产后瘦身运动饮食指导

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1、产后瘦身运动与瘦身指导产后瘦身运动与瘦身指导一、一、 产后瘦身运动指导产后瘦身运动指导一）产后腹部肥胖一）产后腹部肥胖：产后为锻炼腹肌，加强腹壁和盆底肌肉的张力，使形体恢复正常，可作下运动。1 1、仰卧做腹式深呼吸、仰卧做腹式深呼吸取仰卧位，头部平直。深吸气时腹壁下陷，深呼气时腹壁鼓起，使腹壁随呼吸而凸凹，每天做 5 分钟，从产后 24 小时开始。2 2、仰卧做伸、抬腿运动、仰卧做伸、抬腿运动取仰卧位，先轮流屈伸两腿，屈时膝关节尽量上提，然后慢慢放下，两腿各屈伸 5 次，产后 24 小时即可开始。3 3、仰卧做收腹运动、仰卧做收腹运动双手置于头后，平躺在床上。两腿高举 10 秒，然后将膝部稍弯

2、，两踝交叉。呼气的同时抬起上身，两肘尽量靠近膝部，坚持 10 秒，最后上身慢慢还原，收气。做 15-20 次。二）产后下半身肥胖二）产后下半身肥胖： 1 1、勤作抬腿操、勤作抬腿操方法方法 1 1：每天将腿以 90 度的方式抬放在墙上 1520 分鐘。目的：紧实腿部线条、增加下半身循环。方法方法 2 2：平躺在软硬适中的软垫上，双手放在身体两侧，双腿併拢慢慢上抬，维持离地约 30 度的高度，支撑 5 秒再缓缓放下，每日练习10 次。目的：有效锻鍊腹部肌肉、改善小腹婆困扰。2 2、改善坐姿及站姿、改善坐姿及站姿方法：不要长时间维持同样的坐姿或站姿，特别是长期坐办公室的妈咪或专柜小姐，至少每一个小

3、时，就要起来走一走、拍拍臀部及大腿、简单做伸展操。坐着时，最好背后有靠垫，另外，不要长时间翘脚。目的：促进下半身循环、避免姿势不良而使身材变形。3 3、慢跑、游泳、快走、爬楼梯都能够运动到下半身肌肉、慢跑、游泳、快走、爬楼梯都能够运动到下半身肌肉，使下半身变瘦的运动，不过，记得每次运动最少要超过叁十分鐘，每週安排 34 次。注意注意：运动前后一定要各做十分鐘的暖身伸展操，才能避免运动伤害，以及造成肌肉线条粗壮的缺点。三）三）产后运动周周看产后运动周周看第第 1 周周1、从产后第 1 天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板

4、的运动也是适合的。1）盆底肌运动：（从第 1 日起）练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第 2 周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。2）脚踩踏板运动：（从第 1 日起）这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。3）增强腹部肌肉的练习：（从第 1 日起）增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。2、从产后第 5 天起，如果你感觉很好，还要进行以下练习，每日 2 次：1）.仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿

5、弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。2）抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松。每天做 3 次。第第 2 周周3、大约 1 周以后，即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，但均以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。向后弯体训练向后弯体训练1）.坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢。2）.呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直

6、到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。侧向转体训练侧向转体训练1）仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。2）头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做 23 次，然后再仰卧并休息。向前弯体训练向前弯体训练1）仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。2）呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。这样做感到容易时

7、，不妨一试：1）慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。2）当你抬举头部及两肩时，把双手放在自己的胸部。3）当你上身向前抬起时，把自己的双手抱在头后。初步恢复运动：初步恢复运动： 如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到 10 到 15 分钟，然后 30 分钟。当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。二、二、 产后瘦身饮食指导产后瘦身饮食指导一）产后瘦身饮食习惯调整一）产后瘦身饮食习惯调整1. 荤素搭配、多蔬菜

8、，节制甜食和动物性脂肪：蔬菜不仅含有人体需要的多类维生素，而且富含大量纤维，需要花时间咀嚼，同时进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。2. 改变进食顺序：先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。3. 少油、少调味料、少色素食品。4. 三餐定时、定量。5. 选择血糖上升速度慢的食物：血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中。4. 均衡摄取各类营养素：人类所必需的七大类营养素包括蛋

9、白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水，这七类物质中，产后瘦身的女士要少食脂肪和碳水化合物。蛋白质要适量摄入。二）产后饮食二）产后饮食1、多摄取富含维生素、多摄取富含维生素 B 群，以帮助脂肪燃烧，提高肝脏的代谢率群，以帮助脂肪燃烧，提高肝脏的代谢率。维生素B 群不但可以强化肝脏功能，消除因肝虚，所引起的肿胀。还可以减轻头晕、目眩，眼睛干涩、视物模糊，脸色黯淡，口唇淡白，指甲干枯，月经量少等症状。富含维生素富含维生素 B 的食物的食物：肝脏维生素 B 的宝库。全谷类、酵母、酸酪、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等，也都是重要的维生素 B 群来源。2、除此之外，适当摄取一些利水的食物如：

10、、除此之外，适当摄取一些利水的食物如：A、.黑豆汤：【做法】将黑豆洗净，加水煮熟后，吃汤即可。B、.红豆汤：【做法】将红豆洗净，加水煮熟后，吃汤即可。C、.绿豆汤：【做法】将绿豆洗净，加水煮熟后，吃汤即可。D、冬瓜汤：【做法】将冬瓜加水，嫩姜切丝，煮熟后加少许盐即可。(不可加味素或糖)。E、玉米须汤：【做法】将整株玉米，须须不可去除。整株玉米切段煮汤，加少许盐。喝汤与吃玉米粒即可。F、薏仁与小米：【做法】将薏仁、小米洗净，加水煮熟后不加调味料。以上菜单长期食用，不但可以减肥，更有预防肥胖的功能。3、多吃富含碱性的食品，进行身体排毒。、多吃富含碱性的食品，进行身体排毒。最理想的对策是定期安排一个

11、清除废物日：饮用 1.5 升新鲜压榨的果汁或蔬菜浓汁,另外至少还补充饮用 2 升不含碳酸的矿泉水。平时为了预防酸过度症，你的食谱中的碱性食品如水果、蔬菜等应占 80%，而酸性食品如肉类、牛奶、精制面粉食品、咖啡、甜食等只占 20%。 4、产后减重茶饮：、产后减重茶饮：1）瘦身茶）瘦身茶【材料】黄耆三钱、茯苓四钱、纡、洛神茶五朵、清水 1000cc、代糖适量【做法】 将药材洗净后放入茶壶中，水煮开后冲入茶壶中煮五分钟后至出味成红色即可加入适量代糖，或放凉后过滤取汁，放入冷藏室冰一下，凉凉的喝更可口，也就是夏日的清凉、增强免疫力兼瘦身的清暑凉饮！【服法】饭后饮用。【不宜】月经期间宜减量。2）清秀茶

12、）清秀茶【材料】粉紫色玫瑰五朵、桑叶一钱、新鲜薄荷五片、清水 500cc【做法】药材快速洗净后，以沸水将茶杯烫过，将药材放入杯中，冲入沸水焖五分钟至出味即可。【服法】饭后饮用。【不宜】肠胃虚寒者，容易腹泻、腹胀者宜减量。3）活力饮）活力饮【材料】绿茶五克、何首乌、丹参各三钱、水 2000cc【做法】 将药材洗净后放入茶壶中，水煮开后冲入茶壶中煮五分钟后至出味，稍放温约八十度时，再放入绿茶后，即可饮用【服法】吃饭前后当茶饮用【不宜】腹泻者禁用5、推荐几款产后恢复体力增强免疫力的好粥、推荐几款产后恢复体力增强免疫力的好粥1）百合红豆排骨粥百合红豆排骨粥 恢复体力增强免疫力的好粥恢复体力增强免疫力的

13、好粥百合红豆排骨粥，材料简单，做法容易，却是对身体非常有补益作用的滋补好粥。百合中的蛋白质、氨基酸和多糖可提高人体的免疫力。红豆是非常适合女性的食物，因为其铁质含量相当丰富，具有很好的补血功能。2）小胡萝卜鸭腿粥小胡萝卜鸭腿粥 自制滋阴养胃清肺补血的好粥自制滋阴养胃清肺补血的好粥小胡萝卜鸭腿粥，是换季的首选粥。用这些食材做成的滋补粥，不仅可改善慵懒的体质，还可充沛体力。这道胡萝卜鸭腿粥，就很适合体质虚弱的人，胡萝卜鸭腿粥怎么做？跟大家分享下它的做法。3） 夏枯草焖肉粥夏枯草焖肉粥 自制增强人体免疫的好粥自制增强人体免疫的好粥这道夏枯草焖肉粥口感香滑，肉香浓郁，经常食用有助于增强人体免疫功能、扶正祛病、补肝明目、补养血脉、滋润容颜。