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1、控卫控球基础要扎实、视野开阔，能够及时觉察队友和对手的位置，并能准确的传球、有 组织能力，积极跑位，主要是配合队友而不是急于进攻、意识要好、队友被包加时要立刻 找空当让队友把求传出来，重新组织进攻 要多留意队友的位置，掌握传球的时机（这很重要！） ，同时在队友得分受到抑制时要勇于 站出来（所以你平时也不能松懈投篮的练习） ，毕竟组织后卫就是球队进攻的核心。 组织后卫重在组织，打球时不光身体在动，脑子也要动起来，有一丝松懈就会漏人。体能 应是全队最好的练习方法： 1：控球是基础，多练控球技术，学会在向前场推进时用身体护球，还要左右手都能盘带。 2：传球助攻是自己的职责，多参加比赛，训练自己的传球
2、准确度和传球意识，开阔自己的 视野。 3：身高不足，打内线会很吃亏，但你可以发挥外线的特长，这就需要你苦练远投能力，像 麦迪每日苦练 700 个三分球，才有今天的成果 4：在练习控球和投篮的同时，适时练习弹跳，当你的控球技术练到一定程度后，在有机会 的情况下，突破得分，能扣篮更好，这样既实用，又出了风头。科比 666 魔鬼训练法 每周 6 天，每天 6 个小时，每次 6 个阶段的“魔鬼训练 以下是 6 个阶段: 投蓝中距离+三分 共 6000 次！ 跳箱 6000 次！ 100 米冲刺训练 6000 次！ 举杠铃 600！. 600 深蹲 600 俯卧撑 每天投篮练习:投中!3000 个跳投.
3、记住是投中. 5 组仰卧起坐,每组 200 次, 3 组杠铃弯举,每组 15 次 2 组杠铃卧推,每组 15 次, 再来折返跑 20 次,20 米,休息 投中 300 个擦板跳投, 四组弓步挺举,每组 15 次 四组三头肌推举,每组 10 次 2 次 800 米 疲劳后再来 5 次四百米 3 组小腿腓肠肌训练,每组 12 次 休息 10 组深蹲,每组 2 次, 4 组反身腹部训练,每组 10 次 3 组抢篮板接跳投训练 再来 10 次 100 米跑 紧接着要投中 100 个罚球 休息 四组肩部推举,每组 8 次 5 组韧带拉伸,每组 12 次 4 组器械下拉,每组 10 次 4 组低位划船训练
4、,每组 10 次 3 组俯卧腿弯举,每组 10 次 再来 3 组 17 米折返跑 休息,反复观看比赛录象 最后 3 组自杀式训 科比被认为是 NBA 里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长， 练得比任何一个人都刻苦。当你晚上 11 点看到他离开球馆，第二天凌晨 4 点又看到他出现 在训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的 力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。 中国有句古话，勤奋出天才。 这古老的东方格言同样适用在科比身上。在主帅菲尔杰克逊的眼里，十年前科比就是湖人 队中最勤奋的球员，十年过去了，仍然没有人能比科比训练得更苦
5、。当年的乔丹，为了练 习手感曾有过每天投篮 2000 次的经历，但就整体强度来说，那也只是科比的平均水平。 一场难分伯仲，但必须分出你死我活的比赛，一旦战至最后的 3 分钟，科比在关键时刻的 表现是无可匹敌的。而他已经 30 岁。 “赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。而到了季后赛时，比赛的强度会更 大，也要求你的反应更敏捷。因为你必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战。 ”科比 说。 他的训练表上永远写得密密麻麻。 “每天早上首先是举重，我靠它来提高自己的力量和 肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。7 点到 11 点半的 这段时间里，我会去练习投篮。其他的
6、时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和 爆发力。 ” 也许那看起来枯燥无聊，但是科比告诉你：“基础的体能训练，非常有帮助。不管你 的计划是怎样的，但是突破自己的万能钥匙，就是把自己逼到你的极限。如果做不到这一 点，是很难收到效果的。你要做好准备去承受身体的一些痛苦，准备好你的肺部像要爆炸， 甚至，你觉得你可能要吐血了。哈哈，如果你出现了诸如此类的反应，那么你自然会变得 越来越强。 ” 这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。 “对于我而言，超人 是个胆小的人。因为生来就是超人，而不是通过努力得来的，他生来就具备这些超能力。 而蝙蝠侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，
7、通过努力才得到了他所拥有的一切。 他必须去训练，让自己去转变。 ” 直到现在，哪怕他已经是 MVP，拥有总冠军戒指，但是每天坚持进行 700 到 1000 次 的投篮练习，却是雷打不动。 科比说：“现在的我，只能说变得效率更高。而不是把每一项都练一下就交差了事。 当你刚进入这个联盟时，你在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给你的 身体带来伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自 己的身体。你必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。 ”空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行 车的动作。呼
8、气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图 1） ，保持姿势 2 秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收 缩腹肌抬起上身约 45 度（图 2） ，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡， 两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双 腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图 3） ，保持 2 秒钟， 然后慢慢回到开始姿势。要
9、注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉， 膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图 4） ，保持 2 秒 钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下 颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图 5） ，保持 2 秒钟，然后慢 慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿 卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转
10、时， 腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同 的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。 请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐 徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回
11、落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸 直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈 小
