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初级增肌训练初级增肌训练 一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天 50 分钟比较适合。每个星期 2 到 3 次有氧训练，每次在 30 分钟左右为好。腹肌训练每周 4 次以上为好（可安排在 胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后） 。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一 次。 第一天 胸大肌+肱三头肌：平卧推 2*15（热身）4*10上斜卧推 4*10器械夹胸 4*竭力窄卧推举 4*12仰卧臂屈伸 4*12直臂下压 4*12 第二天 背阔肌+肱二头肌：引体向上 4*竭力T 杠下拉 4*竭力杠铃划船 4*12单臂哑铃划船 3*12杠铃弯举 4*10哑铃交替弯举 4*10 第三天 三角肌：杠铃颈前推 2*15（热身）4*12 杠铃颈后推 4*12坐姿哑铃推举 4*12 直臂哑铃飞鸟 4*12俯身飞鸟 4*12第四天 股四头肌、股二头肌深蹲 4*10哈克深蹲 4*10箭步走 4*10俯卧腿弯举 6*10硬拉 4*10 直击腹部肌肉训练方法上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐 3*竭力下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力上下腹：两头起 3*竭力腹外斜肌：侧卧起坐 3*竭力、直立负重侧身 3*20全腹：仰卧左右交替起 3*竭力
