准妈妈饮食详解

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1、准妈妈饮食详解准妈妈饮食详解宜吃的食物： 主食：米、面不要过分精白,尽量采用中等加工程度的米面。主食不要太单一,应 米面、杂粮、干豆类掺杂食用,粗细搭配,有利于获得全面营养和提高食物蛋白质 的营养价值。 蔬菜：应多选用绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。孕妇膳食中蔬菜的三分之二应为绿 叶蔬菜。鲜豆类如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富,并且其中所含铁吸收 率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高,且含草酸高的蔬菜应尽量少用或不用。水果：柑桔、枣、山楂含抗坏血酸丰富,价格相对低廉,尤其冬季蔬菜少时,可较 多选用。 动物性食品：尽量选择蛋白质含量高,脂肪含量低的品种。由于畜禽内脏,尤其是 肝脏维生素 A 和铁等微

2、量元素含量丰富,孕中期和孕晚期妇女应多选用。禽肉脂 肪含量低,肌肉细腻,蛋白质含量丰富,鸡肉炖汤味鲜美,有刺激消化液分泌的作用, 适合孕妇食用。 鱼类肌肉纤维细嫩,含蛋白质丰富,脂肪以不饱和脂肪酸为主,含维生素 B2、锌、 硒较丰富,尤其深海鱼类脂肪中有丰富的二十二碳六烯酸(DHA),对胎儿脑和神经 发育有益,孕妇应多食鱼类。 蛋类蛋白质中必需氨基酸的含量和组成较其他动物性食品更为理想,蛋白质的生 物价值甚高,是已知天然食物中最优质的蛋白质,蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维 生素 B1 和 B2,故为孕妇比较理想的食物。 奶类食品：奶类蛋白质主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白质,具有足够的必需氨基 酸,

3、也是一种完全蛋白质。奶中脂肪熔点低,颗粒细小,易于消化吸收;尤其是奶含 钙丰富,易吸收,是膳食中钙的良好食物来源,为孕妇供钙更为适宜。粮谷和蔬菜 虽含有一定量的钙,但由于同时含有植酸、磷酸、草酸和纤维素,影响钙吸收。奶 类几乎含有一切已知的维生素,尤以维生素 A 和 B2 突出,是孕妇理想的食品,每 日应饮用 250g 以上。 大豆类食品：大豆是植物性食物中含蛋白质量最高,质量最佳的食物,其蛋白质中 除蛋氨酸外,其他必需氨基酸的含量可与动物性蛋白质相媲美,尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高,与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。大豆脂肪含有 丰富的亚油酸,对防止孕妇血脂升高和胎儿生长发育皆为必

4、需。大豆食品钙、铁、 维生素 B1 及 B2 含量较多,且价格低廉,每日最好能摄入 100g 以上。有的豆制 品如素鸡、卤干、腐乳、豆腐钙含量很高,亦为钙的良好来源,臭豆腐中还含有丰 富的维生素 B12 百克含 1.889.6Oug。 孕早期膳食要求及食谱举例 孕早期在营养需要上与孕前没有太大区别,但为了保证胚胎发育和孕妇生理变化 的需要,要合理调配膳食以保证热能和营养素的供给。 1.保证优质蛋白质的供给 孕早期母体子宫和乳房已开始增大,胚胎、胎盘开始 发育羊水也已产生。所以孕早期必须供给足够的优质蛋白质。 2.确保无机盐和维生素的供给 无机盐、维生素具有建造身体、调节生理功能的 作用,缺乏易

5、影响胚胎的分化,细胞的分裂和神经系统的发育。 3.食物可口能促进食欲 妊娠初期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应,呕吐 严重还会失水,所以食物应含水分多,含有丰富的维生素和钙、钾等无机盐;可具 有一定的酸、辣昧,以促进食欲,烹调方式以清淡为宜。 4.食物容易消化,少食多餐 选择易消化的食物如烤面包片、烤馒头片、饼干、 粥等,在胃内储留时间短,可减少呕吐。少食多餐对减轻恶心、呕吐有帮助。 5.孕早期的食单与食谱举例： 一日食单： 粮食 320g 豆制品 60g 蛋 50g 牛奶 250g 肉、鱼、虾、鸡 100g 蔬菜 500g 水果 50100g 烹调用油 20g 以上食单可供（2100kca

6、l）8.8MJ 热能。 一日食谱举例 早餐 牛奶 牛奶 250g 白糖 10g 烤馒头片 标准粉 50g 红腐乳 腐乳 5g 酱肝 猪肝 10g 午餐 米饭 稻米(早籼、标一)150g 豆腐干炒芹菜 芹菜茎 100g 熏豆腐干 50g 海米烧油菜 油菜 200g 海米 10g 蛋花汤 鸡蛋 50g 紫菜 5g 晚餐 花卷 标准粉 100g 清蒸鳊鱼 鳊鱼 100g 拌白菜心 白菜心 150g,海蛎肉 6g,香醋 10g 全日烹调用油 20g 晚点 饼干 苏打饼干 50g 桔子 芦柑 l00g 本食谱可供蛋白质 91.3g(热比 17.4%),脂肪 55g(热比 23.6%),碳水化合物 308

7、.8g(热比 59%),维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇 女供给量要求。top 孕中期膳食要求及食谱举例 妊娠第 13 周至第 27 周末为中期妊娠阶段,此时妊娠反应减轻,食欲增加。孕中 期胎儿消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育,基础代谢率增加。母体为 了适应胎儿发育的需要在生理上也发生了较大变化,如子宫增大、乳房增大、血 容量增加等,故应增加营养素的摄入量以满足胎儿和母体的需要。 1.增加热能 孕中期孕妇基础代谢加强,糖利用增加,在孕前基础上增加 200kcal(0.8MJ),每日主食摄入量应达 400g 或大于 400g,并与杂粮搭配食用。 2.保证优质足量的蛋白

8、质 孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期,尤其是胎 儿脑细胞分化发育的第一个高峰。孕妇每日应在原基础上增加 15g 蛋白质,一半 以上应为优质蛋白质,来源于动物性食品和大豆类食品。 3.增加维生素的摄入量 孕中期由于热能的增加,物质代谢增强,相应地需要增加 维生素 B1B2 和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎儿发 生神经管畸形,维生素 B12 和叶酸的摄入量亦需增加,为了胎儿骨骼的发育,维生素 A 和 C 需要量都需加大。为此,孕中期孕妇应在主食中加粗、杂粮,经常选用 动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果。 4.多吃无机盐和微量元素丰富的食物,尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物,有些

9、 地区还要注意碘的供给。孕中期应每日饮奶,经常食用动物肝脏、水产品和海产 品。植物性食品首选豆制品和绿叶蔬菜。 孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加 100g 粮食,动物性食品可加至 150200g。 一日食谱举例 早餐 牛奶 牛奶 250g,白糖 10g 豆沙包 标准粉 50g,红豆馅 10g 午餐 米饭 籼米 150g 猪肝炒菠 猪肝 70g,菠菜 100g 西红柿汤 西红柿 100g 午点 牛奶 牛奶 250g 豌豆黄 豌豆黄 50g 晚饭 花卷 标准粉 100g,油 3g 小米粥 小米 50g 排骨炖海带 排骨 100g,海带(干)50g 鲫鱼汤 鲫鱼 50g,芫荽 10g 全日烹调用

10、油 植物油 28g 晚点 桔子 芦柑 100g 以上食谱供给蛋白质 97g,脂肪 81g,碳水化合物 335g,热能 10.5MJ(2500kcal), 蛋白质热比 15%,脂肪热比 29%,碳水化合物热比 56%。多种维生素、微量元素 已达轻体力劳动者孕中期妇女的供给量要求。唯硫胺素尚不足 1.8mg,可用制剂 补充。top 孕晚期膳食要求与食谱举例 妊娠第 28 周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大,升至上腹,并向上顶压胃和 隔肌。孕妇饭量减少,但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速,细胞体积速增,大脑增 殖到达高峰,表现为神经细胞繁殖和髓鞘化迅逅,此时母亲的营养至为重要,尤其 对脑发育影响最大。

11、 孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整： 1.增加蛋白质的摄入 孕晚期胎儿生长迅速,由第 28 周的 1000g 增至 40 周的 3000g,是妊娠过程中贮留蛋白质最多的时期,胎儿约贮留 170g,母体约贮留 375g,这 些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加 25g, 应多食用动物性食物和大豆类食物。 2.供给充足的必需脂肪酸 孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓鞘化迅速, 需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸 (DHA)为神经突触发育所必需,多吃海鱼有利于 DHA 的供给。2不注意嘴唇的卫生 空气中不仅有大量的尘埃，而且其中还

12、混杂不少的有毒物质，如铅、 氮、硫等元素。它们落在孕妇身上、脸上的同时，也会落在嘴唇上，然而， 很多孕妇在外面的时候，通常都很注意不随便用手拿东西吃，或从外面一回 到家，就马上去洗手。可是，很少想到嘴唇也同样应该做卫生，经常在没有 清洁嘴唇的情况下喝水、吃东西，或时不时地总去舔嘴唇。殊不知这样做很 有害处的。因为，空气飘尘中的很多化学有害物质以及病原微生物，会落在孕妇的嘴唇上，它们一旦进入孕妇的体内，要比其他人更为有害，因为身体 里还有个对有害物质十分敏感的胎宝宝，会使胎宝宝因此而无辜受害，引起 一些不应该发生的结局，如引起胎宝宝组织器官畸形等。 外出时，最后在嘴唇上涂上能阻挡有害物的护唇膏。

13、如果要喝水或吃东 西，一定要先用清洁湿巾擦拭干净嘴唇。回到家后，洗手的同时别忘了给嘴 唇做卫生。 3忽视给电话机消毒 现有资料显示，粘附在电话机上的细菌和病毒有480 种以上，尤其使 用率高的公用电话，所粘附的细菌和病毒更多。因为人们打电话时，随着喷 到话筒上的唾液，将口腔中潜藏的病菌送到话筒上，尤其是有人打电话时声 嘶力竭地大声喊叫，很多疾病最容易通过电话机来传播。然而，孕妇天天在 外或在家中使用时，却很少想到这个问题。由于忽视了这个问题，有的孕妇 在打电话时，讲话时总是离话筒很近，有时还一边打一边吃东西。很多孕妇 打完了电话也不去洗手，然后又去摸别的东西，包括自己的身体。这样，常 年积累在

14、电话机上的病毒，就会浩浩荡荡地进入孕妇的口腔和鼻孔中，并在此进行生长繁殖。然后，再通过这些部位的黏膜和一些微小的创口等，大摇 大摆地进入人体，从而引起多种不良结局，如上呼吸道感染、胎宝宝生长发 育不良、流产、早产等。 孕妇尽量不要用外面的公用电话，不得已使用时，讲话时尽量与话筒保 持远一点的距离，只要对方能听见即可，并在使用后马上洗手。对于自己固 定使用的办公电话及家庭电话，要经常采取消毒的处理。消毒方法通常有两 种，较为快捷省事的方法是采用电话消毒膜（片）来消毒，因为使用时只需 要将消毒膜（片）粘贴在送话器上即可。市售的电话消毒膜（片），一般是 由过氧戊二酸、洗必泰、高氯酸钠等消毒剂配制而成

15、，通常，根据消毒剂类 型的不同，可保持 13 个月。对电话机无腐蚀性，也不妨碍传话，具有良 好的除臭作用和芳香气味。如果手边上没有这种消毒膜（片），可选用 02洗必泰溶液对电话机进行擦拭消毒，这种消毒溶液可以杀灭电话机上 98的细菌和病毒，消毒效果可以保持10 天左右。除此，也可用 75的 酒精棉球来擦拭电话机的外壳部分。但由于酒精容易挥发，消毒效果比较短 暂，所以应当经常地进行擦拭。 4经常去闹区散步 散步是一项很适宜孕妈咪的运动，它温和、安全，既能观赏自然景色， 又可解除心里对分娩的各种担心，还可增进孕妇的体质。因此，对于妊娠末 期的孕妇，不失是一种最佳的保健良方。然而，散步需注意选择合适

16、的地方。 很多孕妇喜欢在闹区的马路上散步，觉得这里很热闹，但往往此处机动车辆 密集，排出的尾气中含有大量的一氧化碳、铅、氮和硫的氧化物。一氧化碳 与人体红细胞中的血红蛋白牢固结合，引起全身不适、肌肉酸软及头晕目眩 等；特别是尾气中的铅被吸收到孕妇血液后，可以通过胎盘屏障进入胎宝宝 体内，影响大脑的发育；另外，在距离地面3-5 米的空气中，还有肉眼看不到的粉尘颗粒，里面含有有毒的元素及物质，会影响造血和泌尿功能，因 此孕妇不宜去闹区散步。 孕妇应多多在幽静的绿荫路上散步，有条件者最好经常置身于返璞归真 的大森林中做 “森林浴”，因为这里的空气特别新鲜，含尘量要比闹区低 30%以下，噪音也低 20 分贝以上。这样，既可使孕妇的精神得到放松，又可 得到充足的“空气维生素”空气负离子，从而祛病健身，还可使心情变得 舒缓、平静，对腹中的胎宝宝生长发育十分有利。 5常常夜半才入睡 有些孕妇在怀孕前，因工作或娱乐的缘故，常常在夜半时分才上床睡觉， 以致怀上胎宝宝后，一时还难以改掉这个长