一日及一周食谱课程设计

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1、1 一日及一周食谱课程设计一、基本情况女性， 19 岁，身高 160cm，体重 50kg ，从事中体力活动，现未患病，心理健康状况良好，经济条件一般（为在校学生）无吸烟、饮酒史。二、体重状况BMI= 19.531kg/=）1.60m（50kg/ 2 ，在正常范围（ 18.5 23.9）。三、能量供给中国居民膳食营养素参考摄入量（ DRIs ）中，中国居民膳食能量 RNIs ，成年女性中体力活动每天能量推荐摄入量为 2300kcal/d。由女： 665 + 9.6 x 体重 (kg) + l.9 x 高度 (cm) - 4.7 x 年龄 x 活动量。活动量取 1.2。算得我每天能量摄入应为：66

2、5 + 9.6 x 50(kg) + l.9 x 160(cm) - 4.7 x 19 x 1.2=1620 kcal 四、三大产能营养素供给量以蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量 12、 25和 60计，分别为：蛋白质（ g）：4%121620 = 48.6g/d 脂肪（ g）：9%251620 = 45g/d 碳水化合物（ g）：4%601620 =243 g/d 五、矿物质、维生素的供给量根据中国居民膳食营养素参考摄入量的建议，成年女子钙的适宜摄入量（ AI ）： 800mg/d 铁的适宜摄入量（ AI ）： 20mg/d 锌的推荐摄入量（ RNL ）： 11.5mg/d 维生素 A

3、的推荐摄取量（ RNI ）： 700 g RE/d 维生素 B1 的推荐摄取量（ RNI ）： 1.3mg/d 维生素 B2 的推荐摄取量（ RNI ）： 1.2mg/d 膳食纤维的推荐摄取量（ RNI ）： 30.2g/d 胆固醇： 300mg/d 。2 六、计算食谱三餐的热能分配粗定为：早餐占 25，午餐占 40，晚餐占 35。1.早餐脂肪： 45g 25%=11.25g 蛋白质： 48.6g 25%=12.15g 碳水化合物： 243g 25%=60.75g 能量： 1620kcal 25%=405kcal 2.午餐脂肪： 45g 40%=18g 蛋白质： 48.6g 40%=19.4g

4、 碳水化合物： 243g 40%=97.2g 能量： 1620kcal 40%=648kcal 3.晚餐脂肪： 45g 35%=15.75g 蛋白质： 48.6g 35%=17.01g 碳水化合物： 243g 35%=85.05g 能量： 1620kcal 35%=567kcal 七、膳食设计（一）、早餐1. 酱肉包（包子皮 50g、猪肉 20g、豆干 30g、豆油 5g）2. 青菜包（包子皮 50g、青菜 50g、豆油 5g）3. 鸡蛋（ 20g）4. 豆浆（ 200g）（二）、午餐1. 米饭（ 100g）2. 黄豆牛腩（黄豆 50g、牛肉 50g、豆油 10g）3. 芹菜炒肉（芹菜 100

5、g、猪肉 25g、豆油 10g）4. 梨（ 100g）（三）、晚餐1. 米饭（ 100g）2. 青椒炒肉（青椒 100g、猪肉 25g）3. 炒白菜（白菜 100g、豆油 5g）4. 糖醋鱼（鲤鱼 100g、豆油 10g）5. 桔子（ 100g）3 八、一日三餐能量及营养素计算餐次食物 用量g 能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物 g钙mg铁mg膳食纤维g胆固醇mg早餐猪肉 20 28.6 4.06 1.24 0.3 1.2 0.6 0 16.24 豆干 30 42 4.86 1.08 3.45 92.4 1.47 0.24 0 包子皮 100 233 7 1.1 47 38 1.8 1.3

6、0 青菜 50 7.5 0.75 0.15 0.8 45 0.95 0.55 0 鸡蛋 20 26.2 2.41 1.6 0.51 10.18 0.37 0 105.07 豆油 10 89.3 0 9.98 0 1.3 0.2 0 0 豆浆 200 28.1 3.6 1.4 2.2 20 1 2.2 0 小计 / / 454.7 22.68 17.23 54.26 208 6.39 4.29 121.31 午餐米饭 100 116 2.6 0.3 25.9 7 1.3 0.3 0 牛肉 50 62.5 10.1 1.15 0.6 4.5 1.4 0 29 黄豆 50 179.5 17.5 8

7、17.1 95.5 4.1 7.75 0 豆油 20 178.6 0 19.96 0 2.6 0.4 0 0 芹菜 100 14 0.8 0.1 2.5 48 0.8 1.4 0 猪肉 25 35.75 5.08 1.55 0.38 1.5 0.75 0 20.3 梨 100 44 0.4 0.2 13.3 9 0.5 3.1 0 小计 / / 630.4 36.48 31.26 59.98 168.2 9.25 12.55 49.3 晚餐米饭 100 116 2.6 0.3 25.9 7 1.3 0.3 0 青椒 100 22 1 0.2 5.4 14 0.8 1.4 0 猪肉 25 35.

8、75 5.08 1.55 0.38 1.5 0.75 0 20.3 白菜 100 19 1.2 0.3 3 32.4 0.4 0.8 0 豆油 20 178.6 0 19.96 0 2.6 0.4 0 0 鲤鱼 100 109 17.6 4.1 0.5 50 1 0 84 桔子 100 55 1 0.2 13.7 56 1 1.4 0 小计 / / 535.2 28.48 26.61 48.88 163.5 5.65 3.9 104.3 合计 / / 1620.3 87.64 75.1 163.12 539.7 21.3 20.74 274.91 4 九、利用食物交换份法制定一周食谱以上用到

9、谷类薯类食物互换表 、 蔬菜类食物互换表 、 水果食物互换表 、 肉类食物互换表 、 鱼虾食物互换表 、 大豆类食物互换表 、 乳类食物互换表 。餐次周次 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天早餐猪肉（ 20g）豆干（ 30g）包子皮 （ 100g）青菜（ 50g）鸡蛋（ 20g）豆油（ 10g）豆浆（ 200g）牛肉（ 20g）素鸡（ 29g）包子皮（ 100g）鸡蛋（ 20g）韭菜（ 46g）豆油（ 10g）豆浆（ 200g）猪肉（ 20g）花卷（ 100g）青菜（ 30g）韭菜（ 46g）腐乳（ 30g）豆油（ 10g）牛奶（ 200g）猪肉（ 20g）豆干（ 30g）

10、包子皮（ 100g）青菜（ 50g）鸡蛋（ 20g）豆油（ 10g）豆浆（ 200g）鸡肉（ 20g）豆腐丝 （ 20g）面包（ 138g）青菜（ 50g）豆油（ 10g）火腿（ 34g）牛奶（ 100g）猪肉（ 20g）豆腐丝 （ 20g）包子皮（ 100g）芹菜（ 67g）鸡蛋（ 20g）豆油（ 10g）豆浆（ 200g）猪肉（ 20g）豆干（ 30g）面包（ 138g）青菜（ 50g）腐乳（ 30g）豆油（ 10g）牛奶（ 200g）午餐米饭（ 100g）牛肉（ 50g）黄豆（ 50g）豆油（ 20g）芹菜（ 100g）猪肉（ 25g）梨（ 100g）米饭（ 100g）鸭肉（ 50g）腐

11、竹（ 35g）豆油（ 20g）菠菜（ 80g）肉肠（ 43g）苹果（ 109g）米饭（ 100g）鸡肉（ 50g）豆腐干 （ 110g）豆油（ 20g）茄子（ 74g）猪肉（ 25g）苹果（ 109g）米饭（ 100g）猪肉（ 50g）腐竹（ 35g）豆油（ 20g）萝卜（ 70g）烧鸡（ 30g）草莓 （ 87.5g ）米饭（ 100g）牛肉（ 50g）黄豆（ 50g）豆油（ 20g）小白菜 （ 80g）烧鸡（ 30g）猕猴桃（ 100g）米饭（ 100g）鸡肉（ 50g）豆腐丝 （ 80g）豆油（ 20g）莴笋（ 107g）肉肠（ 43g）芒果（ 125g）米饭（ 100g）鸭肉（ 50g

12、）黄豆（ 50g）豆油（ 20g）冬瓜（ 84g）鸡肉（ 25g）猕猴桃（ 100g）晚餐米饭（ 100g）猪肉（ 25g）白菜（ 100g）青椒（ 100g）豆油（ 20g) 鲤鱼 (100g) 桔子 (100g) 面条（ 100g）烧鸡（ 30g）黄瓜（ 96g）莴笋（ 134g）豆油（ 20g) 带鱼（ 72g）桃子（ 93g）面包（ 110g）烧鸭（ 30g）西红柿（ 87g）小白菜 （ 100g）豆油（ 20g) 草鱼（ 95g）鲜枣（ 89g）油条（ 90g）肉肠（ 43g）冬瓜（ 109g）油菜（ 100g）豆油（ 20g) 虾（ 89g）香蕉（ 131g）米饭（ 100g）烧鸡

13、（ 30g）菠菜（ 105g）茄子（ 92g）豆油（ 20g) 鲤鱼（ 100g）香蕉（ 131g）馒头（ 160g）猪肉（ 25g）萝卜（ 92g）菜花（ 100g）豆油（ 20g) 带鱼（ 72g）葡萄（ 89g）花卷（ 160g）猪排骨 （ 43g）韭菜（ 96g）藕（ 96g）豆油（ 20g) 虾（ 89g）葡萄（ 89g）5 十、食谱评价与调整1. 评价我的一日食谱包含谷物、肉类、鱼虾、蔬菜、水果、蛋奶，大致符合平衡膳食宝塔的要求， 同时， 也正好满足了我一日中对于卡路里的需求， 但是食谱中蛋白质和脂肪摄取超过理想总摄取量的 30%， 而钙和膳食纤维摄取量未达到中国居民膳食营养素参考摄入量中适宜摄取量的标准。所以仍然有所不足，需要改善。2. 调整（ 1）使用多种油脂。（ 2）调整食谱中的烹饪方法，减少油煎炸，多使用蒸煮等方法以减少油脂的使用量。（ 3）减少蛋白质含量高的食品，改为含钙量高的食品，如将豆浆换为牛奶。（ 4）增加膳食纤维含量高的食品，如燕麦、芝麻糊等。