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1、增肌训练前后加餐第一错：“空腹运动，不加餐”力量训练需要能量，并且是以糖提供能量为主。如果空腹进行力量训练， 肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由 于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降， 这对于增肌是十分不利的。此外，对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加 脂肪燃烧，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧训 练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高， 脂肪酸成为心肌等活动的能量来源，其量过多时又可成为心肌的毒物，可引起 各种心律失常甚至导致猝死。增肌训练前后加餐第二错：
2、“训练前吃大量蛋白质”许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质，所以在进行力量训练之 前吃大量蛋白质食物，如 101 5 个蛋清或者 200 克鸡胸肉。其实，糖才是力 量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄人不足，就会迫使身体动员更多 的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成 肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。所以，我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如 面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效 防止肌肉分解”的饮食小窍门增肌训练前后加餐第三错：“训练过程中喝白水或者矿泉水”许多健美爱好者，在运动过程中一般只喝白开水
3、或者矿泉水，结果有越喝 越渴的感觉，这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含 量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的 盐分，引起排尿、排汗增多不仅使水分丢失更多，而且还会加速疲劳的发生。增肌训练前后加餐第四错：“训练后胃口不好，运动后的 12 个小时不进 食”训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使身 体胃肠道的消化吸收能力下降大约 50所以许多健美爱好者运动后 12 个小 时内不进食。其实，运动训练后 12 个小时是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、 合理地安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速
4、度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。怎样合理安排增肌训练前后的加餐首先，选择容易消化、吸收、便于携带的食物，建议选择食物（见上表其次，还要需要把握好 3 个加餐时间，补充不同的食物1训练前 23 个小时：相当于下班前 12 个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需的时间，大概 6-8 点之 间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量业已消耗 殆尽难以满足大强度训练的需求。因此我们应该在午餐后 34 小时，即训练前 23 小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。这个时间段的加餐也很有讲究、面包、麦片、豆奶粉等高糖类食
5、物是首选。 这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量 补充蛋白质分量较少的加餐约需 23 小时消化，这样可以让你在 23 小时后 的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。2训练前和训练过程中：到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物 （如运动饮料），可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生让增肌训练过 程中有“持续不断”的能量供应保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果 更好。这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干运动 饮料等，体积小，更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的
6、能量消耗，让训练 的疲劳点“推后”。补充量大于 1 克公斤体重以 70 公斤的健美爱好者来说， 大约需要 70 克，相当于 700 毫升运动饮料或者 2 根香蕉。在力量训练前，补充 6 克氨基酸，蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可 以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。3训练结束后：到达更衣室，尚未离开健身房训练后 2 小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排 快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。运动后 2 小时内，至少补充 25 克氨基酸蛋白质（如补充 1 勺乳清蛋白） 和 1。2 克，公斤富含糖的食物。以 70 公斤健美爱好者为例，大约需要在 2 小 时之内补充 84 克碳水化合物，大约 500 毫升运动饮料加上 1 根香蕉。4睡前加餐如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条 等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐大量碳水化合物 无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、 生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不 错的选择。
