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1、要减肥真的要什么饭也不能吃？要减肥真的要什么饭也不能吃？科学的减肥方法当然是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。运动的同时严格控制了主食的摄入量。少食高热量、高脂肪的食物.科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。下面的内容 仅供参考。一、吃饱肚子也能减肥有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得 多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃 35 克馒头与 70 克甜薯、120 克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物 时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低
2、，如欲获得同样减肥效果， 吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只 吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃 200 克梨、桃、苹果、香 蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃 750 克西瓜是一样的。干果的热量远 比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃 120 克鱼和 50 克瘦肉 或 25 克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉 优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条 腿，两条腿不如没有腿。豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品
3、当成零食来取 代苹果亦是一种好办法。减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱 肚子减肥。下面介绍部分食物热量的换算公式：10 克烹调油=250 克花生、瓜子=25 克米或 面=50 克瘦肉=120 克土豆=120 克鱼类=150 克豆腐=200 克水果=500 克青蒿=750 克西瓜。二、越吃越瘦的食物许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往 不加选择、不加控制地食用。实际上，过多地食用含有碳水化合物高的蔬菜， 过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物
4、在体 内转化为脂肪。白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在 皮下堆积。韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便 作用。绿豆芽 含水份多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮 下。大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进 脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上 的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒三四分钟(注意别炒焦)，待冷却后， 装瓶，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后即可食。每天早
5、晚各吃数粒，即有减 肥效果，有兴趣的读者不妨一试。三、越吃越瘦的方法以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替，可以说是现在最聪明的减 肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要 勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。 还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。 矫正不良的饮食习惯肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。 所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。试 问，当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时，你清楚自
6、己吃了多少吗？是否品尝了 每一口的滋味？是否食入了过多的热量呢？下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋，每天晚上都 会吃上一碗。在减肥指导者的要求下，她开始计算吃了多少口，同时注意每一 口所带给她的乐趣（满足程度） 。结果，她平均每天吃口，并且发现，前 口是可口的，然后约口左右，是较没有感觉的（即不自觉、习惯性的饮食） ； 而最后两口是美味可口，因为她快吃完了。有了这些新的认识后，她明白中间 的口为多余而不需要的卡路里。检视饮食日记时，以下数点应特别注意：（） 进食时间一日之中是否集中在某个特定的时间进食？最典型的坏习惯就是早、午餐吃一 点点，到了晚上大吃一顿。还有，睡前有没
7、有吃东西？午后有没有吃点心？饮 食是否不规律？另外还有一种情形，就是平日谨宋饮食规则，但是一到周末便 失去控制。这么一来，一切就前功尽弃了。所以，有这种倾向的人应该积极极 寻找其他活动（如运动）来代替吃东西的习惯。（） 吃什么留心所选择的食物是否有特别的偏好？哪 一种食物的热量较高？可否以低热量 的食物取代？会不会只吃自己喜欢的东西？最难抗拒的食物是什么？要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对 于每餐食物的内容都应细细考量。（） 在哪里吃除三餐外，常在何处吃东西？是否在固定地方吃东西？看电视时，有没有吃东 西的习惯？是否有非吃不可的冲动？（） 吃东西时，同时做些什
8、么事边吃边做些什么？最糟糕的就是边吃边看，例如：电视、摄影、杂志等，听收 音机也要避免。 “吃”是一件须集中注意力的事情，而且进食的姿势也是极重要 的。此外，有没有哪个人，每次和他一起吃饭时都会过量？饮食的伙伴，也占 有举足轻重的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。 吃的学问许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中，产生食欲，原因是他们把特定的 事物和“吃”联想在一起，而在做这些事的时候，就会使人饥肠辘辘。举例来说，每天早上边吃早饭边看报，每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃” 有了密切的关系，所以做这些事时，就会让人想吃东西。把“吃”和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身体真
9、正需 要补充热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，指导者可使用以下五种方法来帮 助减肥者控制不必要的饮食。（） 吃饮定时如果减肥者一天吃很多次东西，那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西，所 以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用 餐，而是要他依自己实际需要，找出最合适的时间表。譬如：他固定早上七点钟吃早餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要 吃点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正常的三餐饮食在内，切 记不要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的计划。遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如：计 划中是晚上点吃宵夜，即使在八点十
10、五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不 是真的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍一会儿，过四十五分钟 后，到正常用餐时间再吃。以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表：时间 餐名及内容7:00-7:20 早餐10:30-10:45 早餐点心12:30-1:15 午餐6:25-7:00 晚餐9:00-9:20 宵夜指导者要告知者：应尽可能按表行事，偶尔违规，在所难免，但一定要全力配 合时间表。当其他时候肚子饿时，最好分别清楚，那种“饿”的感觉是真正的 饥饿，还是因为其他因素所引发的食欲。（） 别把盘子里的食物吃光这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光！ ”是人人耳熟
11、能说的一句话。不浪费食物的确是件好事，但在吃得盘底朝天之 前，请稍微想一下。当你把盘中的食物吃个精光，这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。 除非此人与你有默契，知道你需补充多少能量，否则不是过量就是不足，绝不 可能恰到好处。我们习惯替人盛饭菜，总会多添一些，也就是说，你会摄取过 多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净，便受制于你眼前的食物，除 非眼前可吃的东西都吃光了，否则你不会停止的。减肥者要努力控制自己，改变这个把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则， 试着每次进食时，都让盘中留下一些残肴，像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。 这样才可以掌握自己用餐的质与量，而非受制盛装食物者。（）
12、细嚼慢咽很多人进食时都是狼吞虎咽，味素和匆匆而过的食物，只能晴蜓点水般地接触 一下，食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣，更重要的是， 吃得太快可能会使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃 不下了。 ”这过程需要大约二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、 小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便 已摄取过多的食物。因此，会使生理内部控制机能脱轨。所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢，可使身体不致于如火车出轨惨不忍 睹。减肥者从小到大已吃了上万餐，也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经
13、 验，要改掉这样根深蒂固的习惯，并不容易，指导者须劝减肥者要有耐心，持 之以恒地练习下列方法，直至根除旧习，养成新习惯。有两个方法可以使进食的速度放慢，如同开车时要记得踩煞车，如此一来，才 能充分品尝食物的美味。在两口食物之间放下刀叉、碗筷每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地 把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一 样在两口之间稍作停顿休息。用餐期间稍做休息用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃 下了那些食物，然后再冷静地决定该再吃多少
14、东西。这个习惯可以帮助你少吃 些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食 量也不如一气呵成的多。（） 专心吃有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、 看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：一、让进食与其他活动产生关 联，难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却 不会产生“饱”的感觉。许多检验结果显示：有些减肥者吃了半袋的爆米花、45 个小饼干、22 个脆脆棒 或四分之三磅的什锦干果，仅是吸收了热量，并没有品尝食物的滋味。所以指导者可能建议减肥者专心进食，如找别的时间看电视，先看电视再进食 或先进食再看电视。用等吃
15、饭的时间看书，而不要在吃饭垢时候看书。 “吃”的 经验应单纯化，别将它和其它活动连一起。如果这个建议听起来很不合减肥者的意，那表示他心中已有那种根深蒂固的观 念，把“吃”和其它活动牵扯在一起，他心中愈讨厌这个办法，他就愈需要它。（） 每餐间隔小时以上每次进餐之后，应该避免坐卧休息，最好是积极地从事各种日常活动。连续工 作小时以后，自然会产生空腹饥饿的感觉，这个时候再进餐，会觉得食物分 外地美味可口。所从事的活动，不拘内容。例如：主妇可以做家事；学生可以 读书或做轻松的运动；上班族可以处理公事，或是散步等轻松愉快的活动。此 外，应同时配合沐浴、体操、休息，才能顺利达成减肥的目标。事实上，科学的减
16、肥方法时通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。简易运动 轻松减肥在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省 钱、最无副作用的方法运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为 健康的减肥方式，不过贵在坚持。 游泳塑造好身材在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的 人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。游泳利于减肥的原因在于：游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空 气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的 导热性大于空气倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。 因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体 重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低， 易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目 在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力
