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1、田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右，200 米在 0508 秒，400 米在 115 秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半
2、段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三)战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。各训练期的目标准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 均衡地发展力量
3、、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其 85 是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针
4、对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地
5、发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86 在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划时间：3 月 18 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三：短距离快速跑训练1、 小步跑：30 米（3 组）2、高抬腿：30 米（3 组）3、车轮跑：30 米（3 组）4、50 米加速跑 5 组5、前面的小步跑接加速高抬腿接加速车轮跑接加速跑各 2组时间：3 月 21 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500600 米)X(56)组2、肌肉力量训
6、练：深蹲 510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸 315 次组 X(57)组7、快速跑 150 米 X(35)组8、漫跑 2030 分钟时间：3 月 23 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三：快速跑练习(100 米200 米400 米200 米100)时间：3 月 25 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六：同周三快速跑练习(100 米200 米400 米200 米100)时间：4 月 1 日 地点：操场 指导教师：王森周三，：伸展运动和轻度准备活动时间：4 月
7、4 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。1、 肌肉力量训练：深蹲起 315 次组 X(710)组2、台阶跳1520 次组 X(57)组3、卧 推 315 次组 X(710)组4、臂弯举 3-15 次组 X(57)组5、提拉杠铃 35 次组 X(57)组快速跑：150 米 X(510)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反复进行)慢跑：2030 分钟
8、4 月 5 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X10”20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20 米 X10-20 次(休息 1 分钟)5、快速跑：150 米 X(510)组(或 100 米、200 米障碍跑) 300400 米)X(56)组6、超主项距离的有节奏跑(400 米主项的训练)：周六：时间：4 月 13 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广1、(500600 米)X(56)组2、肌肉力量训练：深蹲 510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组
9、 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸 315 次组 X(57)组7、快速跑 150 米 X(35)组8、漫跑 2030 分钟时间：4 月 16 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三： 完全放松练习时间：4 月 23 日 地点：操场 指导教师：王森朱孟广周六： 力量训练及其他同周一时间：4 月 26 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三： 爆发力量训练及其他同周六时间：4 月 29 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六： 训练注意事项训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了45 周的完全训练后，要进行一周积极的恢复
10、性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在 12 周的训练后，应 34 天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。时间：5 月 7 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出
11、来。1、 肌肉力量训练：深蹲起 315 次组 X(710)组2、台阶跳1520 次组 X(57)组3、卧 推 315 次组 X(710)组4、臂弯举 3-15 次组 X(57)组5、提拉杠铃 35 次组 X(57)组快速跑：150 米 X(510)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反复进行)慢跑：2030 分钟5 月 10 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X10”20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20 米 X10-20 次(休息 1 分钟)5、快速跑：150 米 X(510)组(或 10
12、0 米、200 米障碍跑) 300400 米)X(56)组6、超主项距离的有节奏跑(400 米主项的训练)：周六：时间：5 月 13 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广1、(500600 米)X(56)组2、肌肉力量训练：深蹲 510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸 315 次组 X(57)组7、快速跑 150 米 X(35)组8、漫跑 2030 分钟时间：5 月 20 日 地点：操场 指导教师：王森 朱孟广周六：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500600 米)X
13、(56)组2、肌肉力量训练：深蹲 510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸 315 次组 X(57)组7、快速跑 150 米 X(35)组8、漫跑 2030 分钟(1)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速 度速度的持续能力)节奏跑(定时跑)爆 发瞬间的爆发力训练7 月份： 休整期8 月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二：耐力跑 24003200 米周三：力量训练同周一周四：耐
14、力跑 20005000 米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练内容比例力量训练3 天耐久跑2 天休息2 天冬训期(1112 月)周一：间歇跑 400800 米周二：耐力跑 20004000 米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息一周的训练内容比例间歇跑3 天耐力跑2 天跳跃技术1 天休息1 天周一：短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米)周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米)周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息一周的训练内容比例短距离间歇跑3 天起跑后短距离快速跑2 天变速跑练习1 天休息1 天
