使用哑铃锻炼前臂部肌肉

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1、使用哑铃锻炼前臂部肌肉使用哑铃锻炼前臂部肌肉（一）腕弯举1开始姿势蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。2练习动作用力屈手腕把哑铃举起来(图 1)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 1）3练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。(2)前臂要紧贴大腿，不可离开。(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。4练习效果主要发展前臂屈肌。如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。（二）旋小臂1开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。2练习动作双手转动哑铃，先外旋后内旋（图 2）。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 2）3

2、练习要点(1)哑铃转动速度不 HI 太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。(2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。4练习效果外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。（三）单旋小臂1开始姿势单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有 l 亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。2练习动作把小臂先向内旋，然后向外旋（图 3），或者是反过来做都可以。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 3）3练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度，以免把手腕扭伤。(2)前臂要贴紧凳面，不要离开。(3)内旋时吸气，外旋时呼气，或者是反

3、过来也可以。4 练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。（四）腕侧屈伸1开始姿势身体直立，单手握锤式哑铃，臂伸直靠近大腿，虎口向前哑铃头也向前（也可使哑铃头朝向后方）。2练习动作用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图 4)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 4）3练习要点(1)用力时，肘关节不要弯曲。(2)选择重量要合适，练习速度宜慢，快则易伤手腕。(3)用力时吸气，放松时呼气。4练习效果哑铃头向前（手外展），主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌；哑铃头向后（手内收），主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。（五）正握屈肘1开始姿势两手正握哑铃（虎口相对），身体直立，两臂伸直垂于体前侧。2练习动作用力屈肘把哑铃举至胸前（图 5）。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 4）3练习要点(1)由于该动作的握法，使得上举时很别扭，因此把哑铃举至一定高度就可以了。(2)上举时吸气，放下时吐气。(3)动作慢效果更佳，尤其是放下时。4练习效果主要发达前臂伸肌的指总伸肌和尺侧腕伸肌。（六）锤式握屈肘1开始姿势两手锤式握哑铃，身体直立，两臂伸直下垂于体侧，两手掌心相对。2，练习动作始终保持两掌心相对，屈肘上举至前臂与上臂重叠(图 6)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图 4）3练习要点(1)动作要缓慢，效果会更好。(2)哑铃上举时吸气，放下时呼气。4练习效果此动作能最有效地发展肱桡肌。