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1、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧， 以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下 颤动至腰椎发热止。 口诀：一压、二揉、三捏、四拍方法：1.软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手 掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。2.消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由 下往上揉推。3.增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。阶梯赶兔法口诀：阶梯站一半、萝卜减一半方法：1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行 喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。2.慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将
2、脚跟放 下，直到最低点。3.每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情 形增加次数。 改善小腿线条的运动你不妨试试以下练习：1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进 行 10-20 次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转 10 次，左转 10 次，交替进 行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。3、紧缩小腿肌肉。握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌 肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做
3、10-20 次。 一个简单的伸展动作：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟 1 点 的位置（如果是左腿，则相当于 11 点），保持这个姿势 8 秒左右。有始有终 放松与热身同样重要我们都知道，在开展锻炼之前都要进行一下热身活动，如慢跑、压腿、扩 胸等等，这样既能调动内脏器官，又能使全身的关节得到预热。但是知道剧烈 运动后还要做放松活动的人却相对较少，其实运动后，及时进行科学的放松活 动，对身体健康同样重要。医生介绍说，运动之后的放松又叫休整运动。运动 后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的 慢动作和正确的气息运用，可以使紧张的肌肉逐渐放
4、松，过速的脉搏逐渐减慢， 以至恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。专业运 动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。每一次体能训练大家都要做 到有始有终，训练之前有准备活动，训练之后也要有放松。有张有弛怎样放松大有学问放松方式的正确选择、放松时间的充分保证，将会起到事半功倍的锻炼效 果。上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前 倾下垂，双肩双臂反复抖动大约 1 分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以 活动一下手腕和手指，效果更佳。下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上 举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带 颤动臀、
5、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖， 同时尽量低头（以下巴靠到前胸为佳）、再抬起，大约 2030 次。全身休整运 动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然 后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。有条有理放松之中有讲究训练后放松时要注意补充水分。相信大家都有这样一种体会，训练之后口 特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是怎么回事呢？这是因为汗液 中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的 汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温 度等生理变化，这时补充
6、水分短时间内不足以应付电解质的流失。另外，一味 喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以，在训练后， 最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等，这样不但可以补充水分，里面含有的 钠、钾、氯离子及葡萄糖等，可以补充流失的电解质和盐分。而且喝水切忌豪 饮猛灌，应该小口慢慢喝，才能达到良好的吸收效果。另外，水温以接近室温 为佳。在剧烈运动后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系统；而过热的水，则容易 灼伤口腔、食道。同时，放松活动对预防肌肉拉伤也有一定的好处。运动医学 认为，肌肉拉伤形成的原因主要有两点：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地 收缩超过了自身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌
7、肉的伸 展极限。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用。在训练之后身体许多部 位的肌肉还会继续处于高度紧张状态，如果不及时减压的话，很容易导致肌肉过度疲劳，影响肌肉以后的正常运动。因此，科学的放松活动和准备活动一样， 对于预防肌肉拉伤必不可少。1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或 是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是 靠墙手倒立，时间 310 秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再 抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点
8、穴、揉捏、叩 打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢 常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛 和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按 穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足 挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌 肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。 背部的俞穴多位于脊椎旁开 15 寸处，推摩放松多以脊椎旁开 15 寸处和肩 部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种 手法结合可起到良好的
9、放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。3、营养的摄取： 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。 经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水 分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后 30 分钟内补充上以 便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺 便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食 物吧但这个食谱应该具备以下条件：、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜 （如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。、包括碳水化合物含量丰富的食物，
10、如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸 奶。、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的 普通餐足以弥补出汗所损失的钠。、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分 泌而达到抗疲劳的目的。、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、 瘦肉、鱼、蛋等。、维生素：维生素 B 和 C 有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食 用富含维生素 B 和 C 的食物，能消除疲劳。、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富 蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使 血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
