美国最著名纵跳训练计划

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1、美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划 图文图文 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要 15 个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放

2、在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三 站立，怀抱篮球于胸前 蹲下（半蹲），看前

3、方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度 跳起至 813cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 着地，完成一下 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 813cm，第 15 下，需尽全力跳高 训练计划日程表对篮球运动员弹跳特点的分析对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特 点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种 差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容 和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起

4、120140 次、快速奔跑 40005000 米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时 间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有 的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲 外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时， 要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收

5、缩力量。 刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量 的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要 特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩 必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。 （二）加强专业技术训 练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 （三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉 收缩时才有更快的速度和力量。 （四）力量练后的放松练。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量 绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技

6、术运用好。一个柔道运动员的爆发 力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举 起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要 力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速 力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。篮球运动员的专项素质协调性训练篮球运动员的专项素质协调性训练【字体大小：小 中 大】 2007-06-24 20:39:53 来源：不详 作者：佚名从篮球专业角度讨论，篮球选手的专项素质包括： 一、敏捷性：诸如折返跑、侧并步、滑步等； 二、速度：短距离跑步

7、如 30m、100m、400m 等； 三、弹跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等； 四、柔软度：坐前屈、直立前屈等； 五、心肺耐力：12 分钟跑、1500m 跑等； 六、肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、脚肌耐力等。 七、协调性：手眼协调等。 所以，你假如再把篮球的个人进攻运球、投(上)篮、传球、步法与防守滑步、阻绝、帮忙还原等等基本动作、小组的进攻如内外组合、掩护走位、给了就走(传切)、切传等等与防守动作、观念等全数加上去，弹跳能力怎么排的上篮球的前面十项重要条件？ 请问什么叫走步?我看 NBA 觉得有些球员上篮走了好多步但是裁判都没有吹，我想明确一下这个概念；还有假如我向右突

8、破球本来在左手突破时左脚用力一蹬球从左边运到右边左脚向右交叉过防守者这时继续推进右脚向前迈一步迈的过程中球还在手上没有拍，右脚落地后双手拿球左脚再走一步上篮，请问这个动作有走步吗? 基本上你应该先了解规则定义，详细如下： 第 25 条带球走 25.1 定义 25.1.1 带球走指场内球员掌控活球时，未依本规则规定，向任何方向非法移动一足或双足。25.1.2 旋转指持球员在场内掌握活球时，以一足立定于地上为中枢，以另一足向任何方向跨出一次或多次的合法动作，而所谓的中枢足始终与原点的地板保持接触。 25.2 规定 25.2.1 场上接住活球的球员，其中枢足建立如下： 在双足着地时接住球：一足离地时

9、，另一足即为中枢足。 在移动或运球时接住球： -若一足着地，此足即为中枢足。 -若双足着地，该球员双足同时着地，则其中一足离地时，另一足即为中枢足。 -若双足离地，该球员一足着地，此足即为中枢足。若球员以此足起跳，然后双足同时着地，足两足均非中枢足。 所以，从 25.1.2 里解释的，你前半段叙述动作并没有构成走步；但是你叙述的最后右脚着地后双脚拿球，这动作缺少叙述收球(也就是规则上讲的接住球)，所以，我从这里无从判断你收球时机，当然就没办法判断你是否走步。 老徐,想请教一下你 怎么样才能锻炼自己的弹跳力？ 想锻炼自己的弹跳能力的方法与途径有很多种，诸如利用器材(重物)的重量训练，或者利用器材

10、(重物)配合电子设备的等动(或说等张)重量训练；第三种是利用徒手的等长肌力训练，第四种是徒手的等张循环肌力训练，第五种是利用器材做的增强式爆发力训练。以上各种训练只要有心都可以让你的弹跳能力进步。不过就如前面所说，以篮球运动来说，弹跳能力占篮球运动的重要性，根本不在前面十要项中，所以，专心加强在基本动作或小组攻守动作与观念上吧！ 我想问一下，怎样练全身的协调性和射球的时候手上的什么部位需要接触球，什么部位不能接触！ 首先提的是，持球时有所谓手掌不能碰球的问题，那表示手指头指根部分一些些可以碰球而已，不能将球整个埋在手掌心当中，而且手指头是整个贴住球，不能悬空持球；其次，锻炼协调性方法很多，详细

11、介绍如下。 谈协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。 1、影响协调性因素 影响协调性因素有： (1)交互抑制支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量-反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练心智练可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)对位置肌肉关节的张力感受。 2、协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌

12、力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 协调性训练法大概有以下九种手段：1、不惯动作之各种身体练；2、反向完成动作；3、改变已惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练。 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较

13、佳，动作项目最少十项，每项动作最少练三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。 5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向 180 度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。此为一组循环。其它有 10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球 8 字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练。