方法。28运动减肥的益处n促进能量消耗，造成机体的热能负平衡n抑制食欲n对维持正常的

6、血压、降低血清胆固醇水 平、提高心肺功能都有积极作用n可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑n运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少29运动后多吃水果？l我们进行体育锻炼会使机体内能量和 一些其它物质大量消耗，这些消耗必 须通过运动后的膳食进行补充，而水 果中主要成分是糖和维生素，它们所 能提供的营养物质和能量是相当有限 的，无法满足机体的需要。l由于运动时人体内物质代谢加强、能量 消耗增加，导致机体对营养素的需要明 显大于安静时。l人体的能量消耗包括三个方面。l人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。运动后人体对营养物质的

7、需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要. 运动后多吃水果或者说光吃水果是不行的!l运动后要注意营养的全面补充，才能满 足机体的需要，加速疲劳的消除。l当然在一些特殊情况下，比如你正在减 肥，从减少热量供给或者增加热量消耗 ，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒 是一种可行的辅助方法。闻闻“ “铃铃” ”起舞好处多？起舞好处多？一一 日日 之之 计计 在在 于于 晨晨 ，35晨练是祸是福，是喜是忧？n对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼 从时间安排上讲，多不会影响正常

8、的工 作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们 更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高 全身各系统器官的机能，为即将进行的 学习或工作做好生理上的准备；晨练对 提高体质、改善心肺机能有良好作用， 也是无庸置疑的。36但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不 是十全十美的 为什么？！为什么？！37主要原因n夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 更差。n如果锻炼者生活在大中城市，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。38394041

9、另一方面，从人体 的生理变化规律来看 ，在早晨6时左右，人 们的血压开始增高， 心率也逐渐增快，到 上午10时左右达到最 高峰。如果锻炼者是 冠心病、高血压患者 ，此时进行剧烈活动 最易发生意外。42从冠状动脉的血 流量来看，清晨的 血流量最少。有人 在动物身上做的实 验表明，下午4时冠 状动脉左旋支的血 流量比上午8时的血 流量要高出13%。43n研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨69时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。44n清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负

10、责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。45n由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞 的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有 诸多不利影响，特别是对于那些呼吸道 疾病、高血压、冠心病的人更应十分注 意，以免出现意外事故，使锻炼适得其 反。46晨练应注意哪些问题？n进行晨练必须搞清 楚其中的道理，去 其利，避其害，扬 长避短，科学进行 锻炼，晨练才能够 起到强身健体的作 用。47（1）补 水晨起适当补水，使 循环血量增加、血液 粘滞度降低，但切记 不要一次饮水过多， 以150200毫升为宜 ，以免增加心脏及胃 肠道的负担。48（2）准备活动清晨神经系统、呼吸循环系统及 运

11、动器官机能相对低下，易发生心 血管意外；肌肉力量、韧带伸展性 、身体协调性都很差，易发生肌肉 拉伤和关节韧带扭伤。49（3）养成锻炼习惯50（4）选择锻炼场所51（5）运动量和强度n开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。n如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适应12周后，再逐步增 加运动量和锻炼时间。n这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可 将早晨锻炼的危险控制到最低。52没有痛苦的运动 就没有收获?53n如果是为了参加奥运会，这句话可能

12、是 对的。但是对一般人而言，痛苦是一个 警告，而非达到成功所必须跨过的门槛 。每个人都应该注意身体发出的讯号，如果感到痛苦，赶快停止！54n有益的运动做得太多会产 生相反的结果，锻炼过度 可造成一系列的问题，特 别是对刚刚开始锻炼的人 更是如此，身体需要时间 来恢复。锻炼身体到了某 一程度后就会发生效果逐 减的现象，这时必须增加 运动量才能取得更好的结 果。55n假定一星期运动3次已获得成效，那么 如果一星期运动6次，也不可能得到双 倍的好处，好处只能增加一些而已， 同时还会因为锻炼过度而增加受伤的 危险，所以每周锻炼的次数与健身效 果密切相关。56n最适合的周锻炼次数应该在前一 次练习的效果

13、尚未消失之前，就 进行第二次运动，这样每次锻炼 的效果逐渐积累，就能够达到提 高体能，增进健康的目的。那到底一周运动几次好呢？57n对于一般人来讲，如果运动量适当 ，运动强度不大，可以每周运动 35次，这样既能保证健身效果 ，又不会给身体造成受伤的危险。58n如果运动量和运动强度都较大，运动后 感到很疲劳，运动较多的部位在第二天 起床后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行 一次运动较好。那么如何知道自己进行的运动 量是否适度呢？59n如果运动后微微 出汗，全身轻松 、舒畅、食欲增 强，睡眠好，说 明运动量适当， 效果好。60n如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食 欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第 二天

14、这些症状不能完全消失，则说明运 动量过大了，应适当调整。61锻炼过程中不应喝水，喝 水会影响锻炼效果？62n有人认为，在运动过程中喝水会增 加心脏负担，增加胃肠道负担，容 易造成运动中腹痛，影响运动成绩 ，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？63n首先让我们来看看水有那些生理作用。水 是组成机体的重要成分，水占成人体重的 5070%，儿童可占80%以上。其中血液含 水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等； 水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂， 食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及 排泄都需要水；水参与体温调节，水的比 热大，在体内使体温容易保持稳定。水的生理作用(1)64n因此水的蒸发散

15、热（排汗），是调节体温 的一种重要方式，蒸发1g水可散发 0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种 腺体分泌物均是液体。n水是机体内环境的主要成分，必须保持稳 定。在正常情况下，体内水分的出入量是 平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺 水、多余水即排出体外，缺水若不及时补 充，就会影响机体机能。水的生理作用(2)65补水的重要性n当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度 很大的天气里进行运动时，因大量出汗 必然使身体失去大量的水分和无机盐， 丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导 致机体出现不同程度的脱水，在补充水 和无机盐之间，补充水更为重要。66脱水的后果(1)n脱水可引起排汗率、血浆量、心输出

16、量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见，但也可发生在温度适宜 的环境中。n当脱水约占体重的1%（约700ml），将引 起渴感，身体不会感到不适；脱水占体 重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧 张交替出现。此时还可出现易激动、疲 劳和食欲不振等现象。67脱水的后果(2)n如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干 裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续 脱水将导致死亡。n在炎热而湿润环境中，进行1.52h以上 的运动会失水35kg并不少见。失水的多 少取决于环境温度、相对湿度、运动的 持续时间、衣着和运动强度等。当脱水 达到3%时，将使运动能力下降并导致热 疾病，使健康受到损害。68规律补水n下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起 渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水 的需要完全保持一致，因此很容易出现 缺水占体重24%的情况。n重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而 不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及 时补充体内丧失的水分，以保证身体健 康和正常的工作能