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1、形意拳三体式练法 日期：2006-12-06 来源： 作者：刘文波 三体式是形意拳的主要桩法，也是形意拳中各种套路的起势、收势，该拳种的各种技 法都是以三体式的各种要求为基础，所以，该桩法既为人门必修，又是高层功夫所需。三 体式体现了形意拳的太极、两仪、三节、四梢、五行、六合、七星、八字(及八要)、九数 等要领，因此，练三体式也即是练习形意拳的精华。 “三体重生则万物生” ，三体式又可变 化为各种拳式，为各行(形)拳之母。如果说五行拳、十二形拳是形意拳之母拳，那么三体 式则是“母拳”之“母” ，是形意拳之源。因此，有“万法出于三体式”之说。 所以，历代武林前辈都对站桩情有独钟，不惜耗费数年心力
2、站桩。一般来讲，自拜师 入门，至少要站桩三年，三年内基本不学套路，每日早晚苦练站桩，师傅满意后，才始学 它拳。这样固然能达到站桩的目的，为以后学拳打下坚实的基础，但是， “久站伤身” 。 首先，由于站桩时要求双腿双臂似直非直，似曲非曲，日久天长，随着功力精进，肘 膝部位已成定型，结果双臂双腿既不能伸展，也不易弯回，纵然举手投足合乎要求，可肢 体己“废” 。而且年愈老，其弊愈甚，既不美观，又影响生活起居。 笔者曾遇不少形意名宿，其腿臂俱弯，难以伸展，形体很不美观，就是因为站桩过甚， 导致身体变形。 所以，我认为，没必要遵守旧俗，一味要求习者都站桩三年，尤其是身体尚处发育阶 段、骨骼尚未定型的青少
3、年，更不宜多站，并且要定活步三体式相结合来强化桩功，务必 姿势准确，合乎规则，不必过于注重“功力”锻炼。 其次，站单一桩法，身体难免会发僵，僵则肌肉紧缩，影响气血运行。久之，其祸更 大，为以后行走不便埋下祸根。 第三，站桩固然能够稳固周身、坚实根基，但是不能决定步法的灵活，而步法的水平 直接影响拳术水平的高低。步型是步法的基础，步法是步型的衍生，二者相辅相成，练拳 时不可有厚此薄彼之心。步型稳固而步法不灵，实战时不能及时上步，必贻误战机；步法 活而步型不稳，飘浮无根，站立尚且不稳，何谈实战?所以，既要练步型稳固，又要练步法 灵活，达到“起如风，落如钉，把势走动如猫行”的境界。 笔者在多年的习武
4、生涯中，受启蒙恩师、山西省太谷县车派形意拳名师程联友所传三 线步及山西省灵丘县新子母绵掌传人范品师父所传子母绵掌步法的启发，改变传统三体式 站桩方式，创新了四种活步三体式，演绎出三种风格的五行拳，分别对应四种活步三体式。定步三体式包括正异两种三体式。一、正三体式 正三体式就是寻常意义上的三体式，各流派形意拳练法大同小异，其本质相同。此处单论笔者所习山西太谷车派形意拳的三体式桩法。 1预备式：自然正立，双足略分，两臂自然下垂，收颏顶头，口齿微合，舌顶上腭，双眼平视，挺胸收腹。精神集中，心无杂念，身体放松，忌用拙力，宜和顺自然，然后深呼吸数次(图 1)。 2自然桩：双手手心翻向上，身体略蹲，左足上
5、步前落，双手同时于身体两侧提起，至与额头同高时收回，双手随提升而翻为手心向下。然后双手下按，两手手指相对，按至腹部丹田处。同时，右足紧跟上步，与左足并齐，两足相距与肩同宽。身体还原，自然站立，手足协调一致，提手上左足时深吸气，落手上右足时深呼气，至手落丹田处完成一次深呼吸。然后，身体静止，全身放松，双目微合，双眼下视，呼吸自然。意守丹田，至丹田有热感后，以意导气，循行丹田，此为养丹田之功，即形意拳气功的初步功法(图 2)。3左三体式：(1)身体微下蹲左转，目视左方。同时，右手随右足向右横撤半步，右臂似曲非曲，似直非直，右手过胯与右足合，右足足尖向左方(图 3)。 (2)左足收至右足前，虚步点地
6、，身体微蹲。右掌同时由后向前推出，高与胸齐，扭身正膀，左手收于腹前，手足一致，目视左方(图 4)。 (3)上左足，两足横距同足宽，两足平行，足尖正对左方。同时，右手收至腹前，左手翻起为阳掌推出，两手交错，左手由右手虎口出，变为形意掌，高与胸齐(双掌阳起阴落，动于身体中线，也叫打怀花)。两手成形意掌，十指分开，拇指外撑，食指上挑，余指自然弯曲，虎口圆撑，掌心内含，塌腕顶掌。右足略动，调整身体稳定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三尖相对，目视左方，此为左三体式(图 5) 以上三式练习时不可停顿，要求舒缓自如，一气呵成，切忌身体僵硬，用拙力。 4右三体式：承左式三体式，身体右转，两足顺势反转 180 度，
7、左手随转身变为掌心向下，并下落收至小腹前，右手从左肘弯内转出，变为右式三体式。三尖相，六合依旧(图 6)，同理也可由右势变为左势。 动作要领：身休止直，不俯不仰，不偏不倚。两足平行，正对前方，前后距离约两脚半长，左右相距与足同宽，前踏后蹬，气贯指梢，十趾抓地，如树生根。实际站桩练习时，重心一般略偏于后腿；而在运动小重心前后移动，相刘居小，此为形意拳双重心变化。两膝微向里扣，提肛缩臀，夹袢扭胯。松胸实腹，含胸拔背，脊朴要正，腰要下塌。扭胯凋膀，胯正膀斜，身体似正非正，似斜非斜，名为阴阳身。沉肩坠肘，两臂两腿似直非直，似曲非曲。头顶领直颏收，顶心百会穴与下阴会阴穴上下正对，面部自然，两眼平视，口齿
8、微合，舌抵上腭，呼吸自然，气贯四心(双手双址)。再尖、手尖(食指尖)、足尖三尖相对；口、胸口、虎口三口相对、身成六合。 另外，三体式其它练习要领，可参考有关形意拳书籍中的“八要说”、 “八字歌”、 “九数歌”等理沦，此不赘述。 每次练习三体式，先练左式，动作力求标准，延长时间。随着功力的加深，再转身练习右式。两式交替练习，利于长功。 5收势：练习完毕，复归左势，再由左式收势。 左手回落，两手掌心向上翻，位于腹前，右转身，双手在身侧提落，同时收左足，意守丹刚，收气归海，待心定神凝，然后收势，同图。 二体势有高、小、低三种姿式。站高架，下肢负荷小，好学易练，但长功慢，适于老年人及初学者练习。低架式
9、双腿下压，重心后移，下肢负荷加重，此式较难练，但长功快。站中架相对易学，般练习时多采用此式。本文中除特殊说明外，其架式都为中架。 练习二体势桩，可以仅注重于姿势准确，单为练形，也可以配合气功练习，通过自然桩筑基养丹田，运气纯熟，可以以意导气，促进气血运行，久之，内气充盈，形意合一，周身协调一致。 故而，三体式练习，势分左右，架有高低，各式宜交替练习，互为增益，以取得最佳效果。二、异三体式 导三体式就是与普通三体式不同的三休势，普通二体势的外三合是指同侧手足、肘膝、肩胯相合，而异三体式则是异侧手足相合、异侧肘膝相合、同侧肩胯然相合的三体式。另外，正三体式要求扭身调膀，其胯扭正，身体似正非正，似斜
10、非斜，呈阴阳身之势；异三体式则胯正膀正，而向正前方。两种三本势各有利弊，宜相互：参悟，用于养生、技击，其效甚显。 具体练法如下： 1预备式：同正三体式练法，见图 1。 2自然桩：同正三体式练法，见图 2。 3. 右三体式：(1)同正三体式练法之一，见图 3。 (2)同正三体式练法之二，见图 4。 (3)上左足，同时左手横掌推出，然后下按收回至小腹部，右手随上步先收回至腹前，再翻为阳掌上提后，推出形意掌，高与胸齐。双手俱为形意掌，左足略动，扭胯正膀，而向正前方。双足平行，正对左方，两足相距一足宽。右于与左足相合，右肘与左膝相照，肩胯相合，此为外三合。口及右手虎口、胸口三口相对。右手食指尖、鼻尖、
11、左足尖三尖相对，双眼平视左方(见图 7)。 4左三体式：承右式，身休右转，两足原地旋转 180 度，右手随转身变为掌心向下，下落收回至小腹前，左手翻为阳掌推出，高与胸齐，双手俱为形意掌。三体致，扭胯正膀，面向正前，左手与右足相合，左肘与右膝相照，肩胯相合，左手食指尖与鼻尖、右足尖相对，口及左手虎口、胸口三口相对双眼平视右方(图 8)。同理，也可左势变为右势。 练习要领及左右势、收势、高低架、练形练气等方面与正三体式练法基本相同，其不同点如下： 1正三体式要求扭身凋膀，胯正膀斜，身体似正非正、似斜非斜，需用“力”扭正胯，初练颇觉别扭，久练方能习惯。异三体式则扭身正膀，面向正前，因交叉出手，异侧手
12、足、肘膝相合，胯受肩带动而自正，练习时反倒觉得“顺”。所以，在“正胎”这一点上，异三体式比较有优势，便于掌握并体会要领，更有助于：练习正三体式。交替练习二式，可以协调周身，久之自得阴阳身之奥妙。 2练异三体式时，由于异侧手足、肘膝相合，则必带动膀正，膀止则身正。而身为人体之中节，中节正，梢节必正，所以，身止则胯，胯正则塌腰、夹裆、臀部下压膝内扣、两足址平行。这样，重心降低，下盘自然稳健，更有利于长功。同叫，也能起到提肛缩胯的作用，达到聚气固根的目的。 3在练习正三体式时，有些要领比较难掌握，而练异三体式叫则能充分领会，相互参悟，有助于全面理解站桩要领，尤其对初学者，既能避免单练习的枯燥感，又能增加兴趣，便于掌握站桩要领。其次，正异三体式相互印证，有助于正确理解形意拳的技击要领，从中逐渐体会到六合、七拳等于技击上的妙用，为学好形意拳打下坚实的基础。 总体来说，练习定步三体式时，应有所侧币。一般以正三体式为主，以异三体式为辅，势分左右，架别高低，气形有别，相互参照。
