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1、烹饪与营养烹饪与营养一、一、谷类谷类（一）谷类的营养特点（一）谷类的营养特点1、谷类结构和营养素分布谷类有相似的结构。但各营养成分分布不均匀。最外层是谷皮：谷皮主要有纤维素、半纤维素等组成。粗糙，不容易消化，加工中除去。谷皮内是糊粉层：糊粉层含较多纤维素，以及磷和丰富的 B 族维生素及无机盐。有重要营养价值，加工时，常与谷皮一同脱落。再内为占谷粒绝大部分的胚乳：胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质。越靠近周边，蛋白质越高。加工越精的大米，淀粉含量高，但其他营养素含量低。胚芽：胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B 族维生素丰富和维生素 E。加工时，容易分离。相关资料：小麦是人类最早栽培谷物之一，含有大量的
2、营养成分，但现在的人们片面地追求“精粉” ，在小麦加工时，将其中的营养精华小麦胚芽随着麦麸去掉了，缺少了胚芽的营养成分，变成了营养不全面的食品。麦芽素为我国传统医药中小孩消食化积的良好药物。近年来，我国食品工业也重视利用胚芽开发新食品，其中麦胚饼干、麦胚面包是深受消费者欢迎的大众化营养食品。美国哈桑博士最早提出，小麦胚芽是高营养天然食品，1951 年，他在想年轻长生不老一书中写道：“小麦胚芽包含着丰富均衡的且对生长发育又是必需的营养素，半杯小麦胚芽胜过四个鸡蛋的蛋白质成分” 。据测定，小麦胚芽含蛋白质 30，其中球蛋白18.9，麦谷蛋白 0.30.37，麦醇蛋白 14，是重要的植物蛋白质营养源
3、。小麦胚芽蛋白是一种优质蛋白质，人体必需的 8 种氨基酸含量是总氨基酸的 34.74，其中赖氨酸占 1.85，蛋白质生物效价可与蛋白质模式食品的鸡蛋相媲美。其所含维生素 B1、B2、铁和钾，分别是等量面粉的 3 倍，8 倍，4 倍和 8 倍。此外，其还含丰富的锌。麦胚油中每百克含维生素 E220 微克，为大豆油的 13 倍；鱼肝油的 4 倍多，是现在已知含维生素 E 最高的食物之一。所以，小麦胚芽是一种理想的抗衰老和美容食品。小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物谷胱甘肽，它在硒元素的参与下生成氧化酶，能催化有机过氧化物还原，使体内化学致癌物质失去毒性。并且还有保护大脑、促进婴幼儿生长发育等功能。它所
4、含食物纤维，有降低血清胆固醇及预防糖尿病、结肠癌的效果。另外，它对肠内有益菌群的发育，也起着促进作用。 2、谷类的营养成分（1）蛋白质含量一般在 7.515%之间，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球胆白组成。常见谷物类蛋白质含量高低依次为：燕麦、小麦、高粱、大米、玉米。一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，普遍的赖氨酸含量少，有些苏、色氨酸也不高。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。与豆类或者肉类混合食用，提高蛋白质营养价值。菜品举例：豆面馒头、包子、稀饭；腊肉饭等花色饭。（2）碳水化物主要为淀粉。含量在 70%以上，此外为糊精、果糖和葡萄糖等。淀粉分为直链淀粉和支链
5、淀粉。一般直链淀粉约为 2025%，籼米含直链淀粉比粳米高，糯米几乎全为支链淀粉。研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。（3）脂肪约为 1%4%。主要存在于糊粉层和胚芽中。不饱和脂肪酸含量高，80%左右，其中亚油酸又占有不饱和脂肪酸的 60%。因此，胚芽油是很好的油脂。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米和麦胚油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占 60%，有良好的保健功能。（4）矿物质约为 1.5%3%。主要是磷、钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。面粉发酵，可以使植酸含量下降，提高矿物质的利用率。菜品举例；各种发面包子、馒头、花卷。相关资料炒馒头：凉馒头切片
6、两面粘水再改切成丁，先用平底锅煎至金黄色,用炒锅炒白菜丝，可以放些肉末，加盐、酱油炒至白菜软了，放馒头丁，接着炒，馒头吸干汁，颜色匀即可。（5）维生素是 B 族维生素重要来源。如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸等。玉米和小米含少量胡萝卜素。过度加工的谷物其维生素大量损失。我国于 50 年代初的标准米（95 米）和标准粉（85 面）比精白米、面保留了较多的 B族维生素、维生素和无机盐，在节约粮食和预防某些营养缺乏病方面收到了良好的效益。（二）（二） 、谷类原料在烹饪中的营养问题、谷类原料在烹饪中的营养问题1、 谷类的结构： 2、 谷类的淘洗：谷子经碾磨去壳后已有一部分营养素损失掉，如果在做米饭前，过
7、 分淘洗，就会有 3060的维生素 B1，2025的维生素 B2 和尼克酸，70的 无机盐，15.7的蛋白质，的碳水化合物再次损失。用水量越大，淘洗次数 越多，水温越高，搓洗程度越强，损失就会越严重。正确的淘米方法是：不用流水冲洗，不用手搓，不长时间浸泡，水温不宜太高，淘 米换水不超过三遍。3、谷类的烹调过程：蒸烤食物会使维生素损失 1030油炸会使维生素 B1 全部损失，维生素 B2 损失 45以上。煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少族维生素的损失。制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量，影响食 用。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。带馅食品应注意保护馅
8、心的营养素。切忌切好馅后用开水烫，用水冲泡，使大量的 族维生素和维生素流失。（三）（三） 、谷物类的营养烹调、谷物类的营养烹调(1) 与蔬肉类一同烹调：三色抄手、蔬菜面(2) 采取水传热方法：(3) 粗粮细作：窝头、菜团子、荞麦蒸糕（稀糊蒸冰镇（晾冷）切片酱油、醋、芝麻酱、蒜水、萝卜干等） 二、豆类二、豆类（一）一） 、豆的营养价值、豆的营养价值1.大豆的营养成分大豆含有 3540%的蛋白质，是天然食物中含蛋白质最高的食品。其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白互补的天然理想食品。大豆蛋白是优质蛋白。大豆含脂肪 1520%，其中不饱和脂肪酸占 85%，以亚油酸为最
9、多，达 50%以上。大豆油含 1.6%的磷脂，并含有维生素 E。大豆含碳水化物 2530%，其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。2、豆制品的营养价值豆制品，除去了大豆内的有害成分，使大豆蛋白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。大豆制成豆芽后，可产生一定量抗坏血酸。（二）（二） 、豆类在营养烹调、豆类在营养烹调1、大豆中的抗营养因素（1）蛋白酶抑制剂（PI） 生豆粉中含有此种因子，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。我国食品卫生标准中明确规定，含有豆粉的
10、婴幼儿代乳品，尿酶实验必须是阴性。（2）豆腥味 主要是脂肪酶的作用。95以上加热 1015min 等方法可脱去部分豆腥味。（3）胀气因子 主要是大豆低聚糖的作用。是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产生有利影响。（4）植酸 影响矿物质吸收。（5）皂甙和异黄酮 此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用，近年来的研究发现了其更多的保健功能。（6）植物红细胞凝集素 为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。总上所述，大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养因素。大豆蛋白的消化率为 65%，但经加工制成豆制品后
11、，其消化率明显提高。近年来的多项研究表明大豆中的多种抗营养因子有良好的保健功能，这使得大豆研究成为营养领域的研究热点之一。2、豆类营养菜肴的制作蘑菇烧豆腐、沙锅豆腐、煎烧豆腐、酿豆腐、虾仁豆腐、猪肉烧豆筋、豆浆煮豆腐 三、蔬菜、水果三、蔬菜、水果（一）蔬菜水果的营养成分（一）蔬菜水果的营养成分（一）碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。（二）维生素新鲜蔬菜水果是维生素 C、维生素 B2、胡萝卜素等的主要来源。叶菜类、花菜类、茎菜类是维生素 C 的主要来源。一般深绿色蔬菜比浅色高，叶菜比根茎果菜类高。辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、花菜以及柑橘类、山楂、
12、草莓、猕猴桃等含量多。胡萝卜素在黄色、红色、紫色、绿色蔬菜中含量高。如胡萝卜、南瓜、韭菜等中。芒果、 柑橘、杏、枇杷等。叶类蔬菜含量少。 （三）无机盐其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源，对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在 100mg/100g 以上，含铁 12mg/100g。要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。（四）芳香物质、有机酸和色素蔬菜、水果中常含有各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予蔬菜水果良好的感官性状。芳香物质为油状挥发性物质，称油精。水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因
13、水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素 C 的稳定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。（二）蔬菜果品的营养烹饪（二）蔬菜果品的营养烹饪1、蔬菜水果的营养素特点蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源，特别是维生素，是人体每日必需而又不 能在体内合成和贮存的，又是动物性原料所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的；加上维生 素和族维生素同属水溶性，易在空气中、光照下、碱性溶液中、某些离子的影响下、 高温时遭到破坏或溶于水中流失。2、蔬菜水果的营养烹调提倡生食提倡生食。生拌蔬菜要比经过加热后的菜
14、品能保留更多的营养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等，能生吃尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净，消毒后再加工切制。拌时还可调入蒜、醋，起到调味和消毒的双重作用。热炒蔬菜也要尽量炒嫩些。现买现食现买现食。蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素、维生素和胡萝卜素等营养成份。先洗后切先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，
15、无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜切后放置小时后，维生素损失 4050。利用菜汁利用菜汁。制包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁碎后，挤出菜汁扔掉。其实，菜馅中的蔬菜细胞组织被破坏，蔬菜中无机盐、维生素大部分流失在菜汁中。可将菜汁澄清净化后用来和面，做成翡翠包子、翡翠饺子，既保存了蔬菜中的营养，又别具特色。也可将菜汁作菜汤食用。烹调工具烹调工具。烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹调时间。使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被
16、人体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾患。适量放醋适量放醋。烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为青菜中的叶绿素在酸性条件下加热，其分子中的镁离子可被酸中的氧离子取代，营养价值会大大降低。快速烹调快速烹调。蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方法。据测定，炒菜时加水煮 10 分钟，蔬菜中维生素可损失 21.177.8，维生素损失8.623.1；如急火快炒，维生素仅损失 0.730，维生素损失极少。煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。握温度握温度。虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致
