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1、北海市高中田径队训练计划（2016-2017 年度）第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。 第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。 第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3
2、、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。 具体训练计划周次 训练内容第一周 1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。第二周 1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。第四周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走 1 组侧面交
3、叉走 1 组蛙跳 1 组单腿跳 1 组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。第五周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿 1组高抬腿 1 组后蹬跑 1 组加速跑 2 3 0 米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。第六周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。第七周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放
4、松。第八周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50 米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第九周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400 米跑（快速跑 20-30 米进入途中跑）弯道跑定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。第十周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30 米4 接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十一周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过 3-4 个
5、障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十二周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000 米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第十三周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2 组助跑单脚起跳摸高越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。第十四周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米；2）垫上互相
6、磕打放松； 3）行进间放松。第十五周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。第十六周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。第十七周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球（以右手推球为例）； 4、结束部分： 放松跑 400 米。第十八周1、一般性准备活动； 2、柔韧
7、性训练； 3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球； 2）双手从体前向前抛实心球； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第十九周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法； 4、结束部分： 放松跑 400 米。第二十周1、一般性准备活动： 1）慢跑 200 米； 2）稍微活动各关节；2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑） 2）站立式起跑 30 米； 3） 30 米加速跑；（ 5 组） 3、结束部分： 放松跑 400 米。北海市高中田径队训练计划（2015-2016 年度）指导思想：
8、为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析： 我校田径队有 12 名队员，从去年的训练与市运会情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有些地方不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练
9、目标和计划：训练目标：1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取 100 米有提高，200 米成绩更新幅度 1-2 秒，400 米成绩更新幅度为 5-6 秒，800 米、1500 米、3000 米成绩涨幅 20-30 秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、跳高、跳远，以争取在市运会上获得好的成绩。 1、训练时间：第一学期周一到周五早上 6：307：30；下午 17:3019:00第二学期周一到周五早上 6：007：30；下午二节课后。2、训练
10、地点：学校田径场3、训练方法：每周重复训练法4、训练对象：初一、初二、初三（男队员、女队员）5、训练内容：（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50 米、100 米、150 米、200 米、300 米、400 米、行进间30 米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800 米、1500 米、3000 米、5000 米、10000 米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压
11、腿、劈叉；（七）专项训练：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、跳高、跳远、接力 4100 米、4200 米；6、训练安排：星期一速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100 米、200 米、150 米各两组；放松；星期二力量速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30 米蛙跳各两组、30 米加速3；200 米 2 组、立定三级跳、纵跳30 下；放松；星期三耐力训练：准备活动：a、5000-6000 米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地 30 米小步跑、高抬腿
12、各两组、蹲起 50 下各两组；800 米限时跑、沙坑跳远；星期四专项训练：准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习；星期五调整训练：调整训练 800-1000 米、加距离触地往返跑；压韧带练习 5 分钟；基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等。北海市高中田径队训练计划（20142015 年度）一、指导思想在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育
13、训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从 7-9 年级中选拔体育精英，得到了学校的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。三、训练目标1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。四、训练重点重点抓跳高、跳远、跑的项目训练，以争取在各类中小学生田径运动会上赛出水平、赛出风格。五、训练时间2014 年 9 月2015 年 6 月（其中寒、暑假布置训练内容，自主练习，运动员调整期），具体时间：
14、周一至周五 （上午 6：30 7：30；下午17：3018：30）六、训练计划（一）准备阶段挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。要求：1、运动员出席准时；2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。（二）过度期根据队员的训练情况进行分项，有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。要求：1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；2、学习专业训练方法与
15、手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。（三）巩固和提高阶段本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服炎热的天气，注意保护队员身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握情况。要求：1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。（四）赛前训练要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前 1-2 天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能和赛前心理素质。七、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等
16、安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的兴趣与爱好。 2、训练必须以身体系统训练为主。3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。4、通过师生的共同努力，从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。八、赛后总结、反思，制定新的训练计划训练内容星期一下午训练时间 17：3019：00 1、 一般性准备活动 8 分钟； 2、专项训练：（1）蹲距式起跑 30 米4 次，注意起跑时要蹬
