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1、突然发现好长时间没有更新，今天继续聊聊早上起床的话题。在坚持习惯的过程中，每过一段时间，都能体验到一些新的想法并学到一些新的知识，跟大家分享一下我最近的心得。今天早上在微博发了一条消息：6：05 起床，冬天时早上起床真不容易。马上就有很多人表现同意。在东北这段时间的最低温度已经底于 0 度了，本地取暖期是 11月 1 日，在 10 月中旬到 11 月初这段时间内，早上屋里的温度跟被子里的温度会相差比较大，每天早上都是对意志力的一个考验。这里面有一个很意思的问题：为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝?我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果
2、腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿）.前段时间在在阅读一本书时，书中从生理上分享了为什么早起效率高这个问题：从生理角度来看，这我们身体分泌的荷尔蒙有关。肾上腺髓质分泌的“肾上腺素”与肾上腺皮质分泌的荷尔蒙，是二种让人精力充沛的荷尔蒙。肾上腺从黎明开始分泌这二种荷尔蒙，分泌高峰正好是早上七点左右。睡眠的时间节点在睡眠的时间有几个节点，在这几点节点起床时会比较容易清醒，也不会懒床，大家可以按照这个几个时间节点来安排睡眠时间：睡眠苏醒的时间节点有：3；4.5；6；7.5（单位小时）还一点需要了解：是睡眠
3、的质量比时间重要，直接衡量标签就是醒的时候是否神清气爽。努力去提高你的睡觉质量。Blog 上分享了不少睡眠方法的读书笔记可以去看看：用生物钟来起床在微博上总会有人问我，你是自己醒还是用闹钟：在早起这一点上，用闹钟起床并不是一个很好的方法，闹钟对突然打断你的睡眠，强迫唤醒你。对身体和心理的影响都不是太好。建议少用闹钟，尽量利用培养规律的做息，用生物钟叫你起床，如果你住的房子阳光能直接照进来，睡前把窗帘拉起一部分，直接用阳光叫你起床。还有一种可以自动调节光线的台灯也可以起到同样的作用（比较贵，我没买过） 。还可以试着用潜意识叫自己起床。在入睡前，在心里告诉自己明天早上要几点起床，通常都能好点。不过
4、这种方法有时会失灵，需要尝试一段时间。适合设为起床铃声的音乐但这些方法并不一定总是有效，所以有时还会需要用闹钟来叫自己起床，但可以选择一下合适的铃声来降低闹钟带来的伤害。前段时间在知乎上看到了一个很好的问题：有哪些音乐适合设置成为手机闹钟？把里面推荐的音乐都听过一篇，喜欢的音乐大都是渐进式或古典式，不太喜欢过于激烈和节奏强的音乐，你喜欢哪种？自己喜欢曲目：格里格皮尔金特组曲里的晨曲，正符合“最好的叫醒方式是光线由柔和到明亮” 班德瑞的 New Morning(清晨) Liza Minnelli 的 New York, New York D 大调卡农 depapepe 的 weddingbell
5、 维瓦尔第的四季 Moon River的 Mondialito 版 小号独奏 空之音 Amazing Grace http:/ （各位自己搜索一下，别向我要地址，然后）虽然“毁掉一首歌，就把它设为铃声” ，但世界这么大，有这么多没过的音乐，在死之前可以慢慢尝试。还有记住听完音乐一定要起床，如果还无效，再设一首激烈的，还可以试试国歌、第二套全國幼兒廣播體操之类的神曲。还有人推荐起床的 App，我自己没用过，大家可以试一下：sleeptime，ios 和 android 上都有，叫 sleeptime，Azumio 团队开发的。这款软件本质上是一个智能闹钟（可以在夜里通过重力感应测试你的睡眠周期
6、，然后在你设定的起床时间前半小时以内的某个你最清醒的时间，把你叫醒） 。 这款软件里陪的闹铃，很舒缓，很轻盈，再配合软件本身的闹铃渐响效果，效果很不错。睡眠时间睡眠时间8 个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7 个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于 3 个小时到多于 l0 个小时不等。一些人每天睡很短的时间就能满足需要，比如只需要 3 小时。而另一些人如果每天低于 10 小时的睡眠就会非常难受。由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。
7、压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时问更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时问就较少。睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。腹式呼吸腹式呼吸最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多
8、地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化） 。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进
9、入和浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。早起早睡早起早睡 100 天总结天总结很多人都知道 21 天养成一个习惯的方法，但这个说法并不正确。不是所有的习惯都可以在 21 天养成，不同的人、习惯、环境，所需要天数也不一样。小一点的习惯需要 1 个月左右。大一点的习惯，有时需要 2-3 个月或半年，我通常把比较难培养的习惯用坚持 100天当成习惯养成的目标。晚睡的原因：1、习惯。从上 18、19 岁左右开始晚睡到现在有 10 多年时间一直都是晚上 11、12 点或1 点才
10、睡觉，一直觉得自己精力充沛的时间是半夜。2、心理因素：老妈从很多年前就一直在跟我说，晚上一定要 9、10 点钟就要睡觉，我从来不以为意，认为没有什么大不了。3、家庭原因：特别是等自己有了孩子之后，如果不出差下班回家就要 6 点多，然后做饭，吃饭，陪孩子（玩，学习，讲故事） ，收拾房间，洗漱这一切都完成之后，就要 9 点多，有时候会 10 点多。这时再上网或看书，就又过了 1、2 个小时。然后再更新博客、做些笔记或学会英语，一眨眼就半夜了。晚睡的坏处：1、对身体损伤很大。20 多岁的时候身体很好，没有任何不良感觉，总觉得没事。但等到了 30 岁的时候，开始能感觉出来常年的晚睡、久座和不运动，对身
11、体影响很大。跑步、游戏、打球都不能坚持很长时间，经常活动一段时间就会感觉没有力气。 2、早餐吃的不好。晚上 1 点睡早上要 7 点钟起床，经常没有时间做早饭，只能随便买些早点。有时没有时间就不吃早餐了。现在的食品安全情况大家都知道，不管是吃的垃圾食品还是不吃，对自己都没有任何好处。3、上午工作效率不高。因为晚睡，上午会没有精神。我经常会遇到上午开会、汇报工作、总结跟用户沟通，有时精力不集中就会错过某些需要注意的情况。身体一直到 10 点多才会调整过来，可惜只有 1 个小多小时就要吃饭了。上午的时间工作效率不高。4、其它问题：长时间的晚上还导致其它问题，比如发胖、皮肤不好、有眼袋。虽然我是已婚男
12、人，但一定要注意自己的形象，不希望自己有一天会变成不良大叔的样子。计划开始：去年年末的时候，列了几个年度计划和目标，其中一个目标就是今年要养成早起早睡的习惯。结果从 1 月份到来 5 月份一直在找各种借口，也开始陆续早睡，但一直没有坚持下来。终于 5 月末的时候下定决定，开始坚持这个习惯，目标 100 天。刚发现，第一天是 5 月 30 日，不是 31 日，昨晚就已经是 100 天了。在决定开始开始这个习惯之前， 我花了时间分析了一下可能会遇到的问题，并列出应对办法：1、时间不够如果是每天 10 点半睡觉，每天早晨的时间会比较少。这个时间段内可能无法完成太多的事。结论：分析一下，发现以前的习惯
13、是先花 1、2 个小时上网，然后再看书或学习。如果控制自己不上网，时间还是比较充足的。2、每天一本书的计划无法坚持一天 3 个小时左右，再加入其它安排可能会看不完一本书。结论：看了一下以前的阅读记录，集中精力的情况下 200 页左右的畅销书会控制在 1 时30 分钟内完成，特殊的书时间会更长一点。（1）每天练习用时间限制和呼吸来集中注意力。（2）实在看不完，就找本绘图本来看，先提前准备些绘图本。（3）笔记可以分开做，先做简评（4）同时看多本书。（5）多利用零散时间看书。比如做车、排队、等人3、特殊情况我会尽量控制所有有控制的事，但遇到控制的事情，没有办法。只能从新开始这个习惯了。会尽力想出应对
14、办法。（1）陪朋友或客户吃饭（应对办法：早点吃饭，一定要控制在 9 点半之前结束饭局）（2）孩子生病去医院。 （应对办法：这个没有办法，多注意孩子的身体，减少感冒次数。尽量每天晚上给孩子捏脊和按摩）（3）出差时做晚上的飞机、火机和大客。 （应对办法：控制时间安排，提前估算行程，安排出行时以白天为主，除非特殊原因晚上不做车）（4）工作加班。 （应对办法：列出完成目标的具体指标。早睡，第二天早起，在早上完成所有工作）4、可能会睡不着（1）看些睡眠方面的书，找些办法，一个一个去试，找出对自己有效的办法。（2）睡前用泡脚盆泡脚，出汗后很容易困(3) 通过深呼吸，让身体放松（4）睡前洗个热水澡5、无法坚
15、持这个计划（1）家人的支持。跟老婆说了这个计划，老婆同意进行监督和配合。10 点左右完成洗漱，到时如果没有睡觉的话，老婆来关电脑。（2）定时关机。找到定时关机软件，定下每天关机时间，到时自动关闭电脑。（3）公开承诺。在微博在每天打卡，让更多的人来监督我。（4）坚定信念。一定会尽力控制所有安排，每天准时上床睡觉。6、会没有时间更新两个 BLOG（1）利用平时的零散时间来写或搜索资料（2）提前在想好写作的内容（3）用记事本来记录点子、写作内容、列出提纲（4）不定期更新博客（5）把思维导图博客做成文档模块。（6）使用 WP 插件来减少优化步骤，有些内容自动完成。虽然我昨天分析了很多，但一定要记住一点
16、：不要等一切都完美了之后再去行动，决定后就可以行动，在行动中调整。第一周总结：5 月 30 日6 月 5 日总体上来说感觉比较混乱，处于习惯调整过程中，早睡都是 10：30 之前，但早起时间只有 2 天在 5 点，剩下在 5 点 20 之后，有一天睡到6：20 才清醒。还好那天把所有事情都处理完了。早上起来后读书，效率很好，非常容易集中注意力。第一周前 5 天，上午身体有难受，不习惯，再坚持几周看看。第二到第四周总结：6 月 6 日-6 月 26 日身体开始能适应这种感觉了，上午的时候感觉比第一周要好，把工作和学习中主要的事都尽量安排在清晨和上午 10 半之前。中午吃完饭后，出去走走，尽量小睡一学。不低于 5 分钟，不超过 30 分钟。5：00 准时起床有 8 天，剩下都在 5：15 第二次闹钟响起后起来。起床时间还要再次提高。调整期 6 月份的 BLOG 发的不多，战隼的学习探索 ：10 篇，读书笔记：3 篇第二个月总结：7 月份基本上已经调整过来，晚睡时间固定，9
