最佳与最差的野餐食物

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1、最佳与最差的野餐食物leader1于 2012-05-30 20:17:00 翻译 | 已有 1436 人浏览 | 有 12 人评论最佳与最烂的野餐食物，看看你曾踩到过几个“地雷”，又做了几回明智的选择。（P.S:译者几乎地雷全中！）Tags:食物 | 野餐站 内 收 藏风和日丽，佳肴相伴，这样的野餐谁不爱呢？不过，如果你看到野餐食物过于油腻，这不仅让人觉得“倒胃口 ”，吃多了还可能阻塞血管，影响健康。 还好，这样的情况并非一定会发生。下文列出了一些野餐时的最佳选择和理应回避的食物，同时，你也可以把它当作一份健康食谱或作为平时健康饮食的参考。 对于一顿完美的野餐，应能达到以下三点，即简便、可口

2、和健康。 最差之一：汉堡肉饼 汉堡肉饼人人爱，但它其实就是个卡路里和饱和脂肪的炸弹 所以请谨慎选择。一片普通的汉堡肉饼含有 270 卡路里和 4 克饱和脂肪（每日正常摄入量的 20%），如果你要来片大的，那么你将至少摄入 512 卡路里和日常摄入量 52%的饱和脂肪（10 克以上）。 最差之二：手撕猪肉三明治 这玩意确实好吃，但配着烤肉汁的正宗手撕猪肉，每杯含有 418 卡路里和 1658 毫克的钠。注意啦！专业医疗机构建议：每人每日钠摄入量不应超过 2300 毫克，如果你是非裔美国公民则摄入量应小于 1500 毫克，否则你将面临高血压、糖尿病或其他健康问题。 最差之三：炸鸡 KFC 的全家桶

3、或其他类似炸鸡或许很好吃，但它们却充满了卡路里、脂肪和钠。一块原味炸鸡胸含有 360 卡路里，21 克脂肪和 1080 毫克的钠。如果你吃的是一块香酥炸鸡胸，那它将为你提供 510 卡路里，33 克脂肪和 1010 毫克钠。 如果是香辣味儿的，它可提供 420卡路里，25 克脂肪和 1250 毫克的钠。 KFC 并不供应烤鸡肉，其实烤鸡要健康得多，一份烤鸡只含有 220 卡路里，7 克脂肪和730 毫克钠。 最差之四：土豆沙拉 对于健康饮食者来说，土豆沙拉简直就是个灾难。传统的土豆沙拉全是高脂肪的蛋黄酱和鸡蛋，每杯土豆沙拉提供 358 卡路里，20 克脂肪和 170 毫克的胆固醇。（人每天胆固

4、醇的极限健康摄入量为 300 毫克，超过 200 毫克就可认定为高胆固醇） 因此，不如改吃富含抗氧化剂的紫薯吧。Carolyn Brown 是一位注册饮食营养师，他在纽约的 FoodTrainers 上说“吃紫薯可以让人更健康些，而且紫薯看其起来也很 cool”。 最差之五：热狗 对于热狗，我们的态度总是有些微妙。野餐时，将一对热狗扔到烤盘烤到焦黄，还能有比这更美秒的事么？我想没有了，但前提是你选择了合适的热狗。 请选择每根含卡路里量小于 150，脂肪少于 14 克（饱和脂肪酸不大于 6 克），钠含量不多于 450 毫克的热狗。若真要符合如上标准，恐怕你只能选择不含肉的热狗了。 最差之六：袋装

5、薯片和酱料 拿一大袋薯片和一盒调味酱来应对早已饥肠辘辘的客人，简直是主人招待客人的不二法门。这招虽然好用，但是两汤匙酸奶冰激凌和洋葱酱含有 60 卡路里，5 克脂肪和 250 毫克的钠，同时 1 盎司的薯片含有 154 卡路里， 10 克脂肪和 136 毫克的钠。 最差之七：甜味儿冰爽茶 如果你期望降低卡路里的摄入量，那就先把甜饮戒了吧。虽然冰爽茶的卡路里含量要比苏打水低，但其实也没差多少（每 8 盎司（约 232 毫升）水含 140 卡路里，冰爽茶产品每 8盎司含 120 卡路里，不同冰爽茶产品可能略有差异，请参照商品标签）。如果您喝的是粉状饮料冲剂，并保持每 8 盎司水兑每一又三分之一汤匙

6、饮料冲剂，那么你将摄入 70 卡路里（再重复一次，准备数值请以商品标签为准）。当然，你加的饮料冲剂越多必要热量也越高。您不妨尝试下石榴青柠冰爽茶，每 8 盎司只含 59 卡路里，同时你还能摄入一定量抗氧化剂和维生素 C。 最差之八：冷盘 不是所有的冷盘都是健康的。一片包装的火腿含有 365 毫克的钠以及 46 卡路里，如果你做个高高的三明治那热量会更高。相对来说白肉会好一些，比如火鸡，每片火鸡只含 139 毫克的钠和 15 卡路里。选用 100%全麦面包并使用芥末等健康的调味品取代蛋黄酱（大量脂肪）和番茄酱（大量糖分）。 最差之九:魔鬼蛋 魔鬼蛋看起来很可爱，但要从营养学的角度来看它，那事情就

7、复杂了。无论你喜欢它还是讨厌它，传统做法的魔鬼蛋每半个就可提供 60 卡路里和 120 毫克的胆固醇。如果你想吃得健康些，那就少加点蛋黄酱或者根本不加。你也可以换点替代品，比如：白干酪，酸奶或是鳄梨。 最差之十：布朗尼 杂货店或快餐厅卖得布朗尼，每块能够提供 227 卡路里， 9 克脂肪和 144 毫克的钠（或许更多）。但是这并非毫无回旋的余地，无论你是否相信，即健康又美味的布朗尼还是有可能制作出来的。 试一试三重惊喜巧克力布朗尼 黑豆，菠菜和苹果酱。每块这样的布朗尼含有 153 卡路里，8 克脂肪和 92 毫克的钠。 最差之十一：柠檬汽水 和冰爽茶一样，甘甜的柠檬汽水提供了过多的卡路里。一杯

8、 8 盎司( 约 232 毫升)的柠檬汽水大约含 70 卡路里，而瓶装 12 盎司(约 348 毫升)的加糖柠檬汽水的卡路里含量是140（根据商品标明的标准值）。 最差之十二：水牛城鸡肉羹 这种肉羹吃起来简直让人上瘾！水牛城鸡翅膀吃起来就像肉羹一样（包括鸡肉，热酱汁，蓝奶酪和奶油乳酪），仅仅 5,6 勺的一小份就含有 284 卡路里和 23 克脂肪（其中 9 克就饱和脂肪），而且这玩意儿吃起来就停不下来。 若想吃得健康些：请使用低脂奶油乳酪；将切达奶酪换成低脂奶酪；将全脂牧场酱料换成无脂的。如果你能照着做，则每四分之一份鸡肉羹可少摄入 110 卡路里和 6 克脂肪。之后的事情就看你的自控力了（

9、别吃太多！）。 最佳之一：西瓜 西瓜即好吃又有益身体，每片西瓜只有 86 卡路里以及不到一克的脂肪，同时你还可以摄入大量的维生素 C、beta 胡萝卜素和番茄红素。此外，更实际的是，西瓜解渴 西瓜 92%都是水分。 最佳之二:玉米棒 烤玉米是野餐时不错的选择，如果没有便携式的烤炉，你也可以在家做好，并用锡纸将其包裹好放入冷藏盒中保存。 即便配着奶油来食用玉米棒，它仍称得上是不错的健康食品。每个奶油玉米棒含有 155 卡路里，3 克脂肪和 29 毫克的钠。此外，你也可以尝试下另一种吃法：将冰冻橙汁醮在玉米棒上，并撒上些辣椒粉和帕尔马干酪，这样一个即可口又健康的墨西哥式玉米棒就诞生了。最佳之三：烤

10、鱼或其他海鲜 相较之下，鱼属于低热量高 omega-3 脂肪酸的食物，并且它只需烤上几分钟就 ok 了。 如果你想吃得即简单又健康，那你可以考虑如下食谱：烤海虾配柑橘穿串（每串 134 卡路里）；烤比目鱼配新鲜芒果沙拉（每份 295 卡路里）；烤三文鱼配薄荷黄瓜酱汁（每份322 卡路里）。 一般来说，你怎么吃都不为过， 除非你油煎得过焦，配上了高热量的酱汁或者选择了高含汞量的食物，如：剑鱼，鲨鱼，国王鲭或方头鱼。 最佳之四：焗烤鸡块 使用烤箱，你也可以做出“吮指鸡块 “，再配些脆面包，这简直就和外边卖得一样，不过它含有更少的脂肪和钠。对于每份只含 450 卡路里，13.8 克脂肪和 803 毫

11、克钠的焗烤鸡块，不防一试！ 如果你想吃得更健康些，不妨来个每份只含 307 卡路里， 10 克脂肪和 138 毫克钠的奶油胡桃鸡。 最佳之五：鸡肉、水果以及蔬菜串 任何食物穿成串都充满乐趣且食用方便，因此，串儿经常成为野餐的最佳食物。不妨试下干酪香烤鸡肉串，每两串只提供 210 卡路里哦。 最佳之六：水果沙拉 通常来说，水果的热量低同时又富含抗氧化剂和植物纤维，吃水果沙拉不会有什么问题。但唯一需要注意的是：水果的含糖量很高，如果您患有糖尿病或者前驱糖尿病，或许你需要控制下食用量。当然，如果您将水果沙拉配上高热量食物一起食用（比如：盖满蛋黄酱的华道夫沙拉），那就该多想想了。 最佳之七：凉拌卷心菜

12、 传统的凉拌卷心菜包括：卷心菜、胡萝卜和苹果醋（没有蛋黄酱！） 这样相对来说比较健康，但略显单调。 每杯凉拌卷心菜提供提供 47 卡路里和 2 克脂肪（如果加上蛋黄酱将达到 80 卡路里甚至更多）。但无奇的颜色和平淡的味道经常让其成为最可能剩下的食物。 最佳之八：意粉沙拉 食用意粉沙拉的关键在于细节。如果你舀一满勺蛋黄酱在通心粉上，那你大概会摄入了390 卡路里和 19 克脂肪，而这些热量完全是不必要的。但与吃下的大量意粉沙拉相比，这些热量又显得还算“公道” ，因此我们仍认为意粉沙拉是野餐不错的选择。全麦意粉配以低热量辅料（如蔬菜）并加些低脂奶酪或精瘦肉以补充蛋白质是个不错的搭配。你可以选择菠

13、菜和羊乳酪（每杯含 282 卡路里）；Dijon 通心粉（每杯 204 卡路里）；柠檬 Gremolata（一种香料）和芦笋（每杯 179 卡路里）。 最佳之九：家庭自制蘸酱和薄脆饼 如果你要做好几道不同的佳肴，我想你没功夫再自制薄饼和酱料了。但如果你的时间够充裕或者你想做一道可以大家一起分享的菜肴，那不妨来一份即健康又美味的薄脆饼。青豆鳄梨酱配香辣薄脆饼或许是个不错的选择（含 12 克蛋白质和有益心脏的脂肪），香甜土豆烤薄饼配 Ranch 酱（每 11 片含 194 卡路里）或 Tamari 甘蓝脆饼也不错（每 1.5 杯含 84 卡路里）。 最佳之十：苹果派 我们太爱苹果派了，它就好比星条

14、旗，你的祖母或是跳入清凉的湖中一样酷。我们不愿见到的是苹果派提供的 mega 卡路里和不健康的脂肪。商店销售的苹果派每片能提供 330 卡路里和 18 克脂肪，其中还可能含有危险的反式脂肪酸。如果真的是这样，那就别吃了或者控制下食用量，少吃点。如果你想烘焙一些苹果派，不妨试试以下菜谱：经典款苹果派，每片提供 298 卡路里和 8克脂肪，或美味的焦糖苹果派，每片只提供 276 卡路里和 9 克脂肪。 最佳之十一：Smores（一种甜品） 这并非最健康的选择，但它实在太好吃太有趣了，让人难以抗拒。我想你唯一能做的就是告诉自己少吃点。如果你吃的是经典款 一块烤棉花糖，三条 Hershey 巧克力以及

15、两片全麦饼干，你将摄入 142 卡路里。你也可以打破传统，来点新花样，把棉花糖换成烤香蕉，再来块黑巧克力。天才！ 最佳之十二：樱桃番茄或葡萄番茄 它们的大小刚好适合放入口中，它们不但味美而且对你大有好处。一杯的樱桃番茄卡路里含量只有 27，同时它还大量含有维生素 A，维生素 C 和抗氧化剂等营养物质。在野餐季时，我们建议你去农贸市场购买樱桃番茄和其他水果蔬菜，向农夫咨询如何挑选。最佳之十三：水果和奶酪拼盘 随意带些水果和奶酪就可以了，但请注意，在野餐环境下硬奶酪更易保存（Brie 奶酪在长时间的阳光曝晒下很容易融化）。 有些水果与奶酪的组合味道很不错：切达或瑞士奶酪配苹果（可以在苹果上洒一点柠檬或青柠汁，防止苹果氧化变色）；西瓜配羊乳酪；熟无花果配蓝奶酪；番茄配意大利白干酪或意大利软酪配葡萄。 请将水果和奶酪分开存放以保证地道的味道。