饮食是健康的基础！

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1、饮食是健康的基础！饮食是健康的基础。均衡的饮食行为对健康的意义，不仅在于提供人 体基本的生理需求，更是落实自我健康管理的参考。饮食对健康的影响 众所周知，近几十年来，肥胖和慢性疾病的比率不断攀升，同时也有年 轻化的趋势，这些健康问题大多与不当的饮食习惯有关。所以说，吃， 不只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，也是个人健康管理的大 事，决定了我们要吃出健康、还是吃出麻烦。 在饮食上达到均衡状态是吃出健康的方便法门，而了解均衡饮食的另一 项目的，也是为了不糟蹋上天赐予我们快乐进食的权利。当我们能 将均衡饮食的观念融入自己的生活、建立自己心中的一把尺，就能够聪 明的享受美食又没有健康上的负担，达

2、到吃出健康、延年益寿 的效果，及早建立、稳固一辈子的健康基础。 均衡饮食是相当生活化的健康促进技巧，其后有专业的营养知识做支撑。 为了让均衡饮食的观念和技巧更为普及，我们尝试利用传播科技的互动 功能，整合营养知识专业性且生活化的特质，朝两大方向规划本站内容： 一是建立专业的营养知识库，一是将复杂的营养知识以图像示范，透过 网络平台让两者相辅相成，作为营养相关从业人员、营养相关科系学生 获得专业信息时，方便且有力的支持；同时也让具备基础营养概念的使 用者，或有心为自己的健康管理付诸行动的民众，有一个进一步认识、 了解、学习营养的管道。当然，我们也乐见营养知识库的内容和图像示 范功能，能被从事营养

3、教育的伙伴们加以活用，成为营养教育倡导的好 用工具，协助民众轻松掌握吃出健康的饮食技巧！食物与生长健康的关系！饮食均衡的健康生长情形 1. 发育良好 2. 精神愉快 3. 抵抗力较强，比较不容易生病 4. 生病时，比较容易复原 5. 其它 饮食不均衡的生长情形 1. 发育不良 2. 体重过轻或过重的人，可能缺乏自信，导致人际关系不佳。 3. 营养素不足，例如：缺乏纤维素可能造成便秘，缺铁可能引起贫血。4. 营养素过剩，例如：蛋白质、脂肪、碳水化合物与盐类摄取过多，可能造 成肥胖、高血压、心脏病、痛风等慢性疾病。 5. 容易生病或造成慢性疾病。 6. 其它 均衡的饮食是保持健康的要素之一，另外，

4、适当的休息与睡眠、适度的运动 与压力的调适，都可以增进健康喔！ 一、营养充足可以预防疾病必需营养素充足可以 避免 （特别是蛋白质和热 量）胎儿：出生体重不足、抗病力减弱、胎 儿发生畸形问题、胎儿心智身体发育 迟滞 婴幼儿：生长发育迟滞、抵抗力弱而多 病 成人与老人：对感染性疾病抵抗力弱、 增加某些癌症的危险 热量节制可以避免肥胖、以及伴随而来的糖尿病和高血压脂肪适量可以避免肥胖、癌症、动脉硬化膳食纤维适量可以避 免便秘、憩室症、癌症糖份适量可以避免蛀牙酒精适量可以避免肝病、营养不良、心脏衰竭各种营养素足量可以 避免各种缺乏症钙足量可以避免骨质流失、直肠癌、高血压铁足量可以避免缺铁性贫血氟足量可

5、以避免蛀牙钠适量可以避免高血压与相关的心脏病和肾脏病各种维生素充足可以 避免癌症、心脏病、胎儿畸形问题二、国人的营养与健康现况 平均余命 长寿是健康的指针之一，国人的平均余命可以反映国人的健康有明显的改善。 民国 40 年平均余命为男性 53.4 岁，女性 56.3 岁民国 70 年两性都已经达 到 70 岁，民国 80 年为男性 71.8 岁与女性 77.2 岁，民国 90 年为男性 73 岁，女性 79 岁。国人平均余命比韩国和中国大陆为高，但是仍低于英、美、法、 日、香港、新加坡等国家。1998 年世界主要国家的长寿排名，台湾名列第 34。国人的十大死亡原因 民国九十年台湾地区的十大死亡

6、原因依序是恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏 疾病、事故伤害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、肾炎肾征候群与肾病变、 肺炎、自杀、高血压性疾病，其中有七项都是属于慢性疾病。恶性肿瘤多 年来都是高居首位，主要的癌症依序是肺癌、肝癌、结肠直肠癌、女性乳 癌、胃癌、子宫颈癌、口腔癌、摄护腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌，两 性之间略有不同。三、健康饮食的要件 1. 营养全备充足：必需营养素的种类齐全，并且份量充足。 2. 食物分配均衡：包含六大类食物，各类食物应有合宜的份量。 3. 热量调配平衡： 热量摄取应配合身体的需要，并且善用优质食物以调和热量和其它营养 素的比例，以免过量与肥胖。 4. 饮食内容多样化： 充分

7、利用每类食物中不同的品项，增加饮食内容的变化。 5. 适量与节制： 调整各类食物的适当比例，避免过量。 6. 美味与愉快： 兼顾适口性与饮食文化和乐趣。四、健康饮食的原则： 政府为了保障国民充足的营养与健康，会邀集营养相关专家，包括营养 学者、营养师、公卫学者等，针对当前国人的饮食营养问题，根据现今 的科学知识，并且配合国人的饮食习惯和文化，综合研议一套促进健康 与预防疾病的饮食原则，提供国民作为日常饮食之参考。 国民饮食指标建议八项原则： 1. 维持理想体重 健康的体重可以延长寿命，使身体强健而减少疾病与衰弱。 体重过重会增加慢性疾病，诸如：高血压、高血胆固醇、心脏疾病、中 风、糖尿病、关节

8、炎、某些癌症的危险。 2. 均衡摄食各类食物 日常饮食涵盖饮食指南建议的六大类食物，所摄取的营养素种类才能全 备，而且摄取量可以满足人体的需求。 食物摄取类别减少时，有些维生素与矿物质的摄取量不足，增加营养缺 乏的危险。 3. 三餐以五榖为主食 五榖类食物提供淀粉与膳食纤维等多醣类，可以帮助维持血糖，保护肌 肉与内脏器官的组织蛋白质。同时含有蛋白质、维生素与矿物质，营养 素的种类丰富，而没有胆固醇，油脂含量也很低，适合作为每日饮食的 基础。 减少五榖类食物的摄取时，其它食物可能提供的饱足感不够，或油脂与 胆固醇偏高，使热量与血脂难以控制。 4. 尽量选用高纤维食物 膳食纤维可以预防与治疗便秘，

9、促进肠道的生理健康，减少大肠癌的危 险，还可帮助血糖与血脂的控制。 膳食纤维摄取少，加大肠癌与便秘的危险，减少对肠道健康的保障。 5. 少油、少盐、少糖的饮食原则 大多数的油脂与糖都不是必需营养素。油脂与糖都有热量，过量会增加 肥胖的危险。油脂过量与血脂异常、心血管疾病、某些癌症等有相关性。 食盐含钠，钠摄取过量增加高血压的危险，也会增加钙质的流失。 6. 多摄食钙质丰富的食物 钙是骨骼的组成份，充足的钙质除了保障骨骼的成长，也增加骨质密度， 在高龄的人生中，减少骨质疏松症的危险，以增进老年健康，保障生活 质量。钙质摄取不足增加骨质疏松症、高血压、大肠癌等的危险。 7. 多喝白开水 水是必需营

10、养素之一，在体内参与体温调节、消化吸收、营养素运送与 代谢、代谢废物之排除等重要生理功能。 各种加工饮料除水分之外，所用的添加物以改善风味为目的，未必对健 康有益，不宜养成饮用的习惯。含糖饮料会提供热量，对其他营养素的 供应造成排挤效应。 8. 饮酒要节制 酒精会提供热量，增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎，心脏与 脑部伤害的危险。孕妇摄取酒精会增加胎儿酒精症候群的危险。 某些酒类的保健效果，可以由健康的饮食与生活型态来达成，更为有益 健康。 食物分类与份量 依照饮食指南，品项众多的食物可以区为六大类：五榖根茎类、水果类、 蔬菜类、奶类、蛋豆鱼肉类、油脂类。每一类食物基本食用量称为份 量，

11、同类的食物每一份的营养素含量相当，可以替换使用。每日的饮 食应该涵盖六大类食物，食用的份数依照热量需求而组合，热量需求高， 采用的份数较多，组合变化也较多（饮食热量与食物组合）。 五榖根茎类： 五榖类食物包括：米饭、米类制品、小麦与面粉类制品、早餐榖类、玉 米等。通常作为主食，根茎类食物包括：甘藷、马铃薯、芋头、菱角、 莲子、莲藕等，通常作为配菜。 种子类如绿豆、红豆。 蔬菜类： 深色菜类如：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯叶、胡萝卜等。 浅色菜类如：大白菜、高丽菜、莴苣、黄瓜、冬瓜、竹笋等。 豆类蔬菜：菜豆、豌豆、荷兰豆、毛豆等。 菇蕈类如：草菇、香菇、金针菇、木耳等。 海产植物类：紫菜、海带、海

12、带芽等。 水果类： 生鲜水果与纯果汁。 高胡萝卜素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。 高维生素 C 水果：柑桔、橘、葡萄柚、番石榴。 高茄红素水果：蕃茄。 奶类： 鲜奶、奶粉、保久奶、酸奶、优格、干酪等。 蛋豆鱼肉类： 动物性食品：蛋类、鱼水产海鲜类、鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊等肉类、 内脏、血液制品。 植物性食品：黄豆、豆腐、豆干、豆皮、豆浆等黄豆加工品。 油脂类： 动物性饱和油脂：奶油、牛油、猪油、鸡油。 植物性饱和油脂：椰油、棕榈油。 单元不饱和油脂：橄榄油、高油酸色拉油。 多元不饱和油脂：黄豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。 坚果类：花生、腰果、瓜子等 。饮食金字塔 根据营养科学知识，将食物依营养特质分为六大类，并将均衡饮食中六 大类食物合宜的食用量分配关系用图形表示。【图一】饮食金字塔