夜卧早起广步于庭

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1、夜卧早起 广步于庭第 1 页 共 9 页传承千年的早春老人养生 夜卧早起 广步于庭 第一步：融入自然以“养神” 春天，大自然生机勃发、蛰虫苏醒，一派欣欣向荣。人也亦应顺应春天阳气升发，万物 始生的特点 。 黄帝内经指出应“以使志生” 。 “以使志生”是说人们在春天要让自己的意 志生发，而不要使情绪抑郁，要做到心胸开阔、乐观愉快。对老年朋友来说，最好的方法莫 过于修身养性。 所谓“修身” ，是指平日注意品德的修养，不做违心违法的事，少私寡欲，知足常乐， 使自己的心境自然平和。所谓“养性” ，是指精神情志的调养。也就是说，要注意自己的情 感和情绪的调节，避免急躁、焦虑、忧郁和愤怒等不良情绪。在日常

2、生活中读书、绘画、书 法、雕刻、音乐、种花、钓鱼等活动都有怡情养性、陶冶情操的作用。特别是在阳光明媚、 风和日丽、鸟语花香的春天，走出家门，去饱览青山绿水，风景名胜，去感受大自然中的情 趣，这是最好的精神调养方法。 第二步：晚睡早起要“春捂” 俗语说：立春雨水到，早起晚睡觉。 黄帝内经?四气调神大论中说：“春三月，此谓 发陈。天地俱佳，万物以荣。夜卧早起，广步于庭。 ”意思是说春季万物萌生，大自然生机 勃勃，人也应该晚睡早起，多到室外走走，放松放松，可以促使心身从自然界汲取力量，保 持一种生气。但是早春不要急于“晚睡早起” ，要有一个逐渐适应的过程。人体应顺应自然 环境的变化而逐步转变自己的睡

3、眠习惯。 早春的衣着应以“春捂”为主。早春时节，天气乍暖还寒，冷暖气团交替活动频繁，气 温忽高忽低，最容易让人着凉感冒，还易引发其他疾病。 第三步：增加热量以“抗病” 早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。所以此时 的营养构成应以高热量为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以 便及时补充能量物质。由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而 致病。因此，还要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等。 春天，需要在饮食上摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬 菜和柑橘、柠檬等水果，富

4、含维生素 C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富 含维生素 A，具有保护和加强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致 病因素侵袭；富含维生素 E 的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力， 这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。 第四步：活动筋骨复“元气” 一年之计在于春，春季的运动保健是恢复身体“元气”的最佳方法。由于寒冷的冬季限 制了人们的运动锻炼，使机体的体温调节中枢和内脏器官的功能都有不同程度的减弱，特别 是全身的肌肉和韧带，更需要锻炼以增强其运动功能。 在运动前要做好充分准备。因寒冷的天气使血流缓慢，肌肉、关节及韧带的弹性和灵活 性降低，易发生运

5、动损伤。充分的活动，可使中枢神经的兴奋性提高，心肺功能增强，血液 循环加快，关节、肌肉弹性增强，能更好地适应剧烈运动的需要。其次，要注意用鼻子呼吸。 鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿作用，能够较好地保护肺脏。第三， 要注意增减衣服，预防感冒。当运动时身体发热出汗，可适当减少衣服，而运动后一定要及 时穿上衣服，以免着凉感冒。 （张真瑞）春季睡眠宜“夜卧早起” 春季养生，应注重精神调养。中医谓：春主木，在于肝，七情发于怒。应节怒暴以养其 性，将胸中郁闷之气通过踏青观花，信步于树林河边，以发散体内沉闷之气，与大自然融为 一体。夜卧早起 广步于庭第 2 页 共 9 页一年四季在于春。

6、春季是万物复苏的季节， “春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣” 。 春回大地，冰雪消融，春雷春雨，蛰虫始动，催发春机，物见欣荣。人体的阳气也顺应自然， 向上向外舒发。春季养生，应注重精神调养。中医谓：春主木，在于肝，七情发于怒。应节 怒暴以养其性，将胸中郁闷之气通过踏青观花，信步于树林河边，以发散体内沉闷之气，与 大自然融为一体。常见的各种睡眠障碍 由于当代社会人们的工作压力增加、生活节奏加快，越来越多的人面临着各种睡眠障碍 问题。近期一项调查显示，近七成被访者每天平均睡眠时间不足 7 小时，能够保证 8 小时睡 眠的职场人仅为 24.6%。这项为期两周的睡眠调查共涉及京、沪、粤等地的 70

7、00 余名职场 人。调查显示，近五成职场人的睡眠质量并不好，偶尔会有失眠。仅有 25.1%的职场人认为 目前的休息时间能够完全应对第二天的工作强度，而近六成的职场人会在第二天的工作中感 到精神不振。 睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状。常见的情况 如失眠，入睡困难，过度清醒、早醒;睡眠倒错，白天长睡不起，夜间通宵不眠;嗜睡，终日 昏昏欲睡;梦游，夜间睡眠中起床活动;等等。睡眠障碍多受疾病如兴奋、抑郁、紧张、焦虑、 恐惧、幻觉或妄想的干扰引起。有资料显示，近百种疾病会表现出睡眠障碍，1/3 的高血压 患者、1/5 的心脏病患者有失眠症状;一些精神焦虑症、抑郁型人格障

8、碍的人更是彻夜难眠;进 入更年期的妇女也容易产生睡眠障碍。正常人也可因生活习惯、环境的改变，心理压力过大， 情绪极度不稳定，服用药物等情况，出现短暂的睡眠障碍。 春天是人们最好的睡眠时季，因此人们常说“春眠不觉晓“，又有“春困“之说。一般来说， 春天的睡眠质量比较高，也正适合进行调养。由于睡眠障碍的临床表现形式是复杂多样的， 因此不能盲目地靠服用安眠药来解决问题。建议在专业医师的指导下通过药物、改变生活作 息等方法改善睡眠问题，不可自行盲目使用安眠药。 春季睡眠原则“夜卧早起” 春天的正常睡眠，应是“夜卧早起” 。一日之计在于晨，早在黄帝内经就有精辟论 断， “夜卧早起，广步于庭，被毛缓行，以

9、使志生” 。就是讲，人要适应自然界的变化，要适 当晚睡早起，到户外散步，悠然自得地舒展肢体，使精神活动寄望于大自然中。饭后、睡前 闲庭漫步，不仅可消食化气，还可无思无虑，心身得以休养，神清气爽。但同时要注意，春 天，尤其在初春，乍暖还寒，还需视天气增减衣服，预防春温的发生，把流感、急、慢性支 气管炎、肺炎等阻挡于外，所以说适当“春捂”也是必要的。许医师经过十几年临床实践， 切身体会地表示，春季睡眠宜“按时入睡，过时不候;午睡一刻钟，能夜补一小时;体脑并用， 形与神俱，精神乃治“。 另外，也应注意，春木当令，性情亢奋的人宜旧恙复发。俗话说：黄花黄，疯子忙。但 这种情况可通过适当增加睡眠，静心修养

10、，审因辨证治疗，可防治或缓解病情发展。在春暖 花开季节，也是花粉过敏患者高发时期，适当远离花粉地带，能起到预防作用。同时，也应 注意到，春季睡眠与养生要和运动调养相结合。所谓“闻鸡起舞“，顺应生物节律习性，经过 一夜睡眠，伸展疲倦的身躯，在空气清洁的室外，选择适合自己锻炼项目，吸收大自然活力， 调养精神，炼气保精，增强抗病能力，使自己充满春天般的活力。 天有四时，春夏秋冬，人有生长壮老。遵循天人相应，顺应一年四季气候变化规律和特 点，合理调整四季睡眠与养生，可以加强人体适应自然的能力，避免疾病发生。提倡健康的 睡眠“合理作息，身心愉快，早睡早起，有益健康“。夜卧早起 广步于庭第 3 页 共 9

11、 页夏季起居保健 夏季作息，一般他说，宜晚些入睡，早点起床，以顺应自然界阳盛阴虚的变化。 黄帝 内经里说：“夏三月夜卧早起，无厌于日” ，意思是，在夏季人们每天要早点起床， 以顺应阳气的充盈与盛实；要晚些入睡，以顺应阴气的不足。夏季多阳光，不要厌恶日长天 热，仍要适当活动，以适应夏季的养长之气。 夏季由于晚睡早起，相对睡眠不足，所以在经过一上午的学习和工作时，可能有疲劳之 感，需要午休做适当的补偿。尤其是老年人，有睡眠不实、易醒的特点，早晨起的又早，到 了中午就想打瞌睡，因此，更需要中午休息一下。此外，由于白天气温较高，汗出又多，体 力消耗较大、再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血

12、液大量集中于体表，从 而引起体内血液分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感， 午睡之时，疲劳消除，精神焕发，可更好地适应午时的工作和劳动。但午睡的时间不宜太长， 最好在一小时以内。这里要提醒一下，不能由于午睡时间短，就草率从事，亦要注意睡眠卫 生。 首先是，饭时不要立即躺卧，应稍事活动一下，以利饮食消化。午睡时不要在有穿堂风 经过的地方睡，亦不要伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。午睡时最好脱掉外衣，并 在腹部盖点毛巾被，以免胃腹部受寒。 夏天睡眠需要注意的是：睡眠时不可让电扇直吹，最好关掉电扇，若太热，可让电扇往 天花板上吹；夜里睡觉不宜在外面睡，因为夏季暑热外

13、蒸，汗液大泄，毛孔开放，机体最易 受风寒湿邪侵袭，严重的能引起手足麻木不遂、面瘫等病。睡觉前也不要乘凉大晚，更不宜 长时间在水亭中、树荫下、过道中、凉台上乘凉。 人们着装首先要考虑的是服装的舒适性，然后才是款式、花色、美观。夏季服装以轻、 薄、柔软为好、衣料的透气性、吸热性愈好，愈能有效地帮助人体散热，使人穿着舒适而凉 爽。 炎热时节，人体每小时可排汗液 500 毫升左右。所以，夏季服装应有良好的吸湿性和散 湿性能，才能及时吸收汗液，并把它蒸发掉。吸湿性能差或里面过于光滑的衣料，汗液就不 能及时排掉，人就会汗流浃背，感到闷热不适。 不同质地的衣料吸湿性能是不同的，据测定，气温在 24，相对湿度

14、在 50%70%时， 人造粘胶纤维吸湿为 10%14%，蚕丝织品为 8%11%，亚麻为 8.3%11.7%，棉织品为 6%9%。合成纤维吸湿率最差，涤纶不足 1%，维纶也不过 3%，所以夏季即便穿着孔隙很 大的尼龙衫也会感到闷热，其原因就在于尼龙的吸湿性差，不能有效地将汗液吸收而蒸发掉。 所以夏季服装最好选用人造丝、真丝、亚麻和棉针织品。 夏季服装还要有良好的透气性以帮助散热，衣料的透气性取决于纺织品的厚度与密度， 衣料愈薄散热性愈好。另外，透气性与纺织方法也有关系，纺织品经纬之间呈直通气孔的比 交错排列呈斜纹气孔的要好。纺织品的密度愈高，透气性愈差。同样原料织成的布，密度增 加一倍。透气性减

15、少 50%。所以夏季服装愈薄，密度愈低，散热性能愈好，穿着也愈凉爽。 夏装的大小、肥瘦、覆盖体表面积的大小，与散热也有一定关系。 “露、透”的夏装， 有利于散热，但过瘦的夏装则会影响散热，一般情况是服装覆盖面积愈小，体温散失愈快。 据有关专家测定，人在裸体情况下，辐射散热要比穿着普通服装大 10 倍。所以，夏装以短 衫、短裙、短裤为好。在裙子中，喇叭裙、连衣裙在走动时，能产生较好的鼓风作用，因此 比瘦型裙显得凉快。在夏装的开口部位（领、袖、裤腿、腰部）不宜过瘦，最好敞开些，这 样有利于通风散热，牛仔裤、紧身衣不适于夏季穿着。因为裆短过紧的裤子会阻碍女性阴部 湿热气体的蒸发，有利于细菌的繁殖，即

16、容易感染炎症，又易患皮肤疡痒症，还可能染上泌 尿系病症，女性应穿宽松式衣裤为好。同样男性穿紧身裤也是害多利少，一是它容易造成烦 人的股癣，二是它不利于睾丸的发育，三是它经常刺激生殖器。 此外，服装的颜色亦很重要，因为衣料颜色不同，吸收和反射的强度也不同。颜色越深， 吸热越强，颜色越浅，反射性越强，吸热性越差，因此，夏天宜穿浅色服装，以反射辐射热。夜卧早起 广步于庭第 4 页 共 9 页这里要说一下夏日女士着装应注意的小问题：夏天，女士们绚丽多彩的衣裙使人感到美， 然而，有些人的细小疏忽，也造成了美中不足。 西服裙给人文雅、庄重的感觉，但有人在公共场合穿西服裙还翘起二郎腿，实在有失文 雅。西服裙后面的拉锁和开气在一条线上，穿着时常检查一下它们是否与您自己身体的中线 吻合，若扭到一边看起来特别别扭。极少数的女同志由于疏忽，裙时的拉锁拉不严，就更让 人见笑了，所以穿带拉锁的裙子时不妨常用手摸一下。 夏天天热，有人衬衫领子开得较大，如果胸罩的肩带露在领子外面，显得很不文雅，所 以，穿领口大的衬衫，最好戴没有肩带的胸罩。夏季可适当“晚睡早起” 夏季作息，一般地说，