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1、值夜班由于时差颠倒打乱了人体生物钟，会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、 肠胃及睡眠都造成影响，容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一 定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。 一般来说只要在晚餐后 4 小时-5 小时，仍继续工作未就寝应进餐一次，即夜间 11 点-1 2 点，主要保证夜班工作体力。研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要 是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以，夜宵选择的食物应富含维生素与蛋 白质的食物，但量又不宜大，还要容易消化。一般食品选择以清淡忌油腻，半流食为 主，比如片汤、馄饨面条水饺、牛奶蛋糕等。 经常上夜班工作人员，要特别注意补充维生素。
2、维生素 A 可调节视网膜感光物质 视紫的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力 。维生素存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝 、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素 A 的食物。维生素 C 可缓解夜班人员的 身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意补充维生素 C，多吃 新鲜的瓜果蔬菜。 1、上班前：先喝杯牛奶。根据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间 12 点至凌晨 6 时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。 2、下班前：忌 饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以
3、 除去一夜的疲劳，可下班后怎么样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发 生早衰。 3、第二天临睡前：a.先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣 等安神佳品。b.忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和 则卧不安”之说。c.温水泡脚 1015 分钟，尤其适宜冬天。 黑眼圈，其实有个秘诀可以帮你改善： 用棉布包起陈茶茶叶敷在眼睛上，然后躺下休 息。10-15 分钟后，用清水洗净，涂上眼霜。 生土豆片敷眼睛。 夜班后皮肤黯淡 中医拯救方案 多吃猪蹄、肉皮和橙子：多吃一些富含维生素 C 和胶原蛋白的食物(如猪蹄、动物肉 皮、橙子等)，有利于皮肤恢复弹性和光泽。
4、自制薏米美容酒：取薏米 10 克，装入瓶内，加入米酒 400 毫升浸泡，1 周后即可饮 用，每次 20 毫升，具有健肤美容的功效。 常饮红枣玫瑰茶：取玫瑰花 57 朵，红枣 3 枚(去核)，绿茶适量，用开水冲泡，加 盖焖 510 分钟，不拘时频饮，具有调理气血、让皮肤光洁白皙的作用。 养颜药膳：木瓜 1 个，银耳(泡发)2 朵，猪骨 250 克，红枣 4 枚，生姜 4 片，盐适量 ，共放入锅内，武火烧开后改用文火煲 3 小时即可，常喝此汤具有养颜滋补的功效。夜班后上火 中医拯救方案 清热去火茶：宜喝具有滋阴清热作用的药茶，如用薄荷、枸杞、麦冬、金银花等泡茶 。 去火药膳：鲜百合粥鲜百合 60
5、克，粳米 100 克，蜂蜜适量，共煮粥，晚餐或午 后食用，具有滋阴润肺的作用;全鸭冬瓜汤冬瓜(连皮)100 克，鸭 1 只(切块)，瘦猪 肉 30 克，海参 1 只，芡实、薏米各 15 克，荷叶半张。共放入锅内，加水适量，武火 煮沸后改用文火煮 2 小时即可，常喝此汤具有补虚清热、滋阴养胃的作用。 一般来说，夜班工作者在 24 小时内的睡眠时间应保证在 78 小时。如果睡不足 7 小 时以上，就应当学会小睡，即工作前 3 小时的小睡是十分必要的，哪怕能睡 1020 分 钟，也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。 总之，夜班工作者应当认识到睡眠的重要性，睡眠越少，就越感觉疲劳，而且将更
6、容易出差错。因此，下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施。 夜班之后，首先要休息，以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜，切勿无节制的“补觉 ”。起床后应作适当的室外活动，如看书读报，弄花草，或逛街游园，以活动肌肤，舒 畅筋骨。如果长期过分紧张，“预支”体力，工作效率是难以保证的。 熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了如此的日 夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住： 1、不要吃泡面来填饱肚子，以免火气 太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 2、开始熬夜前，来一颗维 他命 B 群营养丸。维他命 B 能够解除疲劳，增强人体抗压力。 3、提神饮料，最好以 绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好 的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！ 4、熬夜前千万记得卸 妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 5、熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
