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1、1健康生活从限盐开始俗话说：“无盐不出味”， “好厨师一把盐”。美食往往也意味着盐分的增加。根据中国营养学会，最新的营养与健康状况调查表明：中国居民人均每天摄盐已经达到 12 克，其中农村居民的摄盐量为 12 克，城市为 11 克。东北地区属于摄盐量较高的地区，有 19 克之多，京津地区 1415 克，上海是 89 克，广东、广西地区最少，仅为 67 克，然而，根据人体所需和生活实际情况，中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是 6 克。东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。高盐饮食对人体的危害高盐饮食对人体的危害盐的成分是氯化钠，而钠
2、是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。人体每天所需的钠并不太多，过多的钠不仅会增加肾脏的负担，还可能提高血压，增加钙等其他矿物质的排泄，甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食，都要求控制膳食中的盐分。对女士来说，吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。高盐饮食可使血压升高，爱斯基摩人每天食盐量为 4 克，高血压发病率为4%；美国人平均每天食盐量为 10 克，高血压发病率为 10%；中国北方人平均每天食盐量为 18 克，高血压发病率为 21%。医生也常劝患有高血压的病人“别吃得太咸”，饮食要清淡些，以利于控制
3、血压。若长期进食过咸的食物，就会增加肾脏的负担，而且高血压、冠心病、脑溢血及胃癌、骨质疏松等症的发生几率将大大增加。由于肾脏不能将过剩的钠及时排出体外，造成水钠潴留而引起头晕、足部肿胀等，也可造成过多的钾流失于尿中，妨碍人体蛋白质的充分利用，使细胞免疫力和抵抗力降低，易发感冒、诱发支气管哮喘等。最新研究表明，食盐过量很可能导致胃炎、胃癌、结肠癌、直肠癌。按照中国营养学会的建议，每天应少于 6 克盐，而我国人均摄盐量超过 12 克，有些地方甚至高达20 克。过多的盐，在某种意义上，就是身体必须忍受的一种有毒物质。2控制含盐高的食物控制含盐高的食物按照一般的烹调咸度，菜肴的含盐量在 2.0%3.5
4、%，汤的含盐量在1.2%2.0%。在生活富裕之后，人们通常只吃一小碗米饭，摄入的菜肴数量往往超过米饭，一餐摄入 300 克菜肴毫不算多。即便按照 2.0%的最低含盐量计算，从午餐和晚餐的菜肴中摄入的食盐量可达 12 克。这个量，已经是一日食盐推荐量的 2 倍。如果在菜肴之外，每餐加喝一碗汤，按含盐量 1.2%计算，一小碗汤约 200 毫升，每日喝 2 碗汤，就等于多摄入食盐 5 克。含钠高的食物，不一定是咸食，很多香甜可口的食品中都含有较高的钠盐。统一满汉大餐葱烧牛肉面一碗 (192 克)含鈉量高达 4362 毫克，吃进一碗就摄取近建议摄取量两倍的钠。以麦当劳劲辣鸡腿堡餐为例，不包含吃薯条的沾
5、酱，1 份就有 1820 毫克的钠，高达每日建议摄取量的 83% ！每 100 克食物的钠含量（毫克）梳打饼干： 570670米饼：450880夹心饼干：530750鱿鱼丝：1,8001,900威化饼：110360牛肉干：1,4001,600芝士饼： 460970陈皮：由 6,7007,600薯片：370920柠檬干：1,1006,400虾片/虾条：6201,400话梅：7,30013,000低钠盐有利于美容和防病低钠盐有利于美容和防病如今超市货架上的盐品种越来越多了。除了普通的加碘精制盐，还有了“低钠盐”和其它“营养盐”。对于添加各种微量元素或维生素的营养盐，消费者往往比较感兴趣，而对于低钠
6、盐，却是爱用者寥寥，往往只有高血压、冠心病病人才会坚持购买低钠盐。低钠盐里有什么呢？含有 6070的氯化钠，同时还有 2030的氯化钾和 812的硫酸镁。普通食盐呢？按照食用盐的相关国家标准，含碘3盐的氯化钠含量有三个级别，一级含量99.1%，二级98.5%，三级97%。可见，低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。目前，我国居民吃盐的量已经大大超过世界卫生组织推荐的每日 6 克数量，平均为每日每日 12 克，有些人甚至高达 20 克。如果人们能够食用低钠盐，不但可以轻松减少 30%的钠，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。人们知道，钾和镁有利于预防高血压、保护心脑血管。镁本身就
7、是骨骼和牙齿的成分，能帮助健骨；它同时还能降低血管的紧张度，对于精神压力大的人和中老年人更为有益。目前我国居民食物当中的加工食品越来越多，而加工食品中往往含有过多的钠和磷，钾和镁过低。比如说，精白米和精白粉当中，钾的含量只有全麦粉和糙米的三分之一左右；又比如说，可乐中含有大量的磷，面包饼干中则有额外的钠，它们都会促进钙的流失。因此，在家庭烹调的时候，就应当增加钾和镁来作为平衡。从味道上来说，低钠盐的咸味和普通精制盐的咸味儿相差不多，因为氯化钾也有一定的咸味。消费者基本可以按照正常放盐数量来使用它。当然，也不能因为使用低钠盐就放松了加盐数量的控制，仍然要做到味道清淡，养成良好的饮食调味习惯，才能
8、有效地预防心脑血管疾病。总体而言，低钠盐的好处可说实实在在，绝不仅仅是高血压病人的用品。你适合吃什么盐你适合吃什么盐低钠盐、加硒盐、加钙盐、加锌盐五花八门的盐越来越多，让人不禁挑花了眼。到底哪种盐最适合自己呢？首先，盐分为无碘盐和加碘盐两大类。沿海居民含碘丰富的海产品吃得多，当地空气及水中的碘含量也较高。如果发现脖子粗等甲状腺异常，应尽快到医院检查自己是缺碘还是碘过量。如果属于缺碘，就要吃碘盐；如果碘过量，应吃无碘盐。4加锌盐：能促进机体免疫功能和生长发育，对儿童、妊娠期妇女、老年人和素食者有帮助。加硒盐：具有抗氧化、延缓细胞老化的功能，可保护心血管和心肌，适合中老年人、心血管疾病患者等。加铁
9、盐：适合婴幼儿、妇女及中老年等的补铁需求。铁是人体含量最多的一种必需微量元素，又最容易缺乏。低钠盐：可降低高血压、心血管疾病的风险，适合中老年人和患有高血压、心脏病的人。但低钠盐钾含量高，患有肾脏病、肾功能不全者不宜吃。食盐只是调味品。按健康所需的标准量，每人每天 6 克盐就够了，过量食用反而会引起其他疾病。同时，靠吃盐来摄取微量元素，量少且作用有限，我们不必对某些营养盐期望过高。小知识小知识如何烹调低盐美味的饮食如何烹调低盐美味的饮食方法一：晚放盐要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚些放盐，或者少放些
10、盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。肉类稍微用酱油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一类省油省盐的美食。这样做，不仅一滴油也不用放，还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味，内部味道是较淡的，减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块，或者先把食物蒸熟，然后用少量调味汁/调味酱蘸着吃，也可以避免食物内部接触盐分。5调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。方法二：多放醋，少放糖食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味
11、。所以，需要控制盐分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。多一点酸味，不仅可以让疲惫的味蕾为之一振，还能促进消化、提高食欲，并增加矿物质的吸收率，减少维生素的损失，可以说是一举多得。 咸味不足时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、碎花生，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就更可口。 方法三：限制含盐食品配料除了盐和酱油
12、之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。比如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。如果使用它们，需要适当减少盐量。黄酱当中的含盐量高达 12%15%，甜面酱也达 6%7%。此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。 方法四：使用低钠调味品使用低钠盐，是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐中含有约 30%的氯化钾，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低三分之一，同时有效增加了钾摄入量。在目前的调味品中，低盐品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。不妨在同类产品当中，选择那些鲜味较浓、咸味较淡的调味品。 6山东省千佛山医院 主任营养师杜慧真
