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1、 膝关节的锻炼与养护对于很多跑者而言，都不同程度的受到膝关节伤病的困扰。 只有更好的保护膝盖，才能让我们跑得更长、更远、更快乐。问：为什么很多朋友膝关节容易出问题呢？ 答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所 谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各 样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多 人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬 山、爬楼。问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？ 答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一
2、个最大的关节。它的组成部分就是肌肉 以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。 因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代 谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？ 答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合 理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一 个内容，叫做扶椅深蹲。扶椅深蹲 就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子 背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个
3、桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以 后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲 10 次到 20 次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去 了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？ 答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下 来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢， 因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌 肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？ 答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。
4、问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？ 答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这 个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这 个练习，才起到锻炼腿的作用。问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？ 答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材 中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的 蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻
5、炼你每 一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一 个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节 整体的肌肉群也是一个锻炼。问：这样的动作做多少次比较适合？ 答：一般五六十次到一百次是不成问题的。问：在小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？ 答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫 挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练 习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这
6、种角度上就不动了，就这样保持 1030 分钟，膝关 节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些朋友坚 持 1030 分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病 的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？ 答：扶椅的深蹲，还有器械挑腿，这是力量型训练。但很多人膝关节疼，并不是其他损伤， 都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也 是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。小半蹲 大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝
7、前，两只脚之间留 10 厘米的空隙，一个拳头的 距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分， 每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做 1030 分钟，累了以后再站起来休息会， 再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有人说关节里面嘎吧嘎吧作响，我一定要 告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候 产生呢？就是你每天给它这种刺激 10 分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的 结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。问：这个小半蹲的姿势，对膝关节最大的帮助是什么？ 答：就是它在
8、改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我 们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这 个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？ 答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧 带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一 段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所 以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做 贴墙蹲。贴墙蹲 下面我们教给
9、大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题 要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概 30 厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关 节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼 下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身 体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90 度做一下， 然后扶着墙慢慢起来 100 度一个，再往高起，脚往后错一点，120 度左右再做一下，这样 来回练一下会非常好。问：这个动作看起来很
10、简单，这个动作会累吗？ 答：很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带 的质量的。问：接下来还教大家一些什么好办法呢？ 答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤 子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给 大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。屈伸练习 这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后 脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做 100 次以后会非常酸， 这样每天晚上每一条腿做 5010 次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这
11、就是接受了运 动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？ 答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就 是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你 会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。问：膝关节自我按摩的方法有哪些？ 答：自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外 侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是 说在膝关节周
12、围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部 位往往就是病变的所在。按摩手法 我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压 痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作 用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血 海，另外一个是足三里。穴位位置 血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起， 隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上 慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝
13、，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是 膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五 个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个 手指，就可以找到这个穴位了。按摩手法 我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎 么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀 感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我 们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重 慢慢用力，进
14、行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要 求 这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够 忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通 过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动 作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸
15、直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用 力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦 一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的 侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直 揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟 做下来。问：这个是要连贯进行下来的吗？ 答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。有三种特殊情况， 第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了， 疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我
16、们一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好 找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个 是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉，揉一分钟左右， 揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者 急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨， 后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还 有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，我们找到膝关节以后，刚 才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候 再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。本文素材源自：中央电视二台 2006 年 8 月 4 日健康之路 “膝关节的养护”转载自“跑步圣经论坛”，from“最后的神”
