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1、运运动动加加饮饮食食 22 招甩掉招甩掉鲔鱼鲔鱼肚肚想甩掉鲔鱼肚的男性请注意,美国 WebMD 医学网站提供了以下 22 招运动和摄食法教您如何 健康地锻炼出平坦的腹肌。 第 1 招平坦腹肌训练:脚踏车 在每次运动都要有四至八个关键动作,一定要针对上下腹肌,身体两侧斜肌,与背部。模 仿骑脚踏车是最好的一种方式。躺下,双腿在空中踩脚踏板,抬起肩膀像要碰到另一次肩 膀,来回反覆 12 次,让手肘与下背碰触地板。第 2 招平坦腹肌训练:经典的压辗 压辗是经典的,因为它有效。背躺下,膝盖弯曲,脚搭地板,双手放头后,手肘向前,下 背贴地,身体弯起,保持姿势,再慢慢回到原位。动作重复 10-12 次,每次
2、间休息三十秒。第 3 招平坦腹肌训练:反向的压辗 反向压辗是针对下腹肌,本来是比较困难运动到的部份。手放两侧,手心向下,用腹肌将 双腿抬起,膝盖抬高与臀部之上,收缩腹肌让臀部与下背离开垫子,膝盖朝向脸部。姿势 保持一小段时间再放下,双腿不要放下,动作重复 10-12 次。第 4 招平坦腹肌训练:砍木动作 抓住一个哑铃,医疗球,或是电缆重量系统,动作可重复 10-12 次直到肌肉疲劳,单膝跪 下,双手前方举重至肩膀高,不要转动身躯。逐渐将重心转至另一侧,交换训练,每一方 做 8-12 次。第 5 招平坦腹肌训练:身躯转动 使用实心球或哑铃,采用坐姿,身体微向后倾时腹肌收缩,双膝弯曲,两脚搭地,身
3、体维 持平衡并转向另一侧,微微暂停再转向另一侧。转动时腹肌深深的收缩,动作重复 12 次。第 6 招腹肌与腹直肌:举哑铃 要让上半身结实好看,要训练腹直肌。手握哑铃,躺下,哑铃直上直下,手臂举起,每回 做三次,重复 8-12 回。第 7 招腹肌与背肌:平台式锻练 要训练坚实的腹肌,背部肌肉也需结实。平台式(Plank)锻练最合适。双肘压地板,两肘弯 曲,紧紧收缩大腿、臀部、腹部肌肉,身体保持一直线,姿势保持 30 至 60 秒,在将膝盖 降到地板。做这套动作 30 次,每次间隔 20-30 秒,如果背痛就可休息。第 8 招腹肌与背肌:鸟狗姿势 双膝双手跪下,手指向前,收缩肌肉让右脚抬起,直到与
4、地板平行,左手向前也与地板平 行,保持一段时间,放下后换对侧做动作。一套做 8-12 次。第 9 招腹肌与腿肌:折膝膝手跪下,腹肌收缩,让身体保持直板张力,脚踝跨在球上,慢慢将球来回滚动,身体保 持直板,胸勿陷下。第 10 招腹肌与臀肌:臀肌桥 臀肌桥可以塑造臀部肌肉。背靠地板,膝盖弯曲,腹部与臀部肌肉同时收缩,臀部抬高, 吸一口气,再逐渐放下臀部。动作重复 12-15 次。第 11 招腹肌与臀肌:抬腿 双脚站立,两腿分开,收缩腹肌让膝盖向胸部抬起,膝盖保持高度,将腿摆至对侧,再摆 回来,每边做 10 次。第 12 招腹肌与臀肌:侧边训练 侧边训练是加强腹胁肌与臀肌的好方法。首先右侧躺,右肘摆
5、在肩下撑起身体,双腿保持 正直,左脚放在右腿上,再收缩腰肌与臀肌抬起臀部与膝盖,右脚放在地板上,保持 30 秒 再重复动作,然后换边操作。第 13 招腹肌与腿肌:弓步 弓步运用到很多肌肉,包括腹肌、臀肌、四头肌与后腿肌肉。右脚抬起跨出,踏步在地板 上,降低臀部直至大腿与地板平行,然后再慢慢回到站姿,一边做 8-12 次后再换边。第 14 招:创造有效的腹部肌肉运动 要达到最好效果,每周要做两到三次腹肌运动,每次运动至少要休息一天。不要做刚刚介 绍果的所有运动,挑选四到八个来做就可以了,把训练的肌肉项目逐渐扩大,每数天或数 周就把运动项目更换混和。如果你已经超过 45 岁,有医疗问题,必须与你的
6、医师联络。第 15 招:腹肌的规律训练 如果不能轻入看到腹部肌肉,运动就要多做几个。每次 30-60 分钟中度到强度的训练,如 果时间不够,可以先做强力的有氧运动,每周 75 分钟。除了燃烧脂肪、规律的训练让我们 远离心脏疾病、忧郁与大肠癌。第 16 招给腹肌的食物:瘦猪肉 要除掉大部分的腹油,要减低卡路里摄取,但不代表要放弃所有的红肉。瘦肉,诸如猪肉、 羊肉、牛肉可肉我们健康长寿,富含胺基酸,在燃超脂肪的同时又可以保住肌肉。一个拳 头大的摄取量是健康的。第 17 招给腹部肌肉的食物:全谷类 全谷类与高纤食物对健康体重控制有好处。在喜好的谷类中加入全谷类,制作三明治、全 谷类面包,或加入糙米寿
7、司。第 18 招给腹部肌肉的食物:希腊优格 根据一项国际肥胖杂志的研究,节食者若有吃少之优格比没吃的比较容易瘦腹部肌肉。如 果你觉得吃一般的优格无法满意,尝试希腊优格,比较浓稠且蛋白质含量较高。第 19 招给腹部肌肉的食物:好的脂肪如果要肉下来,脂肪仍不能从菜单中拿走,因为需要脂肪来塑造肌肉,但是要确定是好的 脂肪。好的脂肪包括鳄梨、坚果、橄榄油与肥鱼,包括鲑鱼。第 20 招给腹部肌肉的食物:水果与蔬菜 水果与蔬菜须占餐饮的一半量,各种颜色的蔬果提供身体所需的植物性营养素,这些植物 色素对心脏与一些癌症有帮助。多吃蔬果可减少摄取高卡路里食物。第 21 招:腹部肌肉的补充品 谁不喜欢吃个药丸就有结实的腹部肌肉?根据一些研究显示,鱼油可以帮助瘦身,但有些 研究不同意。有一种油是公认的瘦身好油,那就是共轭亚麻仁油酸(Conjugated Linoleic Acid)。根据一项研究,服用共轭亚麻仁油酸减少腿部与腹肌的脂肪。咖啡因可以加速脂肪 燃烧。要服用补充品,先与你的医师联络。第 22 招:为何针对腹部肌肉 因为如果要有腹部六块肌肉。腹肌训练不光是得到这个,腹肌是协调身体运动的核心肌肉 的一部分,坚实的腹肌可以让你的健美形象抬高,让运动更有效率。还有,可以降低腰围, 增进运动效率。更重要的是,降低腰围可以与防心脏病与糖尿病的发生。