平衡膳食__合理营养__促进健康

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1、 平衡膳食 合理营养 促进 健康中国居民膳食指南（2007）一、合理营养与健康什么是健康？1948年 世界卫生组织提出的健康定义为:健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称。世界卫生组织指出的健康参 考标准n1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压 力而不感到过分的紧张;n2、处世乐观，态度积极，乐于承担贡任，事无巨细不挑剔;n3、善于睡眠，睡眠良好;n4、应变能力强，能适应环境的各种变化;n5、能抵抗一般性感冒和传染病;n6、体重得当，身材均匀，站立时，头、肩、臂位置协调;n7、眼睛明亮，反应敏锐，眼险不发炎;n8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙

2、酿颜色正常，无出血现象;n9、头发有光泽，无头屑;n10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 躯体健康可用“五快“来衡量n1、吃得快:进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能快速 吃完一餐饭，说明内脏功能正常;n2、走得快:行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体 状况良好;n3、说得快:语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷， 心肺功能正常;n4、睡得快:有睡意时上床后能很快人睡，且睡得好，醒 后精神饱满，头脑清醒;n5、便得快:一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉 良好，说明胃、肠、肾功能良好。 心理健康可用“三良好“来衡量 n1、良好的个性: 情绪稳定，性情温和，意志坚强 ，感情丰富，胸怀坦荡，豁达

3、乐观;n2、良好的处世能力: 洞察问题客观现实，具有较 好的自控能力，能适应复杂的社会环境; n 3、良好的人际关系: 助人为乐，与人为善，与 他人关系良好。什么是亚健康 20世纪80年代初,前苏联学者布赫曼根据人体生理和心理表现出的疲劳状态，在医学-界首次提出了“第三状态”概念。世界各国研究者分别以“慢性疲劳综合症”(chronic fatigue syndrome)、灰色状态、中间状态等词汇来描述这一介于疾病和健康之间的状态我国研究者则将这一状态称之为“亚健康”(sub-health status) 我国的亚健康状态的特 点1、据有关方面的调查 ,已经处于亚健康状态的超过7 亿 ,占全国总

4、人口的 60%70%2、中年人 2045 岁 是亚健康的高发人群,比例接近50%3、脑力劳动者明显高于体力劳动者 ,知识分子和企业管理者的比例最高4、经济发达和沿海地区高于贫困落后地区北京是75.31%上海是 73.49%广东是 73.41%5、高新技术产业、电子信息、IT业、新材料业、广告设计、新闻及行政机关等人群高达50%以上。6、亚健康状态人群还呈上升趋势 ,并且逐渐成为现代人生活与生命的一大隐忧6。 世界卫生组织的预测A、21世纪的医学重心将对病前状态 ,即亚健康状态的干预和对疾病的有效防范B、20世纪有 85%的医务工作者从事临床医学 ,坐在医院等患者上门求治 C、21世纪将有 85

5、%的医务人员从事亚健康工作 ,仍坐在医院等患者上门求治的不过15%。” 2004年我国居民营养与健康状况 调查疾病成人 患病率估计 患者总数备注高血压18.8%1.6亿多每10个成人中有2个糖尿病2.6%2000多万每100个成人中有3个高血脂18.6%1.6亿每10个人中有2个肥胖7.1%6000多万每100个人中有7个促进健康的四大基石n合理营养n心理平衡n适量运动n良好的生活习惯合理营养与平衡膳食合理营养是人体健康的重要物质基础。平衡膳食是合理营养的核心。各种食物合理搭配，才能达到合理营养。一般人群膳食指南1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配(50g 粗 粮) 2. 多吃蔬菜水果和薯类3.

6、 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食一般人群膳食指南6. 食不过量，天天运动( 6000步/30分钟 ) ，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水(1200mL)，合理选择饮料9. 如饮酒应限量(25g/15g)10.吃新鲜卫生的食物“吃”出健康新天地n高血压55% 冠心病75% 糖尿病 50% 肿瘤 1/3 n平均寿命延长10年以上 二、合适体重与营养食谱肥胖症已成为全球快速增长的流行病，在1997年世界卫生组织已经将肥胖症宣布为一种疾病肥胖症发病与经济发展，生活水平的提高，膳食营养不平衡，活动量减少有直接相

7、关，加强预防，已势在必行v美国、欧洲等发达国家发病率很高v发展中国家已成为严重的公共卫生问题vWHO收集了1978年1995年的11个国家肥胖症发病率的情况v不同年代、不同性别、不同年龄均不相同 瑞 典、美 国 肥 胖 患 病 率瑞 典16-84 岁 美 国 19.7 24.7 4.98.79.15.314.8 12日 本 肥 胖 患 病 率 2.8 2.6 1.8 1.3 0.92.6中 国 肥 胖 患 病 率1.20 1.64 0.890.29在人口如此众多的国家，肥胖率增加1就意味着增加一千万肥胖者 v 超重是肥胖症的前奏v 各国超重率高于肥胖率v 1995年韩国的全国营养普查：占总人口

8、的1.5为肥胖，10.5为超重v 泰国4人口为肥胖，16为超重( 日本19801994年全国营养普查( 肥胖率40 为 三度 世界卫生组织的诊断标准肥胖症的危 害肥胖症导致的疾病|主要疾病 n2型糖尿病 高脂血症 高血压 n冠心病 关节炎n胆石症 大肠癌 n绝经后乳腺癌 骨质疏松症 |次要疾病 n忧郁症 静脉栓塞 肺栓塞 n 癌症 中风 女性不育症肥胖与内分泌代谢疾 病X是2型糖尿病及幼年起病成人糖尿病的重要诱发因素X中度肥胖的糖尿病发生率约为正常人的4倍X极度肥胖高出正常人约为30倍且空腹及餐后胰岛素增高X美国约852型糖尿病是肥胖症 浙江省15岁以上糖尿病人98万糖尿病患病率 3.02城市

9、 4.12 农村 1.93男性 2.85 女性 3.1915岁以上空腹血糖受损44万空腹血糖受损率 1.35城市1.01 农村1.35 男性 1.51 女性 1.23 肥胖可引起胰岛素抵抗伴基础及餐后高胰岛素血症肥大的脂肪细胞对胰岛素抑制脂肪分解 促进脂肪生成的作用较不敏感受体数可减少10倍发生高血压病的机会是常人的10倍体重 体脂含量 腰围 脂肪细胞重量与人群平均动脉压有显著正相关肥胖是心绞痛和猝死的危险因素肥胖与心血管疾 病肥胖症伴阻塞性睡眠呼吸暂停综合症v睡眠时上呼吸道阻塞，呼吸时上呼吸道阻力增加，使呼吸气流减少或暂停v引起低氧血症 高碳酸血症 酸血症v严重者可致心脑血管病发生和死亡肥胖

10、与呼吸 系统肥胖与 妊娠过度肥胖 妊高征 剖宫产 产钳使用率 围产期异常 巨大儿发生率孕期体重增加过快，剖宫产率多达48.93产后子宫内膜炎和伤口感染者明显增多减肥机构 层出 不穷M 专业吗？体重/脂肪测量仪器营养咨询室减肥食（药）品 琳琅满目减肥食（药）品的发展 史初期 80年代轻泻型减肥：袋泡式减肥茶 中期 90年代初、中期替食型减肥：膳食营养素 发展期90年代末至今形式多种多样：节食、替代食品、减肥药品全身代谢整体调节（生理心理社会 身心综合调理） 其他：针灸、按摩、理疗、抽脂、手术等减肥食（药）品 评价具有保健功能可以调节体重没有治疗作用腹泻发生率 50.6%反弹概率 74.1%效果不

11、理想 76.5%正确掌握与了解肥胖症的基本知识 积极参加肥胖症的各种健康讲座 饮食营养管理 年龄、身高、体重、工作性质、活动强度、饮食习惯肥胖症患者自我综合管理食谱制定一、计算全日热能（1）计算全日总热量：标准体重（kg）*热量（kcal）/体重（kg）劳动 强度超重或肥胖正常体重体重不足、消瘦休息状态202530轻体力劳动253035中体力劳动303540重体力劳动354045不同体重及劳动强度，估计每日每kg体重所需总热量（kcal）根据自己的习惯和嗜好选择并交换食物。热量交换谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类（kcal）单位重量单位重量单位重量单位重量单位重量单位120014150g650

12、0g1150g3250g1.52汤匙2140016200g8500g1150g3250g1.52汤匙2160018250g10500g1150g3250g1.52汤匙2180020300g12500g1150g3250g1.52汤匙2200022350g14500g1150g3250g1.52汤匙2220024400g16500g1150g3250g1.52汤匙全天需主食250g，蔬菜500g，肉蛋豆类150g，奶类250g，油脂2汤匙。营养成分：总热量1567kcal；其中蛋白质67.5g，占总热量16.5%；脂肪 49.5g，占总热量27.2%；碳水化合物231g，占总热量56.4%。第五

13、步：将食物安排至各餐次中，制订平衡膳食。将常见食物分成谷薯类，蔬菜类，水果 类，大豆类，奶制类，肉蛋类，油脂类七大 类（可参考附表），同类食物在一定重量内 所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相似“食物交换份”配餐法每份食物虽然重量不同，但提供的能量均为90千卡 ，同类食物可以互换食用孕妇每天需要的食物份数 = 一日总能量90千卡 食物交换份法食物交换分法将食物分成四大类（细分成八小类），每份 食物所含热量大致相仿，约90kcal，同类食物或含有营养素比例相近 的食物可以任意互换。组别类别每份重量 （g）热量（kcal ）蛋白质（g ）脂肪（g ）碳水化合物（g ）主要营养素谷薯类1.谷薯类2590

14、2.0-20.0碳水化合物膳食纤 维 菜果类2.蔬菜类500905.0-17.0无机盐维生素 3.水果类200901.0-21.0膳食纤维 肉蛋类4.大豆类25909.04.0蛋白质5.奶制品160905.05.06.0脂肪6.肉蛋类50909.06.0-油脂类7.硬果类15904.07.02.0脂肪8.油脂类1090-10.0-一日食物构成食物种类类交换换份数谷类类12-14蔬菜1水果1-2 鱼鱼禽肉蛋类类3大豆类类1-2乳类类2-3 油脂类类2 合计计约约25三餐的适宜能量 分配比例是：早餐占30%午餐占40%晚餐占30%三大营养素供能比例是：碳水化合物占5565%、蛋白质占20-30%、

15、脂肪占20-30%食品重量(克)食品重量(克 ) 大米、小米、糯米25绿豆、红豆、干豌豆25高粱米、玉米碴25干粉条、干莲子25面粉、玉米面25油条、油饼、苏达饼25混合面25烧饼、烙饼、馒头35燕麦片、莜麦面25咸面包、窝窝头35各种挂面、龙须面25生面条、魔芋生面条35马铃薯100鲜玉米200等值谷薯类交换表食品重量（克）食品重量（克）熟火腿、香肠肠20鸡鸡蛋（1大个带带壳）60半肥半瘦猪肉25鸭鸭蛋、松花蛋（1大个带带壳）60熟叉烧烧肉（无糖）、午餐肉35鹌鹑鹌鹑 蛋（6个带带壳）60瘦猪、牛、羊肉50鸡鸡蛋清150带带骨排骨50带鱼带鱼80鸭鸭肉50草鱼鱼、鲤鱼鲤鱼 、甲鱼鱼、比目鱼鱼80鹅鹅肉50大黄鱼鱼、鳝鱼鳝鱼 、黑鲢鲢、鲫鱼鲫鱼100兔肉100虾虾、青虾虾、鲜贝鲜贝100熟酱酱牛肉、熟酱鸭酱鸭35蟹肉、水浸鱿鱼鱿鱼100鸡鸡蛋粉15水浸海参350等值肉蛋类交换表食品重量（ 克）食品重量（克 ）大白菜、圆圆白菜、菠菜500白萝萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜350芹菜、莴莴笋、油菜苔500鲜鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜 苗250西葫芦、西红