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1、转 粗粮吃法大全吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的，结果造成部分市民对过精食品产生恐惧，过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等.文来自云客小阁：转载请注明 hzzccn 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 正确吃粗粮的方法 吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的
2、水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃 1 倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝 1 倍水。 循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以 3060 克为宜，但也应根据个人情况适当调整。粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以 2 天一次为宜，如果是因为三高 病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热
3、量成正比。一般来说成人日吸收热量为 1800 卡需要纤维素 25 克，2400 卡热量则为 30 克纤维素，2800 卡热量为 35 克纤维量。118 岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加510 克为宜。 /I /I黑米稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。籼稻和糯稻均有黑色品种，其中黑米也分籼米型和粳米型两类。 用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、 “长寿米”；我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。/I营养分析1. 黑米含蛋白质、脂肪
4、、碳水化合物、B 族维生素、维生素 E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富； 2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能； 3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血； 4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效； 5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。 /I黑米食谱 /I1、黑米面炸糕主料：黑米面 200 克,黏米粉 40 克,糖 70 克,水 130 克。 做法：黑米面、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷却后改刀，于四成热油温中炸成糕即可。 /I2、黑米炖猪肚主料：猪肚 200 克 辅料：山药
5、50 克 黑米 250 克 调料：料酒 5 克 大葱 5 克 姜 5 克 盐 2 克 胡椒粉 1 克 白砂糖 3克 鸡精 2 克做法：1.山药去皮切成小丁；黑米淘洗干净；将洗干净的猪肚放入开水中焯好，捞出来备用。 2.将黑米和山药放入猪肚内，用小竹棍将口封好放入锅内，放入料酒、葱、姜，用文火煲两个小时左右。 3.放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等，这道山药黑米炖猪肚就做熟了。待晾凉后切成薄片就可以食用了。 /I3、梨糯米香饭原料：黑米 25G, 糯米 75G, 做法：分开浸泡黑米浸泡 24 小时,白糯米浸泡 4-5 小时混合米粒,加入米水比例 1:1 的水 微波高火加盖煮 4 分钟 , 改用微波中火加
6、盖 3分钟, 闻到很香的味道传出, 不开盖,继续焖 15 分钟,香透,熟透, 取出备用, 取小碗一只,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片装入黑白糯米碗加盖,或是用保鲜膜盖住,留小孔, 微波中火加热 4 分钟倒出盘内即可食用 如喜欢甜食者可以拌入适量糖,食?V 爱原味,没有加糖波耗时11 分钟雪梨尝味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果风味,略酸甜,美味独特,营养丰富. 营养分析 1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、b 族维生素、维生素 e、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富； 2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种
7、生理功能； 3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血； 4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效； 5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。4、香黑米煲原料：黑米 100 克，玉米粒 80 克，红椒丁、芹菜粒各 10 克，青豆 50 克，虾仁 100 克。调料：盐、鸡精各 5 克，高汤 300 克，湿淀粉 3 克。 /I5、南瓜黑米粥原料：南瓜 200 克、黑米 150 克、大枣 60 克做法：将南瓜洗净去柄切开，取出种子切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水 1000 毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。/I6、乌发黑
8、米粥先将黑芝麻适量，淘洗干净，晒干后炒熟研碎，每次取 25g，同黑米 50g 煮粥，粥成后加白糖适量，调和食之。本草经疏曰：“(黑芝麻)气味和平，不寒不热，补肝肾之佳谷也”， “须发不乌用之良”(本草求真)。黑芝麻含有丰富的维生素 E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥，可营养毛囊细胞，促进毛发生长，增光泽。日本也把本品列为 25 种健身食品之一，脑力劳动者用之最好。7、解烦黑米粥将酸枣 5g 洗净，入锅加适量水煮成汁；再下黑米 100g 熬粥，空腹食之尤佳。元代御医忽思慧著饮膳正要载：“酸枣味甘平无毒，主心腹寒热邪结气聚，除烦”。与黑米配伍成粥，不但消除心烦不得睡卧，且治虚劳。8、补虚黑米粥羊骨一
9、副捶碎，陈皮 10g 去白，良姜 10g，草果 2 粒，生姜 5g，盐少许。将这些用料与水慢火熬成汁，滤出渣，然后加黑米 100g 熬粥。饮膳正要曰：羊骨热，治虚劳寒中羸瘦；陈皮味甘平无毒，消渴开胃下痰破冷积；良姜味辛温无毒，主胃中冷逆霍乱腹痛解酒毒；草果味辛温无毒，治心腹痛止呕补胃下气；生姜辛温，主伤寒头痛刻逆上气清神；与黑米成粥，治补虚劳腰膝无力。9、热黑米粥鲜荷叶一张，洗净，煎汤取汁，以汁同黑米 50g，砂冰糖少许煮粥。可作夏口饮料或早点食用。饮食治疗指南指出：“荷叶升清，清热、宽中”。与黑米煮粥，不仅气味清香可口，而且有极好的明目缓筋、清热滑祛功效。10、催乳黑米粥花生 45g，不去红
10、衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米 100g 熬成粥，冰糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。粥谱：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。 “捣烂煮粥，治乳少。 ”(食物与治病) 。祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。11、肺黑米粥雪梨两只，削皮去心后，冰糖 20g，黑米 100g，加水适量，同熬成粥，熟后置凉食用。文堂集验方谓雪梨：“清肺生津，治老年咳喘”。黑米有补肺补血之功效，二是成粥常服可以疗虚劳干咳、咳血等症，不失为中老年人清肺佳品。12、润肠黑米粥先将黑米 100g 煮粥，待粥将成时，加入新
11、鲜牛奶半升同煮为粥。分早晚空腹食之。李时珍在本草纲目中说牛奶黑米粥能“补益劳损、润大肠老人煮粥甚宜”。13、壮阳黑米粥海参适量，浸透、剖洗干净后，切片加水煮烂，再下黑米 100g，煮成粥调味食之。行橱纪要说：“海参粥治阳痿，温补下元”；“壮阳疗痿”(本草新本)。海参具有兴奋性神经、促进性功能的作用；黑米则有补精补肾的作用；海参与黑米成粥，对这类病人大有用处，每日早晚空腹服食，疗程不限。14、补精黑米粥取肉苁蓉 15-30g 入砂锅煮烂，然后去渣，再放入羊肉 100g(不爱吃者可不用)，黑米 100g 煮粥。待粥成时，加入葱姜盐少许，再煮一、二沸即可。本草经疏指出：“肉苁蓉滋肾补精血要药。 ”明
12、清年间张璐在本草经逢原中说：“肉苁蓉，老人燥结与精少，宜煮粥食之。 ”与黑米成粥，更有补气益精、滋肾补精之功效。15、补血黑米粥取黑米 100g 煮粥；另取砂锅，用于地黄浓煎取汁；待黑米粥糜时加入地黄浓汁，生姜 2 片，粥沸即可食之。饮膳正要说：“地黄治虚劳骨蒸、贫血无力、渐渐羸瘦”。黑米与之煮粥，更有补血益气、羸瘦渐壮之功效。16、长寿黑米粥将红薯去皮，剁丁入水粥沸，红薯丁约 200g；再下黑米 150g 与之熬粥。食用前加少量白糖。粥谱曰：“红薯粥益气厚肠胃”；“补虚乏益气力”(本草纲目)。据现代分析，红薯中各种维生素含类似雌性激素物质，有延缓衰老和美化肌肤的作用。宁波百岁老人王志浩至今身
13、体硬朗，还参加劳动。他的饮食特点就是在吃饭时一定要吃红薯，他认为吃红薯可以长寿。与黑米成粥，更是消除细胞内氧自由基而抗衰老，常食必然长寿。制作：把黑米淘洗干净，入锅中加清水 170 克上笼大火蒸 20 分钟(方法同蒸大米饭一样)，取出冷却，抓成颗粒状；将玉米粒、青豆入沸水中大火汆 1 分钟，捞出控水。虾仁入沸水中大火汆 10 秒，捞出控水备用；锅内放入高汤中火烧开，把黑米、玉米粒、青豆、红椒丁放入锅中中火烧开，加盐、鸡精、虾仁调味，用湿淀粉勾玻璃芡，盛入事先烧热的煲中，撒上芹菜粒即可。提示：粥香浓郁，营养丰富。这道菜肴的创意是把传统的蔬菜煲原料中混合稻谷(用糯米、荞麦也可)，使营养综合全面。1
14、7、黑米粥主 料：黑米 100 克、红糖适量。做 法：先将黑米洗净，放入锅内加清水煮粥，待粥者至浓稠时，再放入红糖稍煮片刻即可食用。药用价值：黑米被营养专家放定是一种蛋白质高、维生素及纤维素含量丰富的食品，还含有人体不能自然合成的多种氨基酸和矿物质等，具有滋阴补肾、明目聪耳的功效，适用于治疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等18、米桂花粥 原料：黑米 100 克，红豆 50 克，莲子 30 克，花生 30 克，桂花 20克。辅料：冰糖适量。做法：1.黑米洗净，浸泡 6 小时；红豆洗净，浸泡 1 小时；莲子洗净；花生洗净、沥干备用。2.锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅
15、中，加水 1000 克，大火煮沸后换小火煮 1 小时；加入花生，继续煮 30 分钟。 3.加入桂花、冰糖，拌匀，煮 3 分钟即可。/I /I3.加入桂花、冰糖，拌匀，煮 3 分钟即可营养谷物首选燕麦:燕麦就是我国的莜麦，又俗称为油麦、玉麦，营养价值非常高。据资料，莜麦含蛋白质 15.6，是大米的 1 倍多，比面粉高出 34 个百分点；含脂肪 8.5，是大米和面粉的数倍；含碳水化合物 64.8，比大米和面粉低 10左右；含纤维素 2.1，灰分2，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分含量高，质量优，蛋白质中的氨基酸在谷类粮食中平衡最好，赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想，而大米和面粉中的这
16、种氨基酸严重不足。又如必需脂肪酸的含量非常丰富，亚油酸占脂肪酸的 1/3 以上，维生素和矿物质也很丰富，特别是维生素 B1 居谷类粮食之首。 莜麦有很好的辅疗作用：由于亚油酸含量高，可降低人体血液中胆固醇，含有 8 种植物胆固醇，可防止肠道吸附胆固醇。淀粉分子比大米和面粉小，易消化吸收，含有果糖衍生的多糖，可被人体直接利用，可降低高胆固醇人的低密度脂蛋白 LDL 胆固醇，升高其高密度脂蛋白 HDL 胆固醇。其高质量的膳食纤维，具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。 如果您想预防心脑血管疾病，或已经患上这类疾病，不妨每日吃上一些燕麦片。据北京心脑血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，只要每日食 50 克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下nt
