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1、 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 1 第一章人体简介 要掌握身体保健方面的知识就需要对人体结构和功能有一个基本的了解。使人们认识人体发展的极限也能够有制定即安全又有针对性的肌肉和关节训练计划。 人体的基本构造 1 骨骼系统骨骼示意图 人体内有 206 块骨头大多数通过各种关节相连。此系统有五大功能 A 支持人体各种软组织保持人体的形态和姿态。 B 运动。肌肉和肌腱与骨相连接其作用如杠杆当肌肉收缩并拉动骨时这就是人体的运动。 C 保护作用。 D 储存。各种无机盐钙和磷。 E 生产血细胞。 1 主要的骨骼关节 球关节铰链关节脊椎关节滑动关节旋转关节。 2 人体的
2、几何平面。身体平面示意图 矢状面额状面水平面。 3 动术语 内侧指与正面靠近的一侧。 外侧指与身体其他环节比远离正面的一侧。 近侧指肢体某一环节靠近四肢的根部一侧。此 环 节通常要比其他的要高。 远侧指肢体某一环节靠近四肢的根部一侧。此 环节通常要比其他的要低。 伸展通常指把肌肉拉长或两骨间的角度变窄。 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 2 外展远离人体中线的运动。 内收趋向人体中线的运动。 环转指环行方向的运动。 旋内手掌从解剖姿势转向内侧。 旋外手掌从解剖姿势转向外侧。 内翻脚踝向外旋转使脚底转向中线。 外翻脚踝向外旋转使脚底转向中线的外侧或 远离中线。
3、足曲从脚踝方向把脚向下弯脚趾指向下面。 足伸从脚踝方向把脚向上弯脚趾指向上面。 2 肌肉系统人体骨骼示意图 人体里大约有 40%是由肌肉组织构成的其作用大多数是用来牵动骨的运动。肌肉有 3 中不同类型平滑肌动脉胃。心肌类横纹肌手臂腿。人体内有 400 多块肌肉为了指导训练教练应考虑下列两个重要因素骨骼肌只是拉动骨它们不会推动骨运动。骨骼肌通常是成对工作的因此必须考虑到对抗训练。骨骼及其功能一览表 肌肉收缩及其功能 等长收缩是在肌肉收缩过程中关节角度或肌 肉长度均无改变。这是人锻炼强肌时 最有代表性的肌肉收缩。 等张收缩是肌肉收缩或伸长移动重物时肌肉开始拉紧的地方。它有两类向心收缩 和离心收缩。
4、 先动肌肉是负责在一个首先要移动关节的肌肉。 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 3 原动肌是负责运动的肌肉。 对抗肌是相对于原动肌的肌肉当原动肌收缩时它们放松不负责运动。 稳定肌稳定一个关节的肌肉使想要的运动在另一关节进行。 3 心肺呼吸系统 心肺呼吸系统包括心脏血管系统及其呼吸系统。两个系统同时工作把空气中的氧输送到运动肌肉的细胞和器官内并且排出二氧化碳和废物。 血液是在血压循环系统流动的液体其容积的大约 45%由红血球白血球及血小板组成。 动脉输送来自心脏内的血液。 毛细血管极小的血管在此氧二氧化碳营养成分激素以及废物进行交换并在血液和组织之间传输。 静脉
5、流回心脏的血管。 血压是心脏需要把血泵到身体各部位的压力。 肺是血液和外部环境之间交换气体的器官。 心脏由心肌构成。起到肌肉泵的作用。通常中年男人的平均心率为72/分钟妇女为 80/分钟 第二章 人体和训练 一 能量系统 人体需要能量以维持生命过程。“能量”一词是用来描述进行某项运动的能力。例如脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。人体所有的运动都需要OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 4 能量人体产生能量的方式是由能量需求也既活动的强度及时间来决定的。那些需要瞬间爆发的运动如跳跃短跑等要求在短时间内释放大量能量而另一极端则是那些如长跑骑自行车等运动要求以较慢的
6、速率在较长时间内释放能量。 这些类型的第一种运动爆发性运动由不需要氧气的能量系统提供能量称为无氧运动。另一中则称为有氧运动。 1 有氧系统 之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行的。有氧系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径随着训练强度的增加肌肉消耗的气氛也随着增加葡萄糖成为最好的能量源泉因为每升氧气分解葡萄糖能产生更多的能量。有氧系统的副产品是碳水化合物和水。通过锻炼心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示成为最大耗氧量MVO那么 MVO 越高表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的
7、能力就越强。 总之促进有氧新陈代谢的运动能够 *增加心率每分钟大于 120 次使用超过 50%或更多的肌肉群通常包括大腿躯干手臂肩膀。 *运动时间较长至少为 20-30 分钟。 *运动强度小。 *产生二氧化碳和水。 *无氧债。 *所需能源是脂肪和碳水化合物。 2 无氧系统 无氧能量的使用就象从银行取钱一样如果不断的取出却无及时的存入你就会负债累累。次系统能够 *使运动强度大持续时间短。 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 5 *产生乳酸。 *有氧债。 *所需能源是磷酸肌酸CP 二 训练所需的能量物质 ATP 是由食物碳水化合物蛋白质和脂肪的新陈代谢而生成的。 1
8、 碳水化合物 最及时的能量物质来自碳水化合物其基本成分是糖和淀粉。碳水化合物的最简单形态是糖。单个单位的叫单糖它们是葡萄糖果糖麦芽糖双糖是蔗糖乳糖和麦芽糖糖常被认为是不好的而其实它是我们的饮食中一种不可或缺的成分只有那些营养成分已被去掉的糖才应避免。淀粉是一种复杂的碳水化合物称为多糖通常存在于谷类食物蔬菜和豆类植物内。所有进行常规训练的人都应该食用含高淀粉的食物并补充糖份。碳水化合物这种能量物质以两种有用的形态储存在体内葡萄糖血液及糖元肝脏和肌肉 葡萄糖又称血糖人体正常的功能很重要的取绝与血糖的水平因为它是大脑使用的唯一能源物质。如果低血糖人就会感觉昏睡无力整个系统的运作就会缓慢下来。在肌肉中
9、血糖被转换成糖元储存起来。如果体内糖元储存过量就会形成脂肪。 2 脂肪 脂肪存在于体内的基本形态是自由脂肪酸FFAFFA 从脂肪存储处到肌肉的新陈代谢对于人体重控制是十分重要的帮手因为在中等强度的持久训练其间FFA 是 ATP 生成的主要物质来源。另外 FFA 只能通过有氧系统才能被用作能量源。通常讲这表示存储的脂肪是备用于进行如步行或慢跑等低个中强度的运动的能源物质。因此对于一个肥胖超重的人来说减少体内脂肪的训练计划的第一步应是轻度的有节奏的有痒训练。 三 肌肉调理 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 6 肌肉条理既是有氧训练的补充又是有氧训练的促进。肌肉调理
10、或者阻力训练能改善机体组成提供肌肉平衡增强总体和局部的耐力。另外它们还有助于增强骨胳强度骨胳密度和代谢速度并能提升人体的外在美。进行了阻力训练后我们将注意到肌肉的力量外观和特性都有了改善。 1 几种容易误导的健身观念 1辛苦和收获 20 世纪 80 年代早期健美训练热中有一巨常见的训练老话是“不苦则无获”。然而随着教练和学员了解了交叉训练和肌肉调理的益处后这个神话就不功自破了。肌肉调理采用超负荷原理进行训练随会引起一定程度的身体不适但并不意味着难以承受。让学员了解他们将经历什么类型的疼痛是肌肉调理和任何阻力项目的重要组成部分。 2阻力造就结实的身材 使用较大的阻力少些重复的训练是强壮肌肉的最佳
11、途径。 3局部减肥 参加练习的人错误的认为通过对身体的某一部位的强化练习能够促进脂肪流失减少该部位的脂肪。然而只有通过有氧训练再加阻力训练和低脂饮食才能促进减肥。 2 常用术语 *原动肌直接参与收缩的肌肉是某一运动中主要运动肌肉。 *对抗肌与原动肌或主要运动肌作用相反的肌肉在某一运动中必须放松或伸长。 *主动肌对进行某一关节动作最为有效的肌群。 *助动肌运动时会促使主要肌群移动的肌肉但不是原动力来源。 *固定肌固定原动肌一端附着点所在骨的肌肉。 *复合运动涉及超过一块肌肉或一群肌肉的运动通常运动两个或多个关节。 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 7 *同心收缩
12、肌肉相对引路力运动引起肌纤维缩短。 *异欣收缩身体某部位在引力帮助下降低导致肌纤维拉长。 *孤立运动涉及单一肌肉或肌肉群的运动。有一个关节参与。 *等长收缩肌肉收缩时自身长度基本无变化所产生的力使肢体保持在一定位置上没有位移运动。 *等张收缩肌肉收缩时自身长度有明显变化所产生的力使肢体有位移运动。 *肌肉耐力肌肉长时间施加力的能力。 *肌肉能量在一定距离上施加力的速度。 3 主要姿势的锻炼附无器械肌肉锻炼的技术指示和形象指示图表 4 肌肉体积 肌肉长粗常伴随着肌肉强度和耐力的增加。强化重量训练后肌肉增粗是由于肌纤维增粗蛋白质总量增加以及结蹄组织肌腱或韧带组织增粗的结果。肌纤维类型是不可能转化的
13、耐力运动员很难增大肌肉同时肌肉力量的增加并非必须增加肌肉体积就妇女而言因为她们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素。 5 肌肉疼痛 肌肉疼痛常被认为是由于肌肉积累了乳酸的缘故。其实只有剧烈运动而引起局部血液减少是乳酸和钾等代谢副产品不能很快排除产生疼痛。 滞后疼痛常常在进行“陌生”或剧烈运动至少 12 小时后出现。第二天更加严重然后 3-6 天后消失。 6 肌肉阻抗训练的好处 肌肉阻抗训练更快的发展动力性力量有效发展肌肉横断面和肌肉毛细血管使全动作范围的力量普遍得到发展增强神经肌肉协调性。 7 危险的弹道式动作 OPERATION MANUAL 运营手册 Fitness 健身部 8 弹道式动作是非持续的弹震或是爆发力的动作。弹道式的伸展用急拉或晃动的方式产生阵动力将肌肉伸展这是最不恰当的方式。因为快速或强力晃动所产生的张力是缓慢速度进行时的两倍肌肉在这种强度的张力伸展下肌腱受伤的机
