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1、第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）佳木斯作为快乐舞步 行进有氧健身操 的发源地， 创编本操的于继承 老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出 第五套快乐舞步行进有氧健身操。本操分为八节，37 个动作，总时长为30 分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012 年 8 月份正式推出。本文动作 分解与要领以于继承老师创编的第五套 佳木斯快乐舞步健身操 教学视频为准， 本文作者予以文字描述。所有动作起步、 换节都在左脚。 整套健身操要求， 头正、颈直，挺胸、收腹。第一节 上肢运动：（听到上肢运动
2、【动】字口令时双手上举）动作要点：1 总 体要求是横平竖直2 要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。 做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进间隔N 秒后听到直臂回环口令时做直 臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一 条直线。 双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过， 到了手指尖冲地面时开始加 速向体侧摆臂， 头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。 两臂摆到位 后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身 体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏
3、 就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆： 1 迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2 迈右腿两掌上扬， 用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。 3 迈左腿两臂下落，与地面平行。4 迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆： 1 迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2 迈右腿两臂上举 平行，掌心相对，不要击掌。3 迈左腿两臂下落，与地面平行。4 迈右腿两臂下 落，与地面垂直。 4、前侧下摆： 1 迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2 迈右腿两臂侧展， 掌心向下。 3 迈左腿两臂前伸。 4 迈右腿两臂伸直
4、向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展： 1 迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从 侧面看肩部和身体成一条直线。2 迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平 行，与地面垂直，掌心相对，3 迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动， 靠耸肩去带动。 1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握 空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂 不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下
5、，两掌心相对，胳臂与地 面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动 大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖 的感觉象往地面扎。第三节 扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1、 齐步走（做平曲扩胸） 1 两臂平端，拳锋相对，拳心向下。2 两臂前伸，与 肩同宽与地面平行，拳心相对。3 两臂伸直向体侧
6、平展拳心向前。 2、前曲扩胸： 1 迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直， 大臂和地面平行。 2 迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成 一线。 3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚 两臂向体侧平行扩胸， 两肩后张， 两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小 臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。 4、垂臂扩胸： 1 迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30 度角，两手背在体 前相对。 2 迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整 个手臂不要弯曲，成一条直线。 5、前平扩胸： 1 两臂平端，拳锋相对，拳心
7、向下，向体侧平行扩胸两下。2 两小 臂和拳靠在一起， 拳心向自己， 小臂和地面垂直， 大臂和地面平行向体侧扩胸两 下。第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁 住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。 1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下 把脖子顶直， 把头和肩锁住始终成直角， 靠腰部的左右摆动带动身体， 肩膀不要 前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。 2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动， 随腰部左右摆动。 3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩 后展锁住
8、，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。 4、直臂侧摆：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手 臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大 臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。 要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30 度角锁住不动，通 过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。第五节 体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1 收 腹。2 把头和肩锁住不动， 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 不要光转肩不转腰， 肩部也不要上下运动。 1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面
9、平行，两拳锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展，然后锁住，靠腰部平行转体45 度带动身体。 2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 3、 托举体转： 双手五指翻掌向上扣住，双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵，胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体 从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45 度带动身体。 4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从 侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45 度带动身体。 5、卡腰体转：当双手掐住腰后，把肚子收住， 将双肩后展锁住，从侧
10、面看肩 部和身体成一条直线。胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1 一拍晃两下，两下要晃匀称。2 收 腹 3 把两腿膝关节挺直， 两脚后脚跟微抬起， 在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚 跟，走半步。 1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线 上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30 度角，不要随着身体上下摆动。 2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂 与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后 拉一下。两臂摆到位后从侧面看和
11、身体成一线。 3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂 成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30 度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 4、平击下摆： 1 两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要 碰到一起。 2 两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。 5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成 30 度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。第七节 下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑 腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。 1、 齐步走（做侧
12、曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上 锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直 脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30 度， 略停顿后收回。 2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后，把肚子收住， 将双肩后展锁住，从侧面看 肩部和身体成一条直线。胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。 一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45 度方向弹踢，身体向前 不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30 度，略停顿后收 回。 3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双 肩后展，然后锁住
13、。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖 着地，整条腿成一条直线，与身体成30 度。 4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条 直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。 腿踢直后成一条直线，与身体成30 度，略停顿后收回。第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1 用胯关节打点， 不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一下的做的有力。2 前腿绷直，后腿微 曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后，把肚子收住， 将双肩后展，胸 挺起来 ，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。 2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30 度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。 迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂曲臂，拳心向下，侧摆两下。 迈右脚相反。 3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30 度后拍击大腿外侧2 下。
