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1、如何科学的爬山1 / 2如何科学的爬山 （一）科学、经济、有效的健身方式登山运动 投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友 来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路-登山运动。登山是一项不可多得的简单、经济、易行的 健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。 选择健身方式不但要因人而异，还要因环境、因条件、因时间而异。去大山登高，去野外跑步，没 有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生 的科学的健身方式。 （二）爬山与心血管体操 爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点：
2、首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的 压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和 动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的 静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的毅力比较 固定，对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看， 对心脏的负担反而不大。 （三）登山可防骨质疏松 1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少 摔倒的机率。 2、在发生骨折的部位，髋关节骨折
3、对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加 了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。 3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有 利于维生素 D 促进钙的吸收和利用。 （四）糖尿病的爬山疗法 糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。 爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对 胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量；促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖 的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。登山过程中，腿部大肌
4、群参与较有规 律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的 敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水 平。 （五）爬山出汗的益处 爬山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。爬山出汗可以将体内和体表 的一些废物排出，给身体做一次大扫除。爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于 汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得 到锻炼，使之更敏感。爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。 但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。 （六）登
5、山要把握运动量 爬山应该量力而行，因为超负荷的运动对心脏的损害是无形的和潜在的。掌握运动量一是控制好爬 山速度，以不大喘气为好，不追求时间、速度，只求把自己搬到山顶，精神满足即可。在爬山过程中， 以每 10 秒为单位测量自己的脉搏，最佳应该是 18 次（3 次）/10 秒。爬山为了健身，要掌握好强度。 （七）登山的好处 1、脚力锻炼-令双脚灵活有力，登山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。 2、登山可促进毛细血管功能-感觉全身舒爽通畅。 3、登山可以强筋健骨。 4、森林浴-绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市 尘嚣，心旷神怡。如何科学的爬山2 / 25、登山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强 心、肺功能，增强抗病能力。 （八）登山“四大” 1、浑身大出汗。登山出汗时全身毛孔都象张开了口似的，畅快地同大自然进行交流沟通。 2、呼吸大吐纳。深吸深呼，不仅减少了疲劳感，而且增大了肺扩量，强化了呼吸系统的机能。 3、血液大冲刷。登山血液循环加速，很多时候有血液在不停冲刷附在血管壁上的有害物质的感觉或 美妙想象。 4、心情大愉快。自然环境优美，林木茂密，负氧气离子多，运动后体内分泌内啡肽，登高远眺，一 览众山小，豪情壮志油然而生。
