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1、低能量菜谱的全日膳食调配原则: 1、食物多样,谷物为主。每天摄入约 200 克-300 克,其中米或面 100 克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约 100 克。 2、保证乳类。每天 1 瓶 227ml 低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。 3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。 4、午餐及晚餐前 12 小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约 100 克。切记:饭后不吃水果。 5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天 100 克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏
2、。 6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份 50 克。 7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4: 8、喝 6-8 杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。 10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25 克以内。 11、睡觉前 4 小时不吃所有的食物。早餐配制原则: 1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。 2、每顿早餐能量分配比例,约 15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、3、多吃谷类,约 50-100 克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。 4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。 5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。午餐配制原则: 午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。 1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约 100 克。 2、选择两种以上的蔬菜,量要超过 200 克。 3、选择约 100 克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固
4、醇、高脂肪的食物。 4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。 5、餐前增加 100 克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。 6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。 7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。晚餐配制原则: 1、晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。 2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于 100 克 3、2 个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。 4、下午四点左右或餐前 1-2 小时增加 100 克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。