立定三级跳远全年训练方案

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1、立定三级跳远全年训练方案立定三级跳远全年训练方案立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成 绩影响极大。在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征， 针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高 运动成绩。一、立定三级跳远的身体训练特点 立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点： 1、身体基础训练 （1）加强速度训练为重点的全面发展训练。 （2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。 （3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。 （4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。 2

2、、专项体能训练 （1）把发展专项速度训练放在首要位置。 （2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。 （3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专 门训练）。 3、专项技术训练 （1）强化动作的模仿性训练。 （2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。二、训练阶段的划分 从 2001 年 9 月 20 日开始，到 2002 年 3 月 31 日，共近六个月的训练时间。将近六个月的 训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训 期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。三、各阶段的训练目标 1、身体一般训练期（准备期）：自 9 月下旬

3、至 10 月底，共七周时间，主要训练目标为： （1）身体基本活动能力和一般体能训练。 （2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。 （3）立定三级跳远基本动作训练。 （4）专项速度训练。 （5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。 （6）轻器械的负重和跳跃训练。 运动负荷适中（强度中大，运动量中小），多次重复学练。 2、 体能强化训练期（冬训期）：自 11 月中旬至 2002 年 2 月初（2 月 12 日春节），共十 二周时间，主要训练目标为： （1）强化体能训练，注重专项体能训练。 （2）立定三级跳远基本动作强化训练。 （3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。 （4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

4、运动负荷较大（强度中，运动量中大），多次重复练习。3、 体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：自 2002 年 2 月中旬至 3 月底，共六周时间 ，主要训练目标为： （1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。 （2）立定三级跳远竞赛训练。 （3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。 （4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。 运动负荷适中（强度大，运动量中小，间歇时间较长），重复练习。四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考） 1、身体一般训练期（准备期） 建议结合 100 米训练同时进行。选择以下练习方法，每周 23 次，每次训练 3040 分钟。 （1）

5、徒手类： 在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。 单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起 时后屈举动作）。 立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。 沙坑原地纵跳（5060 次46 组）、跳深（落地后立即向上跳起，4050cm68 次46 组）；原地或助跑摸高练习。 单足跳（左右退，30m50m24 组），蛙跳（56 级46 组）、多级跳（810 级4 组 ）、单足与跨步交换跳（3050cm4 组）； 侧身交叉步跑（50m60m2 组），摸线跑（3 米，十字线4 组）、各种起跑、加速跑和 冲刺跑的重复训练、听信号

6、变速、变向跑（20m30m24 组），蛇形跑（50m 往返绕杆2 4 组）。 （2）器械类： 跳绳（单摇与双飞，1 分钟46 组）；移动中接球（1 分钟46 组）；俯卧起坐抛、接 球（2030 次46 组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。 杠铃半蹲跳（练习者自身体重的 50%60%，46 组，每组 812 次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲 跳（2030 次56 组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的 30%40%，46 组，每组 121 5 步，跨大步子）。2、体能强化训练期（冬训期） 建议结合 100 米训练同时进行。选择以下练习方法，每周 34 次，每次训练 4060 分钟。 （1

7、）徒手类： 在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。 单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起 时后屈举动作）。 立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）； 穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，4050cm68 次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级 跳（56 级46 组，坡度以 15 度为宜） 单足、跨步交换跳 40m60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m50m56 组）；穿沙背心多 级跳（810 级68 组）。 原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3 米，十字线4 组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线 ）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m3

8、0m24 组）。 （2）器械类： 负重跳绳（单摇与双飞，1 分钟46 组），移动中接球（1 分钟56 组）；俯卧起坐抛、接球（3040 次46 组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。 负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的 70%80%，68 组，每组 812 次，慢蹲快跳）；负杠铃 提踵（练习者自身体重的 120%140%，68 组，每组 812 次，注意保护）；负杠铃全蹲（ 练习者自身体重的 110%120%，68 组，每组 23 次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃 弓箭步走（练习者自身体重的 30%40%，46 组，每组 1215 步，跨大步子）。 跳栏架（810 栏，间距 1 米，双脚连续跳跃，81

9、0 组）。3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期） 建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周 23 次，每次 3040 分钟。 （1）徒手类： 上坡、下坡立定跨步跳（56 级46 组，坡度 15 度为宜）。 跳深（落地后立即向上跳起，4050cm812 次46 组）。 10 s15 s 立卧撑-跳；摸线跑（3 米，十字线4 组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线 ）、各种起跑与加速跑重复训练。 立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。 （2）器械类： 穿沙背心上坡加速跑（50 m 60 m46 组），穿沙背心下坡大步跑（60m80m46 组） ，（坡度 15 度为宜）。 穿沙

10、背心单足跳（左右退，30m50m34 组）；负重跳绳（双飞，1 分钟46 组）。 提壶铃半蹲跳（1215 次56 组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的 90%100%，56 组 ，每组 812 次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的 130%140%，68 组，每组 810 次，注意保护）。 跳栏架（56 栏，间距 1 米，双脚连续跳跃，68 组）。五、训练注意事项 1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在 100 米训练之后和 800 米训练之前进行；一次训 练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与 100 米训练可结合进行。 2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术 为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量 素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。 3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训 练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。 4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过 程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习 方法。 5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。