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1、基础营养学知识复习资料人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。目前所知，人体需要的营养素共有 45 种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。人体所需要的营养素蛋白质食物来源：谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类主要功能： 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能：为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内
2、可根据需要被转化为维生素 主要食物来源：蛋、鱼、肝、奶主要功能：促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。维生素 小麦胚芽、坚果、植物油、虾主要功能：为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素 A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。维生素 日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾主要功能：协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。维生素 奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪主要功能： 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。尼克酸主要食物来源： 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、
3、芦笋、虾、烤马铃薯主要功能： 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）维生素 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主要功能： 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。维生素 类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主要功能： 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是 成所必需。叶酸主要食物来源：新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣主要功能： 叶酸和维生素 用相似，育龄妇
4、女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用。生物素主要食物来源： 广泛存在于食物中，人类极少缺乏主要功能： 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。钙主要食物来源： 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁主要功能： 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。磷主要食物来源：肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类主要功能： 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量释放，是人体遗传物质 构成成分，是人体能量直接来源 构成成分。镁主要食物来源：坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品主要功能：
5、 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（谢和 合成。铁主要食物来源：肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果主要功能： 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。维生素 笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果主要功能： 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂。锌主要食物来源：牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类主要功功能： 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。碘主要食物
6、来源：海产品如贝类、鱼类、海洋植物主要功能： 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。铜主要食物来源：牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类主要功能： 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。锰主要食物来源：全谷类、坚果、茶叶主要功能： 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。奥米加 3 脂肪酸主要食物来源：高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中主要功能： 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力科学膳食
7、，均衡营养进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。食物金字塔中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当调整。良好的饮食习惯要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意。美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：食物多样化合理搭配，全面营养；多食蔬菜、水果和谷类食物补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素；少吃盐、糖降低患高血压（病）的可能性；尽量少喝酒可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能；避免抽烟维持体内氧气及维生素 C 的正常代谢，避免大量自由基的产生
