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1、分享六种最能减轻体量的户外运动利弊大讨论步行步行太呆板了吗？实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是 依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼 30 分钟（如轻快的步行） 。依 照指南，一个星期 5 天，保持一种轻快的速度，每天步行 30 分钟，能防止慢性疾病。仅仅 增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正 在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行 60 分钟。为了避免体重反复 增加，必须持续每天行 6090 分钟。早晨时候可以考虑步行到学
2、校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行， 或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。装备：好的运动鞋是你全部的需要。正方：步行是一种支重锻炼（有益骨骼的健康） ，而且有益心脏与肺部的适应能力。 步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。慢跑/赛跑慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它 能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节膝盖、 脚踝和臀部。凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过 10%。我们这
3、样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应， 保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵 硬等问题。装备：有一双好的跑鞋和重要，至于女性，还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑 步的路面。有草的路面都比较软，跑起来不大平顺，而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比 较辛苦，但好的跑鞋会吸收震动。正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个 150 磅重的女性以每小时 5 英里（12 分钟一英里）的速度跑 30 分钟能燃烧 306 卡路里。在 1999 年出版的一本科学书籍的一项研 究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问
4、题的人来说，可能和药物治疗一样 有效。反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。骑自行车骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车， 到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把 自行车当作工作的交通工具。赛跑锻炼了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉） ，而骑自行车则更多使用四头肌（大腿前 面的肌肉） 。更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应 的锻炼。当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性 的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花
5、费很多时间去习惯那种车鞍。如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是 一种学习基本的自行车修理的途径。装备：自行车一辆，头盔一顶，手套一双和一双能吸收手与车之间的摩擦的小手掌垫。正方：骑自行车是一种乐趣，又能当作运输手段使用，而且肌肉的运动范围超过了步 行或赛跑。反方：装备可能很昂贵。骑自行车不是支重锻炼，因此，你将需要用其他形式的支重 锻炼来加倍进行力量训练。游泳游泳有益于手臂与腿部的锻炼，以及调节心脏血管，并且能改善关节炎。事实上，游泳 能对塑造完美的肌肉。水的无重状态使他们的锻炼帮更显得毫无痛苦之言。游泳会充沛人的 精力，能有效防止糖尿病、高血压，并且可
6、以减轻压力。装备：一件泳衣和泳镜。正方：大多数人都会游泳，它是一种乐趣，解暑的好运动，同时能消耗多余的肥肉， 健身强体。反方：不是每个人都容易接触泳池，湖泊或者大海。游泳不是支重锻炼，因此，与其他的运动相比，如步行或举重，你应该放弃它。徒步旅行徒步旅行是全身上上下下的运动，只要一双腿，就能做出有益于心脏血管的锻炼。不只那样，徒步旅行提供人一种轻松的气氛，一点也不像是锻炼。听鸟的歌声，看那悠 闲的小溪，享受森林的凉爽微风，那一切让每日处于的压力下的身心得到了休息，雪梨?麦 格雷戈说。她是一位来自圣迭戈的作家，曾有 60 次超过 60 里路的徒步旅行经历。 徒步旅行也是一项非常棒的运动，可以和配偶
7、或者朋友一起去完成。但是它确实需要一些准 备。一位初学者应该做一些研究，并且找道不需要太多困难或者不需要太特别的装备的，又 有好风景的地区做短途徒步旅行。初学者也应该知道他们所去区域的潜在危险，如蛇、野狮 子，叮人的飞虫或蜜蜂。初学者也需要配备不同温度下的衣物，同时也要确定你所要去的地方是否有适合引用的 水，一本介绍当地情况的好的徒步旅行书是必须的。越是有难度的徒步旅行更能使人有成就 感。装备：需要一双好的徒步旅行长靴，背包（携带水以及必需品） ，尽可能带上一根拐 杖。正方：徒步旅行是一种很棒的运动，能锻炼人的大腿、手臂和臀部，并且让训练心脏 的忍耐力。一个 150 磅重的女人，每徒步旅行 6
8、0 分钟，大约能然扫 200 多卡路里。反方：除非你住在徒步旅行地区的附近，否则那是一个纯周末的活动。试图步行，慢 跑，或许是适合你周日锻炼的活动。爱斯基摩式划艇漂流爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围 的肌肉得到锻炼。事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以 容易造成疲劳。初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划 子，划桨技术以及在河流里遇到的问题，比如如何避开岩石。在使用爱斯基摩划子时，你的身体尽可能地往后，身体的柔性也很重要。因此，普拉提 （一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动）以及瑜伽能有所帮助。装备：爱斯基摩式皮船，钢盔，救生衣，安全绳，适合较冷天气里的胶乳帆布防水上 衣。正方：如果你爱水，爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。反方：装备昂贵，而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说，这只是一 个纯周末的活动。
