《训练原则与注意事项》由会员分享，可在线阅读，更多相关《训练原则与注意事项（11页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、训训 练练 原原 则则 与与 注注 意意 事事 项项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。 （一）自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的
2、，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。（二）从自觉出发的原则在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著截拳道一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。（三）全面性的原则在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使
3、身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。（四）合理安排运动量的原则在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。这一点
4、习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与强度的关系。在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。身体训练中应注意的问题：1、明确训练目的，端正训练态度由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练目的，并认识到素质训练是为增进和
5、提高技击水平，是为发展专项技术打基础。故在练习素质时，特别是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质量。2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大，动作由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。3、练习前要做好准备活动除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。4、要有针对性素质训练要有针对性，要根
6、据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有不同的重点，避免千篇一律。另外，还要注意训练的动静结合，也就是动力性训练要与静力性训练进行有机的结合。不过，最好以动力性训练为主，因为搏击是流动性的。准准 备备 活活 动动在进行武术训练之前，一定要充分地做好准备活动。（一）准备活动的作用1.准备活动能提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌，使身体各器官机能迅速达到适宜运动的程度。2.准备活动能提高供氧系统功能，增强氧运输系统所有环节的活动，使肺通气量、吸氧量和心输出量增强，心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张，工作肌能获得更多氧和能量供应。3.准备活动能使体温升高，促进血液循环。4.准备活动可降低肌肉的粘滞
7、性，增强弹性，有助于防止运动损伤。5.准备活动能增强皮肤的血流和降低泌汗阈，有利于散热，防止正式练习时体温过高。（二）影响准备活动生理效应的主要因素1.准备活动的时间 准备活动的适宜时间以体温上升为主要标志，体温的适度升高，能加快神经传导速度，有利于氧的供应。准备活动一般约分钟为宜，如果时间过短，准备活动没有充分做好，不利于基本部分练习的进行；时间过长，强度过大，消耗能量过多，也将影响训练效果。2.准备活动的强度 准备活动的强度应以中等强度为宜，不能过大或过小，其强度大小以心率和出汗状况来判断，心率约达次，微出汗为宜。（三）准备活动的内容准备活动一般可以作如下安排：1.慢跑 1000 米，然后
8、速度逐渐加快，2500 米以后以最快速度跑完 400800 米；2.休息数分钟，让心跳平静下来；3.活动身体各个关节从上到下，依次做：头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等；4.跳跃及踢脚运动蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等；5.全身性强化活动高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。准备活动并没有什么规范，以活动开筋骨、消除惰意、提高神经兴奋性为原则，可自行安排。柔柔 韧韧 性性 训训 练练柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图、，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。图
9、图图对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模仿图，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。图图图完成图、的动作后，接着练习象图那样，手摸到脚趾。几个月后，就完全能够象图那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图
10、所示。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。耐耐 力力 训训 练练武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在分钟内跑完公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里
11、进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于分钟的小步跑）。 跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做分钟的练习。只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气
12、，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。腹腹 肌肌 训训 练练李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果
13、用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急
14、于求成。在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作截拳道中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”黑带杂志经理米托尤耶哈拉回忆道：
15、“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰遍，每遍次；仰卧起坐遍，每遍次；抬腿遍，每遍次；斜扭遍，每遍次；蛙踢遍，每遍次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博
16、洛扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是到英里，时间大约到分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃韦尔的介绍。李小龙是一个出色的英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑分钟（大约英里）。李小龙的学生赫布杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就
