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1、分享六种最能减轻体量的户外运动利弊大讨论步行步行太呆板了吗?实际上,它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备,只是 依靠关节,就能燃烧掉卡路里,即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼 30 分钟(如轻快的步行) 。依 照指南,一个星期 5 天,保持一种轻快的速度,每天步行 30 分钟,能防止慢性疾病。仅仅 增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机,糖尿病和高血压。再扯远点,如果你正 在尝试减轻体量,你应该在每个星期大多日子里每天急速步行 60 分钟。为了避免体重反复 增加,必须持续每天行 6090 分钟。早晨时候可以考虑步行到学
2、校或者到公共汽车站。午餐时候,拿一袋食品边吃边步行, 或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。装备:好的运动鞋是你全部的需要。正方:步行是一种支重锻炼(有益骨骼的健康) ,而且有益心脏与肺部的适应能力。 步行是几乎每个人都可以完成的运动,不管其健身水平如何。反方:不可能能减轻体量,而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。慢跑/赛跑慢跑对于你的心与肺健康都非常有益,还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重,它 能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看,赛跑确实是把较多的压迫力放在关节膝盖、 脚踝和臀部。凡事都是逐渐完善的。一般认为,每个星期增加的运动量以及时间不超过 10%。我们这
3、样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量,不过关节与肌肉可以逐渐适应, 保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快,会发生腱炎、肌肉拉伤或僵 硬等问题。装备:有一双好的跑鞋和重要,至于女性,还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑 步的路面。有草的路面都比较软,跑起来不大平顺,而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比 较辛苦,但好的跑鞋会吸收震动。正方:赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个 150 磅重的女性以每小时 5 英里(12 分钟一英里)的速度跑 30 分钟能燃烧 306 卡路里。在 1999 年出版的一本科学书籍的一项研 究发现,需氧性的锻炼,比如跑步,对那些心脏血管有问
4、题的人来说,可能和药物治疗一样 有效。反方:赛跑使肌肉产生负荷,且关节容易引起受伤,如胫骨破裂和腱炎。骑自行车骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼,还是一种兜风行为。你可以借助自行车, 到你附近的地区或者公园去兜风,在兜风过程中,领略你所生活的社区风貌。也有许多人把 自行车当作工作的交通工具。赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉) ,而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前 面的肌肉) 。更重要的是,当你骑自行车时,全身都配合你的自行车在运动,背部与膝盖也得到相应 的锻炼。当你开始学骑车时,最好车子的是软座,但不要太宽。如果是女性,最好选用适合女性 的车鞍,能使骑车者更舒服,不过可能会让她们花
5、费很多时间去习惯那种车鞍。如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班,教练会教你如何在户外骑自行车。这也是 一种学习基本的自行车修理的途径。装备:自行车一辆,头盔一顶,手套一双和一双能吸收手与车之间的摩擦的小手掌垫。正方:骑自行车是一种乐趣,又能当作运输手段使用,而且肌肉的运动范围超过了步 行或赛跑。反方:装备可能很昂贵。骑自行车不是支重锻炼,因此,你将需要用其他形式的支重 锻炼来加倍进行力量训练。游泳游泳有益于手臂与腿部的锻炼,以及调节心脏血管,并且能改善关节炎。事实上,游泳 能对塑造完美的肌肉。水的无重状态使他们的锻炼帮更显得毫无痛苦之言。游泳会充沛人的 精力,能有效防止糖尿病、高血压,并且可
6、以减轻压力。装备:一件泳衣和泳镜。正方:大多数人都会游泳,它是一种乐趣,解暑的好运动,同时能消耗多余的肥肉, 健身强体。反方:不是每个人都容易接触泳池,湖泊或者大海。游泳不是支重锻炼,因此,与其他的运动相比,如步行或举重,你应该放弃它。徒步旅行徒步旅行是全身上上下下的运动,只要一双腿,就能做出有益于心脏血管的锻炼。不只那样,徒步旅行提供人一种轻松的气氛,一点也不像是锻炼。听鸟的歌声,看那悠 闲的小溪,享受森林的凉爽微风,那一切让每日处于的压力下的身心得到了休息,雪梨?麦 格雷戈说。她是一位来自圣迭戈的作家,曾有 60 次超过 60 里路的徒步旅行经历。 徒步旅行也是一项非常棒的运动,可以和配偶
7、或者朋友一起去完成。但是它确实需要一些准 备。一位初学者应该做一些研究,并且找道不需要太多困难或者不需要太特别的装备的,又 有好风景的地区做短途徒步旅行。初学者也应该知道他们所去区域的潜在危险,如蛇、野狮 子,叮人的飞虫或蜜蜂。初学者也需要配备不同温度下的衣物,同时也要确定你所要去的地方是否有适合引用的 水,一本介绍当地情况的好的徒步旅行书是必须的。越是有难度的徒步旅行更能使人有成就 感。装备:需要一双好的徒步旅行长靴,背包(携带水以及必需品) ,尽可能带上一根拐 杖。正方:徒步旅行是一种很棒的运动,能锻炼人的大腿、手臂和臀部,并且让训练心脏 的忍耐力。一个 150 磅重的女人,每徒步旅行 6
8、0 分钟,大约能然扫 200 多卡路里。反方:除非你住在徒步旅行地区的附近,否则那是一个纯周末的活动。试图步行,慢 跑,或许是适合你周日锻炼的活动。爱斯基摩式划艇漂流爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动,让你的上身,主要是背部,以及以胃部周围 的肌肉得到锻炼。事实上,由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂,所以 容易造成疲劳。初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划 子,划桨技术以及在河流里遇到的问题,比如如何避开岩石。在使用爱斯基摩划子时,你的身体尽可能地往后,身体的柔性也很重要。因此,普拉提 (一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动)以及瑜伽能有所帮助。装备:爱斯基摩式皮船,钢盔,救生衣,安全绳,适合较冷天气里的胶乳帆布防水上 衣。正方:如果你爱水,爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。反方:装备昂贵,而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说,这只是一 个纯周末的活动。