[农业]中长跑运动训练指导

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1、运 动 指 导 中 长 跑 的 动 作 要 注 意 向 前 运 动 的 效 果 ， 身 体 重 心 不 要 下 降 过 大 ， 两 腿 、两 臂 动 作 自 然 放 松 省 力 ， 两 腿 落 地 要 柔 和 并 有 弹 性 。 中 长 跑 采 用 的 训 练 方法 有 重 复 训 练 法 、 间 歇 训 练 法 、 快 慢 交 替 训 练 法 以 及 山 坡 跑 、 沙 滩 跑 、 高原 训 练 等 。项 目 特 点能 量 代 谢 特 点中 长 跑 是 典 型 的 周 期 性 耐 力 项 目 。 其 能 量 代 谢 特 点 是 有 氧 代 谢 、 糖 酵 解 和磷 酸 原 (ATP-cp)三

2、 种 供 能 系 统 兼 有 的 混 合 代 谢 。 代 谢 类 型 随 项 目 中 距 离 的 增加 ,逐 渐 从 无 氧 代 谢 为 主 的 混 合 代 谢 过 程 向 以 有 氧 代 谢 为 主 的 混 合 代 谢 过 程过 渡 。 优 秀 的 中 长 跑 运 动 员 既 要 有 良 好 的 耐 力 能 力 作 基 础 ,又 要 具 备 很 高 的速 度 水 平 ,属 于 高 速 度 的 耐 力 项 目 。 训 练 特 征随 着 中 长 跑 训 练 水 平 和 运 动 成 绩 的 不 断 提 高 ， 无 氧 代 谢 供 能 比 例 相 应 增加 ,其 训 练 特 征 也 逐 渐 发 生

3、着 变 化 。 无 氧 能 力 和 速 度 训 练 受 到 高 度 重 视 ， 且速 度 耐 力 训 练 已 成 为 中 长 跑 训 练 中 的 重 要 组 成 部 分 。 良 好 的 有 氧 能 力 是 中 长跑 运 动 员 的 基 础 ， 而 速 度 和 速 度 耐 力 水 平 是 决 定 中 长 跑 运 动 员 专 项 运 动 成 绩的 重 要 因 素 之 一 。 训 练 中 强 调 在 有 氧 耐 力 训 练 后 进 行 有 氧 无 氧 混 合 训 练 ，最 后 进 行 ATP-CP 和 糖 酵 解 代 谢 为 主 的 大 强 度 训 练 。 优 秀 中 长 跑 运 动 员 的 速度

4、训 练 一 般 是 在 专 项 训 练 或 大 强 度 训 练 后 ， 机 体 内 处 在 一 定 乳 酸 堆 积 的 条 件下 ， 发 展 运 动 员 的 最 大 速 度 ， 以 促 进 运 动 员 速 度 耐 力 水 平 的 提 高 。 中 长 跑运 动 员 身 体 机 能 的 评 定(一 )能 量 代 谢 系 统 与 运 动 能 力 的 测 试 与 评 价 ， 基 于 中 长 跑 项 目 能 量 代 谢的 特 点 ,对 中 长 跑 运 动 员 能 量 代 谢 系 统 的 测 试 与 评 价 ,可 分 为 有 氧 代 谢 能 力和 无 氧 代 谢 能 力 两 个 主 要 内 容 。 有 氧

5、 代 谢 能 力最 大 摄 氧 量 (vo2max)和 乳 酸 元 氧 阈 (LT)是 反 映 中 长 跑 运 动 员 有 氧 耐 力水 平 的 两 个 重 要 指 标 。 研 究 认 为 ,是 LT 的 基 础 ,反 映 了 V02max 的 利 用 率 。V02max 与 中 长 跑 运 动 员 的 成 绩 密 切 相 关 Yanaka(田 中 ,1980)对 参 加 奥 运 会的 中 长 跑 运 动 员 最 好 成 绩 与 V02max 和 无 氧 阈 (AT)关 系 进 行 测 定 ,发 现 1500米 、 300 米 和 5000 米 的 运 动 成 绩 与 AT 的 相 关 系 数

6、 高 于 V02maxt。 中 长 跑 运 动 员 通 常 以 跑 速 或 心 率 制 定 有 氧 训 练 方 案 、 评 价 训 练 效 果 和 诊断 身 体 机 能 状 况 。 不 同 专 项 的 优 秀 中 长 跑 运 动 员 无 氧 阈 数 值 有 所 不 同 ， 参 考范 围 。 在 实 际 应 用 中 ， 教 练 员 可 以 在 训 练 的 不 同 阶 段 安 排 测 其 结 果 可 以 用 于制 定 有 氧 训 练 方 案 和 评 价 有 氧 训 练 效 果 。 如 果 训 练 手 段 得 当 ， 且 运 动 员 能 够适 应 ， 乳 酸 速 度 曲 线 右 移 ； 在 同 一

7、项 目 不 同 运 动 员 之 间 ， 可 进 行 有 氧 代 谢 能力 大 小 的 比 较 ； 对 运 动 员 纵 向 测 试 ， 可 以 反 映 运 动 员 有 氧 代 谢 能 力 提 高 的 程度 。 需 强 调 的 是 ， 根 据 测 定 LT 值 作 为 制 定 中 长 跑 运 动 员 有 氧 耐 力 的 适 宜 强度 时 ， 存 在 着 一 个 灵 活 的 幅 度 ， 作 为 最 主 稳 态 的 乳 酸 是 一 个 平 均 值 ， 其 波 动范 围 在 4.0 士 0.5mmol/L。 无 氧 代 谢 能 力A： 糖 酵 解 能 力 -中 长 跑 运 动 员 糖 酵 解 能 力 的

8、 常 用 实 验 室 测 定 程 序 见 表 。另 外 ， 还 可 在 田 径 场 测 试 中 长 跑 运 动 员 的 糖 酵 解 能 力 ， 具 体 方 法 是 运 动 员 在充 分 的 准 备 活 动 后 ， 在 田 径 场 上 完 成 400m 全 力 跑 ， 记 录 成 绩 ， 测 定 运 动 前及 运 动 后 5min.7min9min 的 血 乳 酸 值 ， 并 计 算 血 乳 酸 变 化 值 。 运 动 员 跑 台 上 跑 的 时 间 越 长 ， 或 场 地 400m 的 成 绩 越 好 ， 血 乳 酸 变 化 值越 大 ， 表 明 糖 酵 解 能 力 越 强 。 当 跑 台 上

9、 运 动 时 间 缩 短 ， 或 场 地 400m 全 力 跑成 绩 下 降 ， 而 血 乳 酸 变 化 值 不 变 或 反 而 上 升 时 ， 可 能 是 身 体 机 能 状 况 不 佳 的表 现 ， 应 引 起 注 意 。 中 长 跑 运 动 员 在 不 同 身 体 状 况 下 两 次 糖 酵 解 能 力 实 验 室测 试 结 果 ， 测 试 间 隔 为 12 周 ， 通 过 运 动 员 自 身 比 较 可 以 对 运 动 员 当 时 的 机能 情 况 进 行 评 价 。 磷 酸 原 系 统 （ ATP-CP） -中 长 跑 运 动 员 ATP-CP 能 力 的 田 径 场 测 定 方 法

10、是 让 运 动 员 全 力 跑 100m， 记 录 成 绩 ， 测 定 运 动 前 和 运 动 后 即 刻 血 乳 酸 值 ，计 算 乳 酸 变 化 值 。 运 动 员 100 米 成 绩 越 好 ， 且 血 乳 酸 变 化 值 相 对 较 小 ， 跑 台运 动 后 血 乳 酸 变 化 值 小 ， 表 明 磷 酸 原 系 统 (ATP-CP)的 供 能 能 力 越 好 ， 否 则表 明 磷 酸 原 供 能 系 统 的 能 力 相 对 不 足 。 B： 心 血 管 机 能 -中 长 跑 运 动 员 的 心 血 管 机 能 在 长 期 高 强 度 的 训 练 过 程中 产 生 了 适 应 性 变

11、化 ,主 要 表 现 为 心 脏 肥 大 、 收 缩 力 增 强 、 安 静 时 心 率 缓 慢和 心 搏 量 增 加 等 特 点 。 (1)基 础 心 率 指 ： 基 础 心 率 指 青 晨 起 床 前 的 卧 位 坐 率 。 基 础 心 率 一 般 较 为 稳定 ， 随 着 训 练 年 限 的 延 长 和 心 血 管 机 能 的 提 高 而 缓 慢 降 低 。 如 果 在 一 个 训 练期 内 ， 基 础 心 率 突 然 加 快 或 减 慢 ， 常 常 是 机 能 状 况 不 佳 的 表 现 ， 若 伴 有 其 他不 适 症 状 ， 则 可 能 出 现 早 期 的 过 度 疲 劳 。 建

12、议 中 长 跑 运 动 员 运 用 基 础 心 率 作为 每 天 或 定 期 进 行 自 我 即 评 价 。 (2)运 动 中 和 运 动 后 心 率 ： 对 于 中 长 跑 项 目 来 说 ， 大 多 数 教 练 员 对 心 率指 标 的 应 用 非 常 熟 悉 。 但 多 数 只 是 运 用 心 率 指 标 监 测 运 动 强 度 ， 对 运 动 员身 体 机 能 状 况 的 变 化 考 虑 较 少 。 一 个 大 的 训 练 周 期 中 ， 运 动 员 在 完 成 极 限强 度 的 负 荷 时 ， 如 果 极 限 运 动 强 度 不 变 ， 但 最 大 心 率 有 所 降 低 ， 心 率

13、 恢 复 不变 或 加 快 ， 表 明 机 能 状 况 良 好 。 若 极 限 强 度 提 高 ， 且 最 大 心 率 相 应 增 加 ， 同时 心 率 恢 复 不 变 或 加 快 ， 则 是 训 练 适 应 性 提 高 的 综 合 结 果 ， 并 且 机 能 状 况 良好 ， 仍 然 有 潜 力 。 如 果 前 提 不 变 ， 而 心 率 恢 复 明 显 减 慢 ， 提 示 训 练 适 应 性 提高 ， 但 需 注 意 加 强 机 能 的 恢 复 。 如 果 极 限 强 度 下 降 ， 最 大 心 率 不 变 ， 甚 至 有所 升 高 ， 且 心 率 恢 复 时 间 明 显 延 长 ， 提

14、示 机 能 状 况 下 降 ， 需 进 练 的 适 当 调 整 ，并 加 强 恢 复 措 施 。 运 动 员 完 成 相 同 强 度 的 亚 极 限 运 动 负 荷 时 ， 运 动 中 心 率 逐渐 下 降 ， 运 动 后 心 率 恢 复 加 快 ， 是 机 体 对 训 练 的 适 应 性 提 高 、 机 能 状 况 良 好的 表 现 。 血 液 生 化 指 标血 红 蛋 白(Hb)-血 红 蛋 白 数 值 的 高 低 与 中 长 跑 运 动 员 的 身 体 机 能 和 运 动 能 力 有 较密 切 的 关 系 。 优 秀 中 长 跑 运 动 员 Hb 的 数 值 在 正 常 范 围 的 上

15、限 ， 他 们 中 虽 然运 动 性 贫 血 的 发 生 率 很 低 ， 但 是 由 于 训 练 和 营 养 因 素 均 会 引 起 陆 的 下 降 ， 如不 及 时 采 取 有 效 的 营 养 措 施 或 调 整 训 练 负 荷 二 严 重 者 可 引 发 运 动 性 卧 低 下 ，陆 的 下 降 会 直 接 影 响 氧 的 运 输 。 中 长 跑 运 动 员 在 大 运 动 负 荷 训 练 阶 段 ， Hb 的 变 化 较 为 敏 感 特 别 是 大 负荷 训 练 的 起 始 阶 段 ， 由 于 红 细 胞 的 破 坏 增 多 ， 导 致 Hb 下 降 ,随 着 对 训 练 的适 应 性

16、提 高 ， Hb 会 逐 渐 恢 复 ， 一 般 认 为 这 是 对 训 练 适 应 和 机 能 状 况 良 好 的 表现 。 如 果 经 过 一 段 时 间 的 训 练 ， Hb 持 续 缓 慢 降 低 ， 提 示 对 训 练 的 适 应 性 不良 ， 机 能 状 况 下 降 ， 应 及 时 调 整 训 练 负 荷 量 ， 并 加 强 营 养 恢 复 措 施 。 血 乳 酸-血 乳 酸 指 标 在 中 长 跑 训 练 中 被 广 泛 应 用 ， 在 机 能 评 定 中 主 要 是 利 用 血乳 酸 指 标 观 察 运 动 员 对 负 荷 的 反 映 以 及 身 体 恢 复 情 况 。 正 常 人 血 乳 酸 安 静 值范 围 在 0.61.8mmol/L 之 间 。 中 长 跑 运 动 员 在 一 般 状 况 下 ， 血 乳 酸 安 静 值 与正 常 人 无 显 著 差 别 。 中 长 跑 (尤 其 是 中 跑 )运 动 员 在 专 项 训 练 中 ， 由 于 多 采取 间 歇 训 练 和 耐 酸 训 练 等 使 体 内 产