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1、八大健康饮食黄金法则八大健康饮食黄金法则 防控慢性病防控慢性病(图图)民以食为天，中国人尤其注重饮食，而合理的饮食是防控慢性疾病最重要的途径之一。怎 样吃得营养，吃出健康，以下健康饮食的 8 条黄金法则，希望能对人们的科学饮食有帮助。“食五类”者不足三成法则一：肉奶豆菜果，主食不可少每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是 2012 年初中国健康教育中心公布的中国网民 营养知信行调查的结果。中国早有“过犹不及”的古训，饮食上就是吃东西要均衡。 “食物多样化”是健康饮食的基 础，每天摄入的食物种类要尽量多样化，几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为 每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互
2、相补充，吃的食物种类越多，摄取的养 分也就越全面。“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶） 、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、 纯能量食物（油、糖、酒等） 。其中，谷薯类食物作为主食，应占每天能量来源的一半以上。营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般 情况下，不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学 物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程，对消化吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能体会食物的美味选蔬菜不妨“好色”一点法则二：顿顿有蔬菜，天天吃水果做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。世界癌症研究
3、基金会（WCRF）和 美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水 果能降低很多癌症的患病风险。中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为每天 275 克，低于推荐的 300 至 500 克；而水果为每天 45 克，远低于推荐的每天 200 至 400 克。在选蔬菜时大家可以“好色”一点，比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、 紫甘蓝、红苋菜深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海 菜（裙带菜、紫菜、海白菜） 。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。蔬菜水果吃一样就行 当然不够。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植
4、物化学物 丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。“盐超标”十年未改观法则三：做菜用盐勺，隐盐别忽视近几年食品中某物质“超标”一词不绝于耳，引起人们的不安。然而，营养专家们苦口婆 心说了十几年的“盐超标”却很难听进去。国际上对盐的摄入量越调越低，而中国居民的“重口味”却不见好转。2002 年中国居民营 养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为 12 克，是建议量的两倍。十年过去了， 一个尚未发布的营养调查数据显示，中国人食盐消费量仍未见明显下降。“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高 盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和
5、心肌梗死。因此，日常饮食 中，盐，少点，少点，再少点。如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺根据人数，按照每人 5 克，把全家一天的盐量 出，每天就限定这些量。控盐就是炒菜少放盐 炒菜要少放盐，但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签，标注 400 毫克钠就相当于 1 克盐。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐” 。明知不健康偏向饮料行法则四：白水要喝够，饮料要少碰2011 年一项调查表明，中国三成居民每天饮水量不足 1200 毫升。调查还指出，只有 4.7% 的人认为饮料健康，但仍有 80%的人喝饮料，且平均每天饮用量达到了 270 毫升。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠
6、生指出，过量喝含糖饮料会导致很多 健康问题，白水（如白开水、矿泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而其中又以白 开水为最佳。每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足导致体力及脑力 下降，影响工作和学习效率，甚至可能引起疾病，如高血压、肾炎、肾结石等。很多人错误地认为“感到口渴时饮水”即可。其实，感到口渴时机体已处于缺水状态，并 开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽可补充丢失量，但并不是最佳饮水时机， 且易一次性饮大量水，加重胃肠负担、稀释胃液、影响消化。所以，应在一天中少量多次 饮水。食肉者逾六成吃猪肉法则五：猪肉少吃点，鱼肉是首选哈佛大学公共卫生学院沃尔特威
7、利博士编写的营养学权威书籍营养流行病学中展示 了经典的“膳食-心脏假说” ，表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之 间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因饱和脂肪和胆固醇。目前，人们在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼 肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤 其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼） ，应该增加摄入量，每天吃 50 至 100 克。血脂高，不能吃蛋黄和肉 其实，胆固醇在体内担负着一定的生理功能，如参与细胞膜和神 经纤维的组成，合成性激素、肾上腺激素等，因此需要科学、适量的摄入，每天不超过
8、 300 毫克，而高血脂者每天不超过 200 毫克（相当于一个鸡蛋蛋黄中胆固醇的含量）就行。 另外，植物性食物中谷固醇和膳食纤维可以减少身体对胆固醇的吸收，高血脂的人平时可 以多吃菜，少吃点肉，不必完全拒绝。食物要回归天然法则六：新鲜食物好，少买加工品天然、新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚 至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但 精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近 10 年来，结直肠癌高发的 重要原因之一。再比如，新鲜的鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸，但加热和氧化的过程会破坏这些有益健康的成分，甚
9、至产生有害的氢化脂肪酸。因此，经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物，也是 使人们胃癌发生的危险因素。中国胖子十年增 1 亿法则七：饮食八分饱，吃动两平衡1992 年至 2002 年 10 年间，中国居民超重和肥胖率分别上升了 38.6%和 80.6%，估计超重 和肥胖者增加了 1 亿。胖子是一口一口吃出来的，每天 10 分饱，甚至 12 分饱，吃得多，动得少，长期下来造成 能量在体内累积，就会吃成胖子，吃成“三高” 。减肥不是难在没方法，而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面，控制进食量， 增加身体活动可以预防和控制肥胖。饮食方面，八分饱，尤其是晚餐，如果做不到，就先 从每天少吃一两口做起。
10、养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有 氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证运动时间（每天 30 分钟以上）及长期有规律的运动才有用。很多研究表明，儿童期肥胖是个很严重的问题。肥胖的儿童成年后更有可能患高血压、糖 尿病、血脂异常、脂肪肝、骨骼关节等疾病。早餐吃得像乞丐法则八：早饭要吃好，三餐要按时早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但许多人却完全反过 来，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。 吃不好早餐是孩子成长的绊脚石，影响学习、认知能力和体能；对成人来讲，不吃也会影 响工作效率和健康。年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿，这一点也是许多妈 妈们对孩子唠叨最多的。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，两餐间隔 4 至 6 小时，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。不吃早餐反而会增肥。 美国预防杂志上的一项研究调查了 9.3 万名参加者，结果表明， 吃早餐频率最低者发生超重或肥胖的风险是几乎每天吃早餐者的 1.75 倍，儿童少年也一样， 越不经常吃早餐，超重肥胖的危险越高。
