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1、腹肌锻炼方法腹肌训练方法腹肌锻炼方法腹肌训练方法下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中蹬车空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自 行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势 2 秒钟，然后还原。再用左 肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气， 收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可 以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿
2、卷腹举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度， 双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持 2 秒钟，然 后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 负重卷腹负重卷腹:首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门 架底座 60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿 部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持 2 秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿 势，重复。 反向卷腹反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90
3、度，双腿 交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2 秒 钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹：传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回 到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举 腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时， 腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到 不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和 耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌 肉伸展。
