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1、女性最佳 12 种拉伸瘦身运动1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。3.胸部:双手平举,做扩胸运动。4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15 秒导读秋冬是长膘的最佳时机,身上的膘肉会在不知不觉中让你的衣服都穿不合适,肥胖的身体还增加了患病的几率。对于爱美的女性,以下 12 种运动方法,拉伸瘦身,总有一种适合你。转播到腾讯微博5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩
2、。7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复 10 次,每次 30 秒。导读秋冬是长膘的最佳时机,身上的膘肉会在不知不觉中让你的衣服都穿不
3、合适,肥胖的身体还增加了患病的几率。对于爱美的女性,以下 12 种运动方法,拉伸瘦身,总有一种适合你。做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续 30秒以上,每组间隔 15-30 秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。二、魔力操 打造挺直美背导语:是不是认为后背在身后,反正自己看不见就用不着减肥了呢?那你这种想法就不对了,厚实或者松垮的赘肉在后背上,让你的身板无法挺直,自然十分影响你的整体形象了!以下酷尚小编为你介绍五个简单魔力操,让你打造挺直玉背!1、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时
4、两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。重复 610 次。2、仰卧,双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向上。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做58 次。3、双膝跪地,稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。右臂前上举,同时左腿伸直后上举,还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做 68 次。举臂抬腿时要吸气。4、双脚稍稍分开,站在椅子前两步远,腿伸直,两手扶椅背,臂伸直,与上体成直线,平行于地面,头略上抬。数 1、3、5 时脊背下弯,2、4、6 时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复 46 次。5、跪地(双脚并拢,脚背伸直 ),臂上举(掌心向
5、前) ,脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动。当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气,还原时吸气。重复做 48 次。三、女人优雅美背四步提炼法导语:怎样才能打造性感美背呢?看着女星们争相在红地毯上露性感后背,你是否在为自己的“虎背熊腰”感到羞怯呢?不要担心,以下酷尚小编为你推荐四步简单的美背方法,让你拥有性感优雅的玉背。本文来自: url=http:/酷尚女性网/url(http:/) 详细出处参考:http:
6、/ 原地踏步练习:上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步 20 步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2 分钟。2. 提膝练习:原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2 分钟。3. 足尖踏触练习:上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右
7、腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2 分钟。4. 蹬步练习:上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2 分钟。四、瘦背操动作一:俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持 6-10 秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作) ,可重复练习 6-8 次。动作二:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖
8、朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持 15-20 秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置) ,可重复练习 3-4 次。动作三:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持 15-20 秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度) ,可重复 3-4 次。动作四:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平) ,双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部
9、略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持 30 秒,然后重心换到右脚再做一遍。动作五:坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸脚。双眼俯视地面,脖子与脊椎保持水平线,将胳膊向前方尽可能伸展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持 30 秒。五、冬季美臀方法四步骤导读:臀部是判断身材好不好的一个重要标准,现在小编给大家介绍一套超级神奇的提臀美臀的健美操,帮助你改善臀部下垂和多赘肉的状况,每周只需要三十分钟就够啦。本文来自: url=http:/酷尚女性网/url(http:/) 详细出处参考:http:/ 11、 俯卧在地上,脸部朝向下面。两腿打直。2、 前额放在你交叠的双手背上面。
10、3、 弯曲右膝盖 90 度,脚趾朝向空中。臀部伸展 21、 举起左大腿,使之离开地面。2、 用力挤压大腿和臀部。3、 保持 6 秒,然后放低大腿。反方向重复练习 15 次。滑冰式 11、 站立,离开椅子一臂的距离。2、 从臀部开始向前倾斜身体,使上半身跟地面平行。3、 握住椅子,使身体平衡。收腹,提臀。滑冰式 21、 向后伸展左腿,慢慢地倾向左边。2、 左腿与臀部同高的时候,伸直脚趾。3、 举起腿部,保持 5 秒。4、 恢复初始姿势,重复 20 次。六、1、深蹲 自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽,脚尖向外稍开成外“八”字,两手交叉于胸前。练习过程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,
11、把腰夹紧。运动平稳,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子) 。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。每组 15-20 次,按自身需求做 2 至 4 组。TIPS:保持身体平衡,下蹲时腰夹紧,保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖,膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。2、箭步蹲 两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松,任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿与小腿成 90 度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间,保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体,呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视
12、前方。每组 15-20 次,按自身需求做 2 至 4 组。中级难度( 一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式身体平躺,自然放松。双腿分开与髋同宽,双腿屈膝成 90 度。双臂自然放松在身体两侧,掌心向下。吸气时保持身体平躺不动,呼气时慢慢向上提臀,感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力,直到腹、髋、肩成一直线。每组 15-20 次,每次 2 至 3 组。TIPS:双手放松放于两侧,肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。3、单腿肩桥式 与肩桥式基本步骤一样,当腹、髋、肩都成一直线时,再把一条腿再往上提。保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。每组 25-30 次
13、,每次做 2 至 3 组。TIPS:在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)4、盘腿抬臀 双脚分开与髋同宽,保持身体竖直。双臂放于身体两侧,手指向外。慢慢把左脚放在右腿上,左膝盖尽量往外翻,与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成 90 度直角,保持。此时大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。每组 12-15 次,每次做 2 至 3 组。TIPS:切记不要耸肩,整个过程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。 5、靠球深蹲 基本动作与初级难度中的深蹲一样,但把在身体和墙面之间加上
14、一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲,让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹,腰务必夹紧。每组 25-30 次,按自身需求做 2 至 4 组。TIPS:保持身体平衡是难度所在,应当将注意力集中于此。小编总结:背部上的肌肉是一旦形成就很难除掉的,所以想要减掉背部的赘肉一定要持之以恒,不能半途而废。七、简单丰胸瑜珈 丰胸效果不简单导读:瑜珈是很多想要轻松的 MM 喜欢的减肥方法吧,其实瑜珈的丰胸效果也是很好的哦,下面就跟小编一起来学学四个简单的丰胸瑜珈姿势吧!动作一,首先双手并拢放在胸部下方(注意,要整个胸部都在手掌内哦) ,然后中指轻压两胸中间的位置,往后整个手掌向两边将胸部拉起,同时
15、在腋下轻压两下。动作二,首先抬起左手臂,接着用右手握住手臂,从肘关节一直向下向下推至胸部。然后再换只手重复此动作。 动作三,首先把左手放在左胸的斜下方边缘,接着利用右手向上向里推动胸部。注意在推动时,要用大拇指下手掌肚的侧面。然后换只手重复此动作。动作四,利用食指和中指,稍用力按压胸部边缘,让胸部放松。注意在按压时,力度控制在能感觉微微酸胀即可。八、局部瘦身运动 局部塑形更见奇效导读:很多在进行减肥的 MM 总是在抱怨,为什么想瘦的地方没有瘦,反而胸部减小了,这是由于你的减肥方法不正确的原因哦,才会导致你想瘦的地方没有瘦,下面小编就给大家带来几个瘦局部的减肥运动,一起来看看你想瘦的部位应该怎么减吧!第 1 招:瘦臂小动作减脂部位:上身臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。提拉:肩部塑形手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。第 2 招:足尖运动减脂部位:臀、腿最佳时间:饭后半小时,重复做 2040 分钟,效果最好。A.平躺:大腿弯曲呈 90 度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。B.吸气:分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)