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1、低能量菜谱的全日膳食调配原则： 1、食物多样，谷物为主。每天摄入约 200 克-300 克，其中米或面 100 克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约 100 克。 2、保证乳类。每天 1 瓶 227ml 低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。 3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。 4、午餐及晚餐前 12 小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约 100 克。切记：饭后不吃水果。 5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天 100 克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏
2、。 6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份 50 克。 7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4： 8、喝 6-8 杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。 10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25 克以内。 11、睡觉前 4 小时不吃所有的食物。早餐配制原则： 1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。 2、每顿早餐能量分配比例，约 15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3、3、多吃谷类，约 50-100 克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。 4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。 5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。午餐配制原则： 午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。 1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约 100 克。 2、选择两种以上的蔬菜，量要超过 200 克。 3、选择约 100 克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固
4、醇、高脂肪的食物。 4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。 5、餐前增加 100 克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。 6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。 7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。晚餐配制原则： 1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。 2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于 100 克 3、2 个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。 4、下午四点左右或餐前 1-2 小时增加 100 克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
