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1、跆拳道运动员的身体素质训练跆拳道运动员的身体素质训练跆 拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质训 练旨在增进运动员的身体健康，改善身体形态，提高各器官系统的机能水平， 为专项训练打好练好的基础。专项身体素质是跆拳道爱好者和运动员学习技术、 掌握技术和运用技术的基础和保证，保证力量、柔韧、速度、耐力和灵敏性。 跆拳道专项身体素质训练旨在于提高专项成绩有直接关系的专项运动素质，以 保证运动员在比赛中运用专项的技术、战术，创造优异的运动成绩。 (一)跆拳道专顶身体素质训练的原则 不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习必须遵循一定的原则进行， 否则会产生不良的后果，影响
2、训练的进行，甚至导致训练的失败。 1自觉积极性原则: 人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。在跆拳道专项身体素质训练中， 同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目 的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练， 有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动 的基本原则。 2 从实际出发原则: 根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制定学习目标，在原有 身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排进行专项身体素 质训练。如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实 际，就会超出自己或队
3、员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务， 反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。相反，如果运动量强度太 小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。因此，在进行专项身体素质训 练前，一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。3全面发展原则: 跆拳道竞技需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从 全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各 个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是 在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都 有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训
4、练安排得当，协调得好训练中 人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训 练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的人有天生的优势素质也有 相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到 全面协调发展的目的。 4合理安排运动负荷原则 训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给 人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过 小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行 专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目 的以及跆拳道竞技的具体要求，合理安排运
5、动负荷，使训练负荷既能被身体适 应，又能有效刺激人的机体，达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练 的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。 5具体问题具体对待原则 专项身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因 此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。专项身体训练要善始善终， 训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速 恢复。同时。注意训练中的礼节教育，做到以礼始，以礼终。 (二)跆拳道的力量素质训练 跆拳道运动是一 项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运 动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的
6、力量素质与其他素质有着极为密 切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动 成绩的基础。因此，力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之 一。-般来讲，跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员，而要求运 动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量高。所以， 在跆拳道专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。要求以速度力量为主， 相对力量、速度力量和力量耐力协调发展，以达到跆拳道竞技的需要。 力量素质训练的重要性: 1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目， 队员必须 具备 一定的力量。 2、 并要全面发展力量素质直接影响着
7、其它素质的发展，也是提高技术水平和 运动成绩的基础。 量素质训练主要采用以下几种方法。 1.上肢力量 (1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况 下，双臂每屈伸一次算次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完 全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组 1530 次， 共做 5 组，每组间歇 3 分钟。 (2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠 铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃 横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数 1 次。重量 15-0 公斤，每组 10
8、 次，共做 5 组，间歇 3 分钟。 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸 前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数 一次。重量为本人卧推最大重量的 70，每组 10 次，共做 35 组，组间间歇 3 分钟。 2.下肢力量训练方法： 1 半蹲：6 组20、重量为体重的 70%; 2 负重跳换步：6 组30、重量为 2550Kg; 3 负重登台阶：6 组30、重量为 2550 Kg; 4 负重高抬腿：6 组30、重量为 2035 Kg; 3. 综合力量： 1 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两
9、脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组 1530 次做 35 组。间歇 3 分钟。 2 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每 1530 一组，做 35 组。间歇 23 分钟。 3 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。 。交替进行。每组 5080 次一组，做 56 组。间歇 34 分钟。 4 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。 4.要求及注意事项 1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体 局部力量和整
10、体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。 2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用 中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重 复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。 3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。 4、 大赛前 7-10 天不 17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。 5、 要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。 (三)跆拳道的柔韧素质训练 跆拳道竞技运动以踢法为主,
11、对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介 绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一 种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力 量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮 助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体 站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿 伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进 行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰
12、背要直。压振时幅度由小 到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物 体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保 持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进 行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正 对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物 体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直 立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝， ，支撑腿直立
13、且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后 压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支 撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸 的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶 和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进 行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右 开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧
14、的仆步。可一手扶， 另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换 身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开 成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上 翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋 关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿 的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度, 动作幅度由小到大，逐渐
15、用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字 伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两 脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并 充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅 度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 2腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立 两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心 尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关
16、节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手 从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间 后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的 地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌 腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运 动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动， 同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰 椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸 直头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的 左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关 节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时 针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰 部旋
