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1、运运动动加加饮饮食食 22 招甩掉招甩掉鲔鱼鲔鱼肚肚想甩掉鲔鱼肚的男性请注意，美国 WebMD 医学网站提供了以下 22 招运动和摄食法教您如何 健康地锻炼出平坦的腹肌。 第 1 招平坦腹肌训练：脚踏车 在每次运动都要有四至八个关键动作，一定要针对上下腹肌，身体两侧斜肌，与背部。模 仿骑脚踏车是最好的一种方式。躺下，双腿在空中踩脚踏板，抬起肩膀像要碰到另一次肩 膀，来回反覆 12 次，让手肘与下背碰触地板。第 2 招平坦腹肌训练：经典的压辗 压辗是经典的，因为它有效。背躺下，膝盖弯曲，脚搭地板，双手放头后，手肘向前，下 背贴地，身体弯起，保持姿势，再慢慢回到原位。动作重复 10-12 次，每次
2、间休息三十秒。第 3 招平坦腹肌训练：反向的压辗 反向压辗是针对下腹肌，本来是比较困难运动到的部份。手放两侧，手心向下，用腹肌将 双腿抬起，膝盖抬高与臀部之上，收缩腹肌让臀部与下背离开垫子，膝盖朝向脸部。姿势 保持一小段时间再放下，双腿不要放下，动作重复 10-12 次。第 4 招平坦腹肌训练：砍木动作 抓住一个哑铃，医疗球，或是电缆重量系统，动作可重复 10-12 次直到肌肉疲劳，单膝跪 下，双手前方举重至肩膀高，不要转动身躯。逐渐将重心转至另一侧，交换训练，每一方 做 8-12 次。第 5 招平坦腹肌训练：身躯转动 使用实心球或哑铃，采用坐姿，身体微向后倾时腹肌收缩，双膝弯曲，两脚搭地，身
3、体维 持平衡并转向另一侧，微微暂停再转向另一侧。转动时腹肌深深的收缩，动作重复 12 次。第 6 招腹肌与腹直肌：举哑铃 要让上半身结实好看，要训练腹直肌。手握哑铃，躺下，哑铃直上直下，手臂举起，每回 做三次，重复 8-12 回。第 7 招腹肌与背肌：平台式锻练 要训练坚实的腹肌，背部肌肉也需结实。平台式(Plank)锻练最合适。双肘压地板，两肘弯 曲，紧紧收缩大腿、臀部、腹部肌肉，身体保持一直线，姿势保持 30 至 60 秒，在将膝盖 降到地板。做这套动作 30 次，每次间隔 20-30 秒，如果背痛就可休息。第 8 招腹肌与背肌：鸟狗姿势 双膝双手跪下，手指向前，收缩肌肉让右脚抬起，直到与
4、地板平行，左手向前也与地板平 行，保持一段时间，放下后换对侧做动作。一套做 8-12 次。第 9 招腹肌与腿肌：折膝膝手跪下，腹肌收缩，让身体保持直板张力，脚踝跨在球上，慢慢将球来回滚动，身体保 持直板，胸勿陷下。第 10 招腹肌与臀肌：臀肌桥 臀肌桥可以塑造臀部肌肉。背靠地板，膝盖弯曲，腹部与臀部肌肉同时收缩，臀部抬高， 吸一口气，再逐渐放下臀部。动作重复 12-15 次。第 11 招腹肌与臀肌：抬腿 双脚站立，两腿分开，收缩腹肌让膝盖向胸部抬起，膝盖保持高度，将腿摆至对侧，再摆 回来，每边做 10 次。第 12 招腹肌与臀肌：侧边训练 侧边训练是加强腹胁肌与臀肌的好方法。首先右侧躺，右肘摆
5、在肩下撑起身体，双腿保持 正直，左脚放在右腿上，再收缩腰肌与臀肌抬起臀部与膝盖，右脚放在地板上，保持 30 秒 再重复动作，然后换边操作。第 13 招腹肌与腿肌：弓步 弓步运用到很多肌肉，包括腹肌、臀肌、四头肌与后腿肌肉。右脚抬起跨出，踏步在地板 上，降低臀部直至大腿与地板平行，然后再慢慢回到站姿，一边做 8-12 次后再换边。第 14 招:创造有效的腹部肌肉运动 要达到最好效果，每周要做两到三次腹肌运动，每次运动至少要休息一天。不要做刚刚介 绍果的所有运动，挑选四到八个来做就可以了，把训练的肌肉项目逐渐扩大，每数天或数 周就把运动项目更换混和。如果你已经超过 45 岁，有医疗问题，必须与你的
6、医师联络。第 15 招:腹肌的规律训练 如果不能轻入看到腹部肌肉，运动就要多做几个。每次 30-60 分钟中度到强度的训练，如 果时间不够，可以先做强力的有氧运动，每周 75 分钟。除了燃烧脂肪、规律的训练让我们 远离心脏疾病、忧郁与大肠癌。第 16 招给腹肌的食物：瘦猪肉 要除掉大部分的腹油，要减低卡路里摄取，但不代表要放弃所有的红肉。瘦肉，诸如猪肉、 羊肉、牛肉可肉我们健康长寿，富含胺基酸，在燃超脂肪的同时又可以保住肌肉。一个拳 头大的摄取量是健康的。第 17 招给腹部肌肉的食物：全谷类 全谷类与高纤食物对健康体重控制有好处。在喜好的谷类中加入全谷类，制作三明治、全 谷类面包，或加入糙米寿
7、司。第 18 招给腹部肌肉的食物：希腊优格 根据一项国际肥胖杂志的研究，节食者若有吃少之优格比没吃的比较容易瘦腹部肌肉。如 果你觉得吃一般的优格无法满意，尝试希腊优格，比较浓稠且蛋白质含量较高。第 19 招给腹部肌肉的食物：好的脂肪如果要肉下来，脂肪仍不能从菜单中拿走，因为需要脂肪来塑造肌肉，但是要确定是好的 脂肪。好的脂肪包括鳄梨、坚果、橄榄油与肥鱼，包括鲑鱼。第 20 招给腹部肌肉的食物：水果与蔬菜 水果与蔬菜须占餐饮的一半量，各种颜色的蔬果提供身体所需的植物性营养素，这些植物 色素对心脏与一些癌症有帮助。多吃蔬果可减少摄取高卡路里食物。第 21 招:腹部肌肉的补充品 谁不喜欢吃个药丸就有结实的腹部肌肉？根据一些研究显示，鱼油可以帮助瘦身，但有些 研究不同意。有一种油是公认的瘦身好油，那就是共轭亚麻仁油酸(Conjugated Linoleic Acid)。根据一项研究，服用共轭亚麻仁油酸减少腿部与腹肌的脂肪。咖啡因可以加速脂肪 燃烧。要服用补充品，先与你的医师联络。第 22 招:为何针对腹部肌肉 因为如果要有腹部六块肌肉。腹肌训练不光是得到这个，腹肌是协调身体运动的核心肌肉 的一部分，坚实的腹肌可以让你的健美形象抬高，让运动更有效率。还有，可以降低腰围， 增进运动效率。更重要的是，降低腰围可以与防心脏病与糖尿病的发生。
