攀岩运动训练法1

《攀岩运动训练法1》由会员分享，可在线阅读，更多相关《攀岩运动训练法1（41页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、前前言言：攀攀岩岩运运动动训训练练法法 刘以德刘以德 撰撰 攀岩是台湾近年来发展最迅速的运动之一，无论是朝休闲或竞赛方向发展，有效率及科学化的训 练对於攀岩者而言皆十分重要。由於攀岩是项同时结合技巧、力量与智慧的运动，因此其训练具有 高度的专项性。本文旨在概略陈述上述三项要素，以期厘清攀岩训练法的架构与特性。 技巧训练技巧训练 (协调性、柔软度、技 巧学习) 力量训练力量训练 (爆发力、力量耐力、 肌耐力) 心智训练心智训练 (心理、智力) 攀岩运动训练法之架构攀岩运动训练法之架构 一、力量训练一、力量训练 ( (一一) ) 爆发力爆发力(Power)(Power)训练训练：爆发力是指瞬间动员

2、大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量， 其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至於肌 肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件， 其与爆发力的关联则在於所谓的接触点肌力(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大 肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖於最大动员力之发展。至於训练，最大肌力的训练旨 在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目 的则在於提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的“量“相较，动员力训练则是 从“质

3、“的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而 训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优於实际攀爬。 ( (二二) ) 力量耐力力量耐力(Power-Endurance)(Power-Endurance)训练训练：由於攀岩持续的时间多在 6 分钟内，故能量供给是以 无氧代谢为主，即所谓的乳酸代谢系统。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢 物乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对於攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸 堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其

4、次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅 能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在於改善肌 肉於缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至於训练方式，则 以实际攀爬优於重量训练。由於无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧 因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。 ( (三三) ) 肌耐力肌耐力(Endurance)(Endurance)训练训练：肌耐力有别於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等难度或长时间 路线时之能力。由於肌耐力路线的强度

5、较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此 大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢 能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化 成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在於使肌肉在轻负荷下做长时 间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力 30%左右的 负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登 30 分钟。不过由於肌力与耐力间的低换关系，耐力训练 将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计

6、画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。 二、技巧训练二、技巧训练 ( (一一) ) 协调性协调性：攀岩技巧源自於攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在 於调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由於大脑能从不断 重覆的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在於建立 起一个丰富的资料库。资料库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量 最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一资料库呢? 直 觉反应有赖於练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出

7、正 确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最 平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一 昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。 ( (二二) ) 柔软度训练柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性 包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖於资料 库的建立，后者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以三点不动一点动的 原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面， 便

8、能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由於肌肉延展性佳，运动伤 害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上 攀爬简单路线约 10 分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持 10 秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不 停地深呼吸；重覆每个动作 2-3 次。 ( (三三) ) 技巧学习技巧学习：一个庞大的资料库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、 脚两部份，前者着重不同型态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平 衡的功

9、能。由於所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练 的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所 需使用的技巧与力道。接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝 (drop knee)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。 至於手的技巧，由於无论是抠(closed)、搭(open)、勾(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关 性较高，因此重点便在於熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交 互使用不同抓法而避免单一部位

10、迅速力竭，进而达到省力之目的。 三、心智训练三、心智训练 ( (一一) ) 心理训练心理训练：许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力 量难以发挥，因此心理训练的目的便在於学习如何控制所谓的觉醒(arousal)程度。人体在危急 状况下会迅速且自觉地作出反应，但对於攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒 是不适合的。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略，然而唯有在心情放松的 情况下方能冷静的布局。其次，虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩，同时提升爆发力 与耐力，但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力，并使协调性大为降低。因此对於攀岩此

11、一强调智 力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径，前者 旨在改变攀岩者对於周遭环境的看法，后者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。 ( (二二) ) 智力训练智力训练：攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就临场 攀登(on sight)能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指 观察路线时记点的能力与速度，由於比赛只有 6 分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动 作便是智力训练的根本。接着，你必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方 案，这有赖於资料库的丰富程度。最后

12、，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难 关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗 殆尽，完全端赖比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、 挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、模拟与适 应赛时情境等皆是战术训练的内容。 第一章第一章 攀岩力量训练攀岩力量训练 刘以德刘以德 撰撰 肌力肌力(strength)(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。然而在攀岩运动中，重点不仅止於肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何动员及协调各部门的

13、肌肉也同样重要。在 瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线，这些皆是不同型态的 力量表现。为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、力量耐力(power-endurance)及 局部耐力(local-endurance)三类。(一)爆发力：指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。(二) 力量耐力：每单位移动皆无需於瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整 条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。(三)局部耐力：路线分段难度 不高，但整条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表 1-1)

14、。举例 而言，难度相同的路线，所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表 1-2)。 (表 1-1) 占最大肌力之比 25% 50% 80% 100% 肌力类型 局部耐力 力量耐力 爆发力 特性 长时间使用中等肌力 重复使用大量肌力 短时间使用最大肌力 路线实例 长路线，持续分段简单的动作 短路线，或持续几个难度高的动作 高难度的抱石，或短距离而难度高的动作 (表 1-2) 难度 路线名称 地点 长度 路线特性 肌力类型 5.14a Throwins the Houlihan Wild Iris, Wyoming 12m 起攀 5 步 5.13d 爆发力 5.14a Dead Souls Ameri

15、can Fork, Utah 13m 5m 连续 5.12+的移 动 力量耐力 5.14a To Bolt or Not to Be Smih Rocks, Oregon 45m 45m 连续 5.12-的移 动 局部耐力 5.12d Psycho Roof Eldorado Canyon, Colorado 4m 3 步，分段皆为5.12d 爆发力 5.12d New Horizons Button Resevoir, Colorado 13m 10 步，分段为5.12c 力量耐力 5.12d Lactic Acid Bath New River Gorge, West Virginia 2

16、3m 持续 5.11 的移动 局部耐力 5.12a N.E.D Eldorado Canyon, Colorado 7m 4 步，分段皆为5.12a 爆发力 5.12a Leave It to Beaver Joshua Tree, Calfornia 18m 8 步，分段为 5.11c 力量耐力 5.12a Coyne Crack Indian Creek, Utah 21m 持续 5.10 的移动 局部耐力 (表 1-3：影响爆发力、力量耐力、局部耐力的因素) 第一节第一节 爆发力训练爆发力训练 一、爆发力一、爆发力 (一)肌肉大小：肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生的肌 力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连，因为仍有其馀影响肌力的要素，如：训练 有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。当肌肉体积