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1、骨质疏松症与日常保健骨质疏松症与日常保健 第三军医大学西南医院疼痛中心聂发传第三军医大学西南医院疼痛中心聂发传一、骨质疏松症的早期预防一、骨质疏松症的早期预防影响因素：影响因素：人的一生中，骨骼发育、成长、衰老过程中骨密度变化有着基本规律，但受着激素调控、营养状态、物理因素（日照、体重） 、免疫状况（全身体质、疾病） 、遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖啡、饮食习惯、运动、精神情绪） 、经济文化水平、医疗保障等八个方面的影响，若能及早加强自我保健意识，提高自我保健水平，积极进行科学干预，退行性骨质疏松症是可能延缓和预防的，这将对提高我国亿万中老年人的身心健康及生活质量具有重要而现实的社会和经济
2、效益。骨密度与年龄：骨密度与年龄：目前，骨质疏松症的发病率已跃居各种常见病的第七位，但骨质疏松症的发生是一个渐进的过程，不是只有老年人才有必要重视这个问题。原发性骨质疏松症是随着年龄的增长而发生的；继发性骨质疏松症是由某些疾病或某些原因所致。不论是哪种类型的骨质疏松症防治，延缓骨量丢失或增加骨量在骨质疏松症的治疗和预防中特别强调年龄段。70岁以后的老年人要想通过治疗来延缓骨量丢失是很不容易的。骨密度与性别：骨密度与性别：女性35岁以前为骨量增长期，此后为逐渐丢失（男40岁以后） ，50岁以后呈快速丢失，在骨量增长年龄段我们尽量使骨峰值加大，并使骨峰值维持较长时间；在骨量丢失年龄段（女性绝经前）
3、 ，应延缓其骨量丢失；女性绝经后快速丢失时应采用相应的治疗和预防措施（如激素替代疗法） 。三级预防：三级预防：骨质疏松症治疗收效很慢，疼痛、畸形和骨折又严重影响生活质量甚至可危及生命，因此，要特别强调落实三级预防。1. 一级预防：全民健康教育阶段。1）从儿童、青少年做起，注意饮食预防预防骨质疏松。合理膳食营养，多食用富含钙、磷元素的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。2）尽量摆脱“危险因子” 。吸烟会影响骨峰的形成,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生
4、活中应该避免形成上述不良习惯。3）坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴。4）晚婚、少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。5）对有遗传基因的高危人群，重点随访，早期防治。有骨骼疾病的家族病历、白种人、肤色白皙、骨架较小、体脂肪较少、四十岁以上、已切除卵巢、未生过小孩、停经期提早来、对乳品过敏的人较容易患骨质疏松症。2. 二级预防：高危人群综合防治，应加强社区卫生管理，定期体检，早期发现，早期治疗。人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。近
5、年来欧美各国多数学者主张在妇女绝经后3年内即开始长期雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙或用固体骨肽制剂骨肽片进行预防，以安全、有效地预防骨质疏松。日本则多主张用活性 Vit D（罗钙全）及钙预防骨质疏松症。注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、脂肪泻、慢性肾炎、甲旁亢/甲亢、骨转移癌、慢性肝炎、肝硬化等。3. 三级预防：对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收、促进骨形成等药物治疗，改善症状，防止骨折，降低骨折发生率。加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。对中老年骨折患者应积极手术，实行内固定，早期活动，体疗、理疗、心理、营养、补钙、止痛、促进骨生长、遏制骨丢失，提高
6、免疫功能及整体素质等综合治疗。二、合理膳食防治骨质疏松症二、合理膳食防治骨质疏松症钙需要量：钙需要量：影响骨代谢的营养素主要有钙、磷及维生素，其次是膳食中的蛋白质、钠及一些微量元素，如氟、铜、锌、锰的摄入。我国营养学会1998年修订的每日钙需要量为：儿童0.5到1.1克，成人0.8到1.5克，孕妇1.5克，乳母2.0克。而钙营养调查结果显示，我国城市居民每日钙的平均摄入量不足0.5克，不少省份低于0.4克。富钙食品：富钙食品：在普通食物中，乳制品是含钙最丰富的食品。牛奶中也含有丰富的磷，每100毫升牛奶中约含有125毫克钙，其钙磷比例为3:1（最佳吸收比例为12：1） ，比值较适中，可使钙、磷
7、等物质充分吸收。对于有乳糖不耐症的人来说，喝牛奶可引起腹涨和腹泻，应改饮酸牛奶。此外，种子类食物，如芝麻、花生、黄豆制品、虾皮、海藻、鱼和新鲜绿叶蔬菜、花菜等含钙量也较高，应日常食用一定数量。动物骨头熬汤时，骨中钙离子并不同意游离出来，加些醋可帮助溶解骨头中的钙，增加汤中钙含量。如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推荐量。每天喝2杯牛奶（约480毫升）就可达到成人的钙需要量，儿童需3杯，青春期需要4杯，老人需要3杯。为了更好地使牛奶中的钙成分吸收，应该每天在喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天“晒太阳“，这样会收到更好的效果。不良饮食：不良饮食：在经常食用富钙食物的同时，应注意避免食物成分
8、的相互作用和影响。当膳食中磷酸盐含量过多时可降低钙的吸收，而且植物中的植酸盐、草酸盐可与钙结合形成不溶性植酸钙和草酸钙，会降低钙的生物利用度。另外，如果食物中蛋白质摄入过多，可使肠道的酸度降低，也影响钙的吸收。饮食要适量：饮食要适量：骨质疏松者，饮食必须适量，暴饮暴食除了对胃肠道有损害外，也不利于营养物质的吸收。主副食：主副食：主食以米、面、杂粮为主，做到品种多样，粗细搭配。可以配合饮食，再吃一些钙强化食品、药膳等，最好忌食辛、辣食物。保健药膳：保健药膳：中医观点认为老年性骨质疏松症应因人而异，辨证施治，充分发挥饮食疗法的积极作用，补其所虚，增其不足，调节其骨质代谢，使其维持在平衡状况，从而达
9、到康复的目的。介绍几款该病的保健药膳如下：1. 芝麻核桃仁粉：原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白砂糖50克。制法：将黑芝麻拣去杂质，晒干，炒熟，与核桃仁同研为细末，加入白糖，拌匀后瓶装备用。吃法：每日2次，每次25克，温开水调服。功效：滋补肾阴，抗骨质疏松。2. 黄芪虾皮汤：原料：黄芪20克，虾皮50克。制法：先将黄芪切片，入锅，加水适量，煎煮40分钟，去渣，取汁，兑入洗净的虾皮，加水及葱、姜、精盐等调味品，煨炖20分钟即成。吃法：佐餐当汤服食。 三、良好的生活方式有助于预防骨质疏松三、良好的生活方式有助于预防骨质疏松生活方式：生活方式：吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸型饮料会加速骨骼丢失
10、，所以要尽量避免这些不良的生活习惯。合理营养、经常参加户外活动及体力活动、进行适量的运动、增加日照（可增加皮肤合成维生素）将促进骨骼合成。保持良好的心情，不要有过大的心理压力。心理压力过重、不规则的作息时间、过度劳累会导致机体酸性体质加重，促进骨质疏松的发生。定期骨密度检查：定期骨密度检查：骨质疏松在早期一般没有症状，故被称为“无声无息的流行病” 。血钙测定并不能真实反映骨质状态，所以定期检查骨密度对防治骨质疏松非常必要。四、运动疗法四、运动疗法内容和方式：内容和方式：骨质疏松症患者提高日常活动量可在短期内获得确切的疗效。运动疗法的内容可根据病情，有针对性的选择治疗部位、运动幅度、速度和肌肉收
11、缩的强度。1. 被动运动：适用于各种原因引起的肢体功能障碍，能起到放松痉挛肌肉，牵伸挛缩肌腱及关节囊，恢复或维持关节活动度的作用。被动运动顺序是从远端开始至近端，用于改善肢体血液淋巴循环；被动活动肢体应放松，置于舒适体位；治疗师的一手固定关节近端，另一手活动关节的远端，在活动中稍加牵引，并对关节稍加挤压，并逐步增加关节活动度；被动运动一般应在无痛范围中操作。2. 助动运动：适用于创伤后无力的肌肉或不全麻痹的功能练习及年老体弱病人。当病人患肢没有足够的力量来完成主动活动时，由治疗师或本人健侧肢体或利用器械提供力量来协助患肢活动。助动运动应以主动运动为主。为尽快恢复肌力，助动主要加于活动范围的开始
12、和结束部分，中间部分由患者主动收缩完成。3. 主动运动：可根据需要进行单关节或多关节联合运动，单向或多方向运动，不同幅度、速度的运动。主动运动应用最广泛，可用于恢复肌力、增强活动范围、改善肌肉协调性、以及增强肌力、耐力等。运动处方：运动处方：每天运动锻炼半小时或更长时间。对预防骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。最新研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现每天进行上下跳跃的女性，坚持一年后都出现骨质密度的增加，尤其是最易发生
13、骨折的髋部，骨质的密度增加明显。分析原因可能是因为跳跃运动不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。 跳跃运动的方法很简单，反复上下跳动即可，场地、时间不限。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。 中老年人进行跳跃运动时，要注意以下几点： 1. 要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。 2. 患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。 3. 有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。 4. 已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。
14、五、时刻预防骨折发生五、时刻预防骨折发生骨折是骨质疏松症最严重的后果，所以预防骨折的发生是骨质疏松症的治疗和预防中最重要的。采取措施使骨峰值达最大，延缓骨量丢失，是预防骨折的发生最有效的步骤。尽管如此，其他一些生活中的注意事项也很重要。防止摔倒：防止摔倒：由于环境因素影响，摔倒机会多，骨折发生率也高。所以应采取相应的预防措施，减少外力引发骨折的机会。在摔倒原因中，视力不良是非常重要的因素，因此强调保护视力，减少摔倒的机会。视力不好时各种行动均应格外小心并适当限制。家里要采用防滑地面，地毯不要松脱，不要在地面上洒水；保持浴室和厨房地面不滑，并应尽量保持干燥；家具不要经常变换位置，要考虑到老年人的习惯和适应能力，不要影响行走；室内和走廊灯光必须明亮，以免老年人发生碰撞和跌倒。避免剧烈运动和劳作：避免剧烈运动和劳作： 不要经常采取跪坐的姿势。四十岁以上人群，应避 免从事太激烈、负重力太大的运动和劳作。
