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1、一游泳入门如何熟悉水性在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。水中行走这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法水下憋气，时间 15s 开始逐渐增加站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。水中漂浮抱膝漂浮练习 两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两
2、膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中。站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开。站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。滑行漂浮练习 1、蹬边滑行漂浮练习：背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸
3、）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行。要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。2. 蹬边滑行漂浮练习漂浮后,让人帮助在后推动,一开始先缓慢推动,然后推动的速度和力度不断加大3、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行。二1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习。收大腿带小腿，边收边分
4、。大腿于躯干的角度不能小于 90 度。翻向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。蹬夹移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。停两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。水上练习1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。水中练习要注意以下几点：躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于 90 度。翻：向
5、外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术陆上模仿站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向
6、下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。水中练习1、站立水中做划臂练习。2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。3、俯卧滑行做划臂练习。4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。第三步：学习完整配合技术陆上模仿两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。水上练习1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。4、臂、腿、呼吸的完整
7、配合练做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合三一、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。二、陆上模彷练习：坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约 30-40 米公分。打水最易犯的错误：打水两脚膝盖太弯。两大腿有如踩脚踏车向后踩动。双腿分开太宽，打水不能发挥作用。两脚成钩状向下打水，俗称 “锄头脚”。打水
8、时，两脚掌露出水面太高。岸上熟了之再后下水练习。三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即 1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。五、单臂配合打水练习：蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作
9、，熟悉后并配合换气练习。自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有运作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把嘴转出水面吸气。3、自由泳呼吸配合练习这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。四一、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏 乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹 痛现象。 二、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧
10、 下降，会使抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。 三、忌月经期游泳：月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。 四、忌在不熟悉的水域游泳：在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和 水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。 五、忌长时间曝晒游泳：长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼 伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴 巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。 六、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活 动，否则易导致身体不适感。 七、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进
11、食，否则会突然增加胃肠的负担， 久之容易引起胃肠道疾病。 八、忌游时过久：皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的 刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流 扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大 于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳 持续时间一般不应超过 15 2 小时。 九、忌有癫痫史游泳：无论是大发作型或小发作型，在发作时有一瞬间意识失控， 如果在游泳中突然诱发，就难免“灭顶之灾”。 十五、忌酒后游泳：酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。 十六、忌忽视泳后卫生：泳后，应即用软质干巾擦去身上水垢，滴上氯霉或硼酸 眼药水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部进水，可采用“同侧跳”将水排出。之后， 再做几节放松体操及肢体按摩或在日光下小憩 1520 分钟，以避免肌群僵化和疲劳。
