自我暗示松弛法

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1、自我暗示松弛法自我暗示松弛法 这种方法是要求学生记住指导语，或是把指导语做好录音。松弛时，找个舒适的姿势躺下 或坐下，把记住的指导语在心里默默地念给自己听，或者是放录音给自己听。 我在休息。我摆脱了一切的紧张，我在放松。我感到轻松自如，我是平静的，我是平静 的。我什莫也不期待。我在摆脱压力和紧张，全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休 息。 腿脚的肌肉放松。腿脚的肌肉放松了，腿是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了，右腿的 肌肉放松了，腿是轻松自如的。我是安静的，安静的。我感到温暖了。我很舒服。我已排 除了一切紧张。我是非常安静的，我是安静的。 手臂的肌肉放松。手臂的肌肉都放松 了。左手和手指的肌肉

2、放松了，左臂的肌肉放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左 手臂都放松了。右手和手指的肌肉都放松了，放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个 左手臂都放松了。两个手臂都放松了。 躯体的肌肉放松。两臂是自然下垂的。背部的 肌肉放松了。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉也放松了。放松了。感到全身都放松了。 头面部的肌肉放松。头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额 部是舒展的。眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。两唇微开，颈部 的肌肉放松了，感到颈部是凉爽的。 我已摆脱了紧张。我全身都放松了。我感到轻松 自如。我感到呼吸均匀而平衡，我感到清爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到

3、舒服，我是 安静的。我的心脏跳动得很缓慢，我已感觉不到心脏的跳动。我感动轻松自如。我很舒服。 我休息好了。 我已休息好。我感到爽快，感到浑身轻松、舒服。感到精神倍增。我在 证言。我想起来并立即行动。我精力充沛了。 自我松弛训练自我松弛训练 医学和心理学的研究越来越多地发现情绪和人体健康有密切的关系。 黄帝内经上说：努 伤肝，喜伤心，忧伤肺，死伤脾，恐伤肾。人的情感为什莫会对健康有如此重要的影响呢？ 因为情感对人的植物性神经系统有重要影响，人在产生不同的情感时，呼吸、循环系统、 骨骼肌肉组织、腺体以及代谢过程会发生相应的变化。剧烈的情感会引起高血压、心脏病 等各种疾病；相反愉快、积极的情感不仅会

4、促使神经系统保持正常的功能，而且还能使神 经细胞的萎缩速度变慢，使人的寿命增长。既然情绪变化是人的心理活动中最为活跃最为 敏感的因素，我们应该学会调节和控制自己的情感。 自我暗示松弛法 这种方 法是要求学生记住指导语，或是把指导语做好录音。松弛时，找个舒适的姿势躺下或坐下， 把记住的指导语在心里默默地念给自己听，或者是放录音给自己听。 我在休息。我摆 脱了一切的紧张，我在放松。我感到轻松自如，我是平静的，我是平静的。我什莫也不期 待。我在摆脱压力和紧张，全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休息。 腿脚的肌 肉放松。腿脚的肌肉放松了，腿是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了，右腿的肌肉放松了， 腿是轻

5、松自如的。我是安静的，安静的。我感到温暖了。我很舒服。我已排除了一切紧张。 我是非常安静的，我是安静的。 手臂的肌肉放松。手臂的肌肉都放松了。左手和手指 的肌肉放松了，左臂的肌肉放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。 右手和手指的肌肉都放松了，放松了。肩部、前臂的肌肉都放松了。整个左手臂都放松了。 两个手臂都放松了。 躯体的肌肉放松。两臂是自然下垂的。背部的肌肉放松了。胸部 的肌肉放松了。腹部的肌肉也放松了。放松了。感到全身都放松了。 头面部的肌肉放 松。头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额部是舒展的。眼皮 下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。

6、两唇微开，颈部的肌肉放松了，感 到颈部是凉爽的。 我已摆脱了紧张。我全身都放松了。我感到轻松自如。我感到呼吸 均匀而平衡，我感到清爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，我是安静的。我的心脏 跳动得很缓慢，我已感觉不到心脏的跳动。我感动轻松自如。我很舒服。我休息好了。 我已休息好。我感到爽快，感到浑身轻松、舒服。感到精神倍增。我在证言。我想起来 并立即行动。我精力充沛了。 自主松弛训练 这种松弛方法简单易学，既可以调 节情绪，又能消除心理紧张、心理压力，减轻烦恼。使用这种方法坚持一段时间后，你就 会觉得它能有效保证心理松弛和舒畅。但关键是做到持之以恒，使其更加熟练。当你熟练 地掌握了这种方法之后

7、，就可以随时随地使用，可以坐着练、步行练，甚至在课间也能抽 出片刻做一做，这样就能缓解不良情绪，摆脱消极情绪的不良干扰。 静坐在椅子上， 把背部轻轻地靠在椅子背上，头摆正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两 脚摆放与肩同宽，两脚长落地，脚心紧紧贴住地面。两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸三次， 静下心来，排除杂念，把注意力放在两手和大腿的边缘部分，然后把注意力集中到手心。 这时心里默念：静下心来，静下心来，两手暖和起来了。逐渐将意念导向脚心，重复上述 动作，脚心处也会感到暖和。一旦两只手、两支脚都真的感到暖和之后，身体就会有一种 飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。 想象松弛训练法想象松弛训

8、练法 遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，SPA 中的松 弛疗法,主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。 例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情 趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中 感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活 情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经 历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。简单易学的放松训练法简单易学

9、的放松训练法 (1）安静的环境，舒适的姿势。 （2）闭目养神。 （3）尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。松弛疗法 （4）用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵 1，吸气时默诵 2。 （5）持续 20 分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开 眼 睛，安静地坐几分钟。 （6）不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调 出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵 1和 2。随后松弛反应将不费 力地来到。进行这种训练，每天 12 次。不要在饭后 1 小时内进行，因消化过程可能会干 扰预期效果。 神经衰弱治疗神经衰弱

10、治疗 神经衰弱是一种常见的神经系统功能性疾病。起病与心理社会因素关系密切，症状繁多， 但体检并不能发现器质性病变。患者往往由于对此病的本质了解不够而紧张、焦虑，虽经 长期求医用药，仍不能彻底治愈。 本人在五十年代写过怎样治疗神经衰弱的小册子， 其目的是盼望神经衰弱的患者能够从中得到一些该病得知识，以对照自己的病状,从而对自 己的病情有所认识，对治愈这病有所裨益。古人说“知己知彼，百战殆” 。作战是如此，治 疗神经衰弱也是这样。这种病好比是敌人，要战胜它，治愈它，就得了解它，即“知彼” ， 病人对自己的情况也要有个估计，就是“知己” 。两方面都了解了，胜利才有把握。而且， “知己知彼，对未患此病

11、的健康人也可起到预防的作用。为此，小册子用了较多的篇幅讲 了此病的症状、病因、发病机理等 神经衰弱是一种可以治得好的功能性疾病神经衰弱是一种可以治得好的功能性疾病神经衰弱是一种功能性疾病。什么叫功能性疾病呢？在医学上，疾病大致可以分为器质 性和功能性两大类。所谓“器质性”疾病，即指由于各种有害因素（如细菌、病毒或其它 微生物感染，中毒，外伤，心理社会因素等）或身体内部的变化（如代谢障碍等） ，使身体 某些器官或组织产生结构上的改变，以致出现相应的生理功能障碍表现的疾病。所谓“功 能性”疾病，是指由于某些有害因素（常见如心理社会因素） ，使人体部分生理机能发生暂 时性失调，而并无组织结构上的改变

12、的一类疾病。这类疾病，临床症状可以千变万化，但 查不出足以解释其症状的器质性损害的客观体征。所以，患者在医院经过多方面的检查 （如脑电图、脑血流图、CT、磁共振等） ，但都没查出病来，所以说它是一种功能性疾病。 神经衰弱是最常见的一种功能性疾病。造成高级神经活动过度紧张是促使本病发生的原因。 如果能及时去除病因，并加以适当锻炼，这种病是完全可治得好的。 “衰弱”了的神经和衰 弱了的身体一样，同样可以通过适当的锻炼不断强壮起来。神经衰弱这种病之所以在一部 分病人身上缠绵不休，久治不愈，往往是由于没有得到及时而合理的自我调治缘故，患者 只有深刻了解了自己的症状、原因和发病机理，从而学会并掌握自我调

13、治的方法和预防方 法，才能更好的战胜这种疾病， 头昏与头痛头昏与头痛 神经衰弱的症状中,最常见是头昏与头痛，差不多百分之八十的病人都有这种症状。病人每 天早晨起身后就觉得头脑不清爽,总觉得没有睡足。头脑昏沉沉地难受得很,并且周身疲倦， 有点头重脚轻,头脑发胀,或有头部压迫或紧束的感觉。比较严重的还会觉得周围的景物在 旋转,或是眼前发黑。这种头昏,到了下午往往更厉害,病人勉强支持着工作，很痛苦。到了 晚上头昏往往反面变得好些。 头痛的发生没有一定的时间,很多病人整天头痛不停。 有时厉害，有时轻些。多半在工作或学习用脑力时、不愉快时和遇到困难时，就痛得特别 厉害。但总尚能支持着做必要的工作。也决不

14、会痛到不能忍受的程度。头痛的同时常常觉 得面部发热或有潮红。头痛的性质多半是胀痛或钝痛,偶而也有跳痛感或刺痛。头痛的部位 没有一定。有的在两侧颞部痛,有的在前额部痛,有的在两眼之间痛。在头顶部或枕部痛的 也很多,也有觉得整个头部痛的。有些病人老是在固定的位置痛!但大多数病人的头痛是不 易捉摸的。有时这里痛、有时那里痛。很多病人到了夜里就不痛了。失眠与多梦失眠与多梦 大部分神经衰弱的病人有失眠症。这是最使病人感到痛苦和焦虑的事。他们到了夜里,睡在 床上,心里就恐惧起来,深怕今夜又要睡不好。他们往往想尽各种办法，努力使自己入睡， 有的在临睡前用冷水擦身体,然后躺到床上闭目等睡；有的躺在床上数一、二

15、、三、四、 五,数了好久，但往往仍不能入睡，有的躺在床上阅读书报,希望读累了可以入睡,有的 尽力使脑子不要胡思乱想,把一切杂念赶出去,以便入睡.但往往脑子并不受控制。愈不要它 想,它愈要想,结果这些努力往往都是白费,还是睡不着。越睡不着,心里越着急,而越着急 就越睡不着，这样互为因果,往往彻夜不眠。吃安眠药吧，也只能当夜有效，而且又怕多吃 了会成瘾,也不是个办法。有人每天傍晚为此事而焦虑“最近睡眠不足,今夜提前上床” ，希 望及早入睡,得以补偿,因而很关注入睡的时间,多次看表,每次钟声都激起阵阵焦虑,万籁俱 寂,辗转不眠，胡思乱想，心里着急,确实是一件非常痛苦的事。 少数病人常诉述他是 整夜没

16、有入睡,可是跟他同寝窒的人半夜醒来时,却往往听见他鼾声如雷。所以病人自觉的 失眠症状,有时候与实际情况是有出入的。几乎所有神经衰弱的病人都有多梦的现象。很多 病人觉得整夜在做梦。只要一入睡,就是做梦。甚至午睡片刻也要做梦。这种现象也使得病 人非常烦恼。认为好不容易睡着了，但一睡着就做梦,使脑子仍然休息不好。精神不足容易疲倦精神不足容易疲倦精神不足和容易疲倦是神经衰弱的特点，大多数的病人都有这种现象。早晨起来就感到精神不佳,勉强拖着疲倦的身体去工作或学习。很多病人非午睡不可,否则下午便支持不住。 到了晚上多半精神好点,脑子也清醒了些。如果稍稍做一点费体力的工作,就觉 得疲倦不堪。走不了多远的路就感到很累。偶然对某件特别感兴趣的事，也可显示一股不 小的劲头，但很短暂。有些病人说话也缺乏力气,声音低弱无力。这种情形病人常常认为工 作过累,身体虚了,所以疲倦无力,应该去好好休养。当然休养对某些病