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1、补钙方法有两种补钙方法有两种 一、食补一、食补 1、牛奶 半斤牛奶,含钙 300 毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维 生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因 此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶 酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有 选择 2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上 25 克,就可以补钙 300 毫克 呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量 更高,25 克虾皮就含有 500 毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都 是日常补钙的不错选择。 友情提
2、醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。 3、豆制品 大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500 克豆浆含钙 120 毫克, 150 克豆腐含钙就高达 500 毫克,其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒:豆浆需要反复煮开 7 次,才能够食用。而豆腐则不可与 某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生 成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆 制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道 可口,营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里 80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制 作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油, 放些青菜即
3、可做成一道美味鲜汤。 友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖 酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻 100 克含钙 230 毫克;小白菜、 油菜、茴香、芫荽、芹菜等每 100 克钙含量也在 150 毫克左右。 友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上 250 克就可补钙 400 毫克。 二,补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、 青少年、孕/哺乳期妇女、老人,甚至于工作紧张、压力大、生活没 有规律的白领女性。它的优点是操作简单,并且容易控制补充量。 友情提醒:选择补钙药物时首先要安全,一般选
4、择不添加香精,色 素,安全纯净的。其次尽量选择一些复合维生素和钙质补充剂,因 维生素本身可以和钙质产生协同作用,相对于单纯补钙来说,服用 后益处更大。 最后服用量最好是日推荐量的 3/13/2(日推荐量大约 953 毫克) 例如体恒健牌的钙之缘,富含维生素 D,而且是众所周知的老牌子 了,效果很显著,建议试一试。 食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调 方法: 1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热,在锅内放入葱、姜 铺底,把 10 公分左右长的小黄鱼排放在上面,加适量醋用慢火炖烂, 甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样,整条鱼都变成了可以食用 的钙剂。 2、高压锅饨鸡。
5、可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥,鼓励宝宝把软 骨嚼碎咽下,也能够补充钙质。 当然,以上这两种食品不太适合于 2 岁以前的宝宝,2 岁半以后, 多数宝宝已长出了 20 颗乳牙,有了咀嚼能力,才可以给宝宝吃这类 食物,否则宝宝也不易消化吸收。 还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净,敲裂或敲断,凉水下锅, 放入骨头,烧开后,撇去浮沫,加葱、姜、料酒,用小火炖煮,时 间可长一些。让宝宝喝汤,吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品, 适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中,混合喂养。 比如用骨头汤下面条,蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高,也 应该经常给宝宝食用。 另外,断奶以后的宝宝每天也应该保证
6、至少摄入牛奶 250 毫升,增 加钙的摄入量。 很多人以为,通过饮食可以补钙,但实际上在日常饮食中,很多不 经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。 (1)磷多丢失钙:磷多丢失钙:钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况 下,人体内的钙磷比例是 21,然而,现实生活中,人们过多地 摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝 脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙磷比例高达 11020,这 样,饮食 中过多的磷会把体内的钙“赶“出体外。 (2)补钙不补镁,吃完就后悔补钙不补镁,吃完就后悔:人们补钙的时候,只注意补充维生 素 D,却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要
7、成双成对地出现,而且钙与镁的比例为 21 时,是最利于钙的吸收 利用的了。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南 瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小 虾、龙虾)。 (3)大鱼大肉大鱼大肉“吃吃“掉钙掉钙:高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。 有人做过这样的实验:A:每天摄入 80 克的蛋白质,将导致 37 毫 克的钙流失;B:每天摄入 240 克的蛋白质,额外另补充 1400 毫克 的钙,将导致 137 毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所 引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平
8、衡,将导致钙的 大量流失。那么,怎样饮食才能促进钙吸收?维生素 C 促进吸收钙: 把含钙高的食物与维生素 C 和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作 脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用,其生物利用度要增强 12%。 显然是这些水果中大量的维生素 C 的参与,使得钙能更好地被小肠 吸收。 (4)荤素平衡提高钙的利用率:比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素 D,豆腐含钙丰富。维生素 D 可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用 率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达 到最理想化,还能促进钙的吸收。 1.您需要补钙么? 世界许多专家的调查研究认为:钙缺乏症是目前威胁人类的一种严 重疾患,使全球亿万人口
9、遭受精神和肉体的巨大折磨,直接影响着 人类素质的提高。专家们呼吁社会各界应予以高度重视! 胎儿从母体得到的钙,有 99用来制造骨骼,仅剩下 1以离子钙 的形式游离在血液中,叫做“血清钙“。但资料表明:降生以后,每 个人都步入不同程度的缺钙境地。任何年龄的人都缺钙,儿童和老 年人更为严重。科学家发现,自 20 岁开始,骨骼的总重量以每年 1的速度在递减,50 岁以后,骨总重量已减轻 30这是一个 科学而又惊人的结论。 由于“钙饥饿“,导致了体内的所谓“钙搬家“。就是说,骨头的钙不断 脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例, 必须长期保持着平衡,否则,就会产生“钙搬家“,这样的
10、反常钙代 谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙,但 若照此下去,就会发生缺钙疾病了:儿童表现为毛发稀疏、厌食、 烦躁夜惊、佝偻病等;青少年的骨骼发育不良,视力障碍等;孕妇 的腰腿酸痛,并影响胎儿发育,甚至畸胎等;中老年人的骨质疏松 症、骨质退行性增生、结石症、高血压、糖尿病、痴呆症等等。 显然,钙在生命过程中具有举足轻重作用。 为什么我们每天都在吃着含钙的食物,如豆类、乳制品、水产品、 壳类、骨类等,身体还会缺钙呢。原来,食物中含的钙,多属于溶 解的钙盐,不容易被吸收。更因为与谷类、菜肴同进餐时,谷物含 有的植酸或肉类含有的脂酸,都会把钙变成不溶性的钙盐而无法被 吸收。按现代
11、营养标准的计算是:我国成人需钙(指“离子钙“)的 生物剂量,不得少于 800 毫克,小儿不得少于 1000 毫克。可惜长 期以来, 医药界把钙盐错误地当成纯钙(即离子钙)计算了,以致 过去许多药用钙都起不了真正的补钙功效。幸好近年来已发现这种 谬误,并加以纠正。一个分子钙,一个离子钙,仅一字之差,导致 了人类的一场世界性的“钙革命“! 缺钙就得补钙,人人都应提高补钙的意识,问题是,补什么样的钙, 该怎样补?尽管长期以来,医界公认补钙是个难题,但理想的钙剂 应具备的三大条件,即既含有高数量、又含有高质量的纯钙; 能充分溶解;服用后易被吸收、利用。目前已研制出许多的、越 来越符合科学要求的、新型安
12、全高效钙营养强化剂。 日常食物中,钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好,不仅含量丰富, 且吸收率高。已查明,虾头虾壳中含钙量很高,达 2000 毫克100 克,溶解度好,是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物,吃虾取壳肉 是不科学的!含钙丰富的常用食物,除上述外还有豆类(黄豆、青 豆、黑豆等及其制品)、核桃、芝麻、发菜、海带等。 不过,请记住:补钙最好是在饭前一小时空腹服用。 2.补钙捷径少吃盐 记得古代兵书上有这样的话:战而胜之,非上策;不战而胜,上上 策。把这话用在补钙问题上就是:如果采用不补钙的方法,而能达 到补钙的目的,恐惧算是最理想的补钙方法了。那么,有这样不补 钙而达到补钙的方法吗?回答是肯定
13、的,这就是补钙捷径少吃 盐。 少吃盐补钙的方法,是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现: 饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入 量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此他们得出结论:适当减少盐的摄入对骨质的益处,与增 加 900 毫克的钙质的作用相当!这就是说,少吃盐等于补钙, 少 吃盐对钙实际起到了“不补之补“的作用。 按照我国居民普遍缺钙的说法,正常人每日应补钙 800-1200 毫克, 最保守的说法,每日应补钙 300-500 毫克。但不管哪种说法,少吃 盐等于每日补充 900 毫克的钙, 这数量已可满足人体对钙的基本 需求。即使还有些
14、不足,也因少吃盐可以增加钙的吸收。 少吃盐补钙的方法,对所有的人来说都是适用的。比如:快速生长 的少女,吃盐多,钙的排出量增多、吸收量减少,可导致骨质脱钙, 骨质发育不良。又如绝经后妇女,骨质疏松症的发病数本来就很高, 如果吃盐多,不仅尿钙量增加,骨钙的流失也增加,会加快其骨质 疏松的发生。在一项研究中,把绝经后妇女的每日盐摄入量由 10.6 克减至 4.4 克,钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。 再是高血 压病人如果继续高盐饮食,其尿钙的排出量要比正常血压的人高得 多,导致骨质脱钙的潜在危险也比正常血压者大。反之,少吃盐, 却可使他们尿钙减少,骨密度增加。 按照 WHO 推荐的标准,每日吃
15、盐量以 5 克为宜,不要超过 6 克。 我们知道,人 24 小时的排盐量为 3-5 克,那么在食物中每日补充 5 克盐,正是失去和补充相当的数字,可以满足正常需要。而要把每 日的吃盐量限制在 5 克以内,也不容易。这需要改变一下我们的饮 食习惯才行。因为在我国,尤其是北方居民,吃盐量普遍偏多,多 在每日 12 克以上,个别地方,有高达 20-30 克的。要把人们传统 吃咸的习惯,一下子改变过来,也是相当困难的。但当人们知道了 少吃盐可补钙,不花钱也可补钙的道理,我们在日常生活中逐步、 适当减少盐的用量,我想还是可以办到的。 在北京、上海等地,已有含钾、镁低钠的盐上市,这种盐的含钠量 只有普通盐的 65。如果常吃这种盐,本身已减少盐量的 13 了。 中药秋石,主要成分是氯化钾,把它买来研细,与盐对半混用,也 可以起到减盐 12 的作用。 当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病,减少心脑血管病的发作 危险,同时使你体重有所下降,达到减肥健美的目的。